Среди примерно семи миллиардов людей, живущих на земле, статистически невозможно найти человека, который бы не сталкивался с депрессией или хотя бы не был свидетелем того, как с ней сталкивается другой человек. Депрессия не выбирает никого. Депрессия может овладеть каждым, независимо от возраста, расы, профессии, статуса отношений или образования.
Что такое депрессия?
Депрессия — это психическое состояние, которое влияет на ваши чувства, мысли и поведение. Она может вызывать широкий спектр симптомов, от легких до тяжелых. По оценкам, в 2019 году около 19,4 миллиона взрослых в США в какой-то момент своей жизни испытывали депрессию.
Хотя этот показатель вызывает тревогу, это распространенное расстройство настроения поддается лечению, но важно отметить, что, хотя симптомы депрессии реальны, они могут сильно отличаться у разных людей. То, что может быть серьезной проблемой для одного человека, может даже не казаться проблемой для другого.
Есть ли признаки?
Диагноз депрессии ставится на основании симптомов, продолжительности этих симптомов и наличия депрессии в анамнезе. Например, если у человека пять или более депрессивных симптомов, которые продолжаются большую часть дня почти каждый день в течение двух недель или дольше, у него могут быть признаки депрессии.
Наряду с подавленным настроением, вы можете заметить изменения в привычках сна и питания, потерю интереса к занятиям, которые раньше вам нравились, или чувство никчемности или вины.
Что вызывает депрессию?
Депрессия не вызывается чем-то одним. Скорее, она может быть вызвана сочетанием одного или нескольких следующих факторов:
— Генетика: Депрессия может развиться у любого человека. Однако, если она есть в вашей семье, вы, скорее всего, подвержены большему риску развития этого расстройства.
— Окружающая среда: образ жизни, повседневная деятельность и окружающая нас среда могут влиять на наше психическое здоровье. Например, стресс, вызванный плохой обстановкой на работе, и хаотичная атмосфера дома могут привести к депрессии.
— Социальные: Сюда можно отнести социальное давление, например, стремление добиться успеха, разрыв отношений, например, развод или потеря партнера, а также социальная изоляция.
— Психологические: Депрессия может быть связана с изменениями в химии мозга, что означает, что некоторые виды депрессии могут потребовать медикаментозного лечения. Черты личности, такие как пессимизм и низкая самооценка, также играют определенную роль.
— Биологические факторы: Гормональные изменения, например, происходящие во время менструального цикла или после родов, также могут способствовать развитию депрессии.
Что можно сделать для лечения?
У некоторых депрессия проходит сама по себе через некоторое время. Другим может потребоваться более длительное лечение.
Если вам или вашим знакомым нужна помощь в борьбе с депрессией, существует множество способов получить поддержку, необходимую для преодоления депрессии. Терапия, медикаменты и даже стратегии самопомощи — вот некоторые из лучших вариантов.
Вы также можете посетить сайт лечебных центров, таких как https://jacksonhousecares.com или других подобных учреждений, которые предлагают разнообразные ресурсы и методы лечения, которые могут помочь справиться с симптомами, помочь справиться с депрессией и улучшить качество жизни.
Помимо обращения за профессиональной помощью, справиться с депрессией можно с помощью нескольких естественных методов лечения. Вот некоторые варианты, которые вы можете попробовать:
1. Регулярные физические упражнения
Физические упражнения стимулируют мозг к выделению химических веществ, повышающих настроение. Она также считается эффективным средством от легкой депрессии, а также многих других расстройств настроения.
По данным Национальной медицинской библиотеки, «Упражнения оказываются столь же эффективными, как и лекарства, для многих людей с легкой и умеренной депрессией».
Некоторые из наиболее рекомендуемых упражнений при депрессии включают аэробные упражнения, йогу и тай-чи. Все это отличные способы начать свой путь к более счастливой жизни.
Однако упражнения — это не быстрое решение проблемы. Возможно, вы не сразу увидите или почувствуете положительные результаты, но если вы будете упорно заниматься, то наверняка заметите улучшение своего настроения. Именно поэтому важно найти занятие, которое вам понравится и которое вы захотите продолжать делать.
2. Получение достаточного количества спокойного сна
Помимо поддержания организма в активном состоянии с помощью физических упражнений, сон необходим для оптимального психического здоровья. Если вы страдаете от депрессии, может быть трудно поддерживать достаточное количество сна в течение ночи.Однако достаточный сон каждую ночь (обычно 7-8 часов для взрослых) может стать мощной защитой от депрессии.
Исследования показывают, что взрослые, получающие меньше часов сна за ночь, чаще испытывают чувство депрессии. Связь между сном и депрессией не установлена, но, похоже, что эти два процесса имеют один и тот же центр в мозге. По этой причине важно убедиться, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь.
Если у вас проблемы со сном, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гигиену сна и получить максимальную пользу от сна:
— Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно.
— Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.
— Оставьте кровать для сна и создайте обстановку, способствующую расслаблению.
— Установите регулярный график сна.
— Избегайте работы или использования электронных устройств в постели.
Как только вы наладите хороший режим сна, вы начнете замечать изменения в своем настроении и общем самочувствии.
3. Здоровое питание
Пища, которую вы принимаете, напрямую влияет на ваше настроение. Если вы не получаете питательных веществ, необходимых вашему организму, это может привести к депрессии и тревоге.
Известно, что сбалансированная диета также помогает поддерживать ваше психическое здоровье. Убедитесь, что в вашем рационе много фруктов и овощей, полезных жиров и нежирного белка. Избегайте употребления обработанных продуктов и сладких закусок, которые могут принести больше вреда, чем пользы.
Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте, например, придерживаться средиземноморской диеты. В этой диете больше фруктов и овощей, а также цельного зерна и полезных жиров, которые могут эффективно снизить риск депрессии.
4. Общение с другими людьми
Среди прочих вариантов, одним из лучших способов справиться с депрессией является общение с другими людьми. Будь то друзья, семья или группа поддержки, общение с неравнодушными людьми может улучшить ваше настроение.
Социальная поддержка — это важнейший фактор, который помогает предотвратить депрессию и выйти из нее. Поддержка со стороны друзей и семьи может быть полезной, поскольку они могут выслушать и поплакаться.
Если у вас нет близких друзей или членов семьи, к которым можно обратиться за помощью, вы можете поискать группу поддержки и присоединиться к ней. Существует множество групп для людей с депрессией, и может быть полезно поговорить с людьми, которые понимают и поддерживают то, что вы переживаете.
5. Практика осознанности
Осознанность — это практика осознания настоящего момента и принятия своих мыслей и чувств без осуждения. Это может быть полезным инструментом для борьбы с депрессией и улучшения общего самочувствия.
Если вас одолевают депрессивные мысли, внимательность может помочь вам отстраниться и взглянуть на ситуацию более объективно. Она поможет вам избежать зацикливания на негативных мыслях, создавая границы между собой и своим расстройством.
Чтобы практиковать внимательность дома, вы можете попробовать следующие шаги:
— Уделяйте себе немного времени каждый день — достаточно 15 минут.
— Займите удобное для вас положение (сидя, лежа).
— Закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном, глубоком вдохе.
— Постарайтесь позволить своим мыслям свободно приходить и уходить, не вовлекаясь в них.
— Если вы отвлечетесь, ничего страшного, просто верните свое внимание к дыханию.
— Когда вы закончите, медленно откройте глаза и потянитесь, если это необходимо.
Овладеть осознанностью может быть непросто, но она может стать мощным инструментом в борьбе с депрессией.
6. Ведение дневника
Запись в дневнике — еще один прекрасный способ выплеснуть свои чувства и сохранить позитивный настрой. Не обязательно писать подолгу каждый день, но ведение записей о своих переживаниях может помочь улучшить настроение.
Когда вы чувствуете себя подавленным, попробуйте написать о том, как вы себя чувствуете и что вызвало эти эмоции. Это может помочь написать в позитивном или нейтральном тоне, а не в негативном. Старайтесь избегать резких суждений и самокритики.
Также может помочь запись того, за что вы благодарны. Даже если вы чувствуете себя подавленным, всегда есть за что благодарить. Запись своих мыслей на бумаге или в блоге может помочь вам сосредоточиться на хорошем в вашей жизни и поднять настроение.
Вы можете попробовать воспользоваться этими подсказками, чтобы начать:
— За что вы благодарны сегодня?
— Что самое лучшее произошло с вами сегодня?
— Что самое плохое произошло с вами сегодня?
— О чем были ваши мысли и чувства?
7. Делать то, что вам нравится
Когда вы чувствуете себя подавленным, может быть полезно заняться тем, что вам нравится. Чтение, рисование, пешие прогулки или времяпрепровождение с друзьями — занятия, которые приносят вам радость, помогут улучшить настроение.
Важно найти занятие, которое вам действительно нравится, а не то, что вы делаете по обязанности. Когда вы получаете удовольствие, вы с меньшей вероятностью будете концентрироваться на негативных мыслях и эмоциях.
Если вам трудно найти занятие по душе, попробуйте заняться тем, что вам раньше нравилось. Также полезно искать новые занятия; многие сообщества предлагают бесплатные или недорогие занятия, которые могут вам понравиться.
Заключение
Депрессия — это серьезное состояние, которое требует внимания и лечения. Однако существует множество вариантов, которые могут помочь вам справиться с ней. При наличии времени и терпения эти методы могут помочь вам справиться с депрессией и улучшить общее самочувствие.
Не существует универсального способа справиться с депрессией, но выше приведены полезные советы, которые могут подойти именно вам. Если вы боретесь со своими симптомами, возможно, лучше обратиться к специалистам. Они помогут вам подобрать и спланировать оптимальное лечение.
Помните, что вы не одиноки в этом. Есть люди, которым не все равно и которые хотят помочь. Поэтому не бойтесь просить о помощи, когда она вам нужна.