Сердце — орган жизни, оно является ценным партнером, обеспечивающим циркуляцию крови в тканях. Питательные вещества и кислород также транспортируются через сердце вместе с кровью. Чтобы обеспечить бесперебойное функционирование всей этой системы, необходимо хорошее снабжение организма омега-3.

Этот элемент необходим человеку, поскольку он не вырабатывается нашим организмом. Омега-3 легко найти в продаже, он также содержится в природе, в частности в жирной рыбе (особенно в лососе) и некоторых растениях (орехи, пшеница, семена льна). В этой статье вы узнаете, какова рекомендуемая суточная норма омега 3, в каких продуктах она содержится и какую пользу приносит этот элемент.

Самые важные факты в двух словах

• Исследование показало, что рекомендуемое суточное потребление омега 3 составляет от 1,1 до 1,6 грамма (альфа-линоленовая кислота). Это количество зависит в основном от возраста и наличия сердечно-сосудистых заболеваний.
• Лосось содержит больше омега-3, чем другие продукты, если говорить о содержании EPA и DHE. Что касается ALA, то больше всего его содержится в льняном масле.
• Употребление слишком большого количества омега-3 не приносит пользы организму и может даже навредить ему. Убедитесь, что вы не превышаете суточную норму в 3 г, если только ваш врач не рекомендовал иное.

Суточная потребность в омега-3: Что вы должны знать

Чтобы лучше понять эту статью, мы выделим три типа насыщенных жирных кислот, содержащихся в организме и обеспечивающих омега3: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

• АЛА, или короткоцепочечная омега3, — это основной продукт, содержащийся в основном в таких растениях, как лен, конопля и чиа, а также в маслах, изготовленных из этих продуктов.
• ЭПК и ДГК, также длинноцепочечные омега3, содержатся только в некоторых морских водорослях и рыбе, способных накапливать эту молекулу.

Например, при употреблении орехов АЛА под действием ферментов превращается в ЭПК и ДГК. Степень преобразования может зависеть от пола: 21 % ЭПК, 9 % ДГК для женщин и 8 % ЭПК, 0-4 % ДГК для мужчин (1).

Существует два типа продуктов, содержащих омега-3: жирная рыба и некоторые семена (и масла из них).

В конечном счете, именно молекулы EPA и DHA важны для здоровья. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и некоторых проблем с мозгом, таких как болезнь Альцгеймера и слабоумие.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты, также известные как n-3, — это жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в некоторых жирных сортах рыбы, семенах чиа, льняном семени, грецких орехах, рапсе и сое.

Омега-3 жирные кислоты относятся к категории незаменимых жирных кислот, так как они абсолютно необходимы организму и не могут вырабатываться самостоятельно, поэтому он должен получать их с пищей или добавками.

Где содержится больше всего омега-3?

Как уже упоминалось, омега-3 в основном встречается в природе в жирной рыбе и некоторых растениях. Вы можете воспользоваться этой таблицей, чтобы сравнить содержание омега-3 в различных продуктах питания.

 

Льняное масло	53,36г	Лосось	2,51г
Семена чиа	17,83г	Анчоусы	2,10г
Масло грецкого ореха	10,40г	Селедка	2,09г
Масло семян рапса	9,13г	Скумбрия	2,01 г
Конопляное семя	8,56 г	Фенхель	1,82 г

Чем полезна омега-3?

Существует множество статей о пользе омега-3, и иногда в них бывает трудно разобраться. Поэтому вот некоторые из преимуществ, которые регулярное употребление омега-3 может привнести в вашу жизнь, проще говоря.

Сердечно-сосудистые проблемы

Некоторые исследования показывают, что употребление раз в неделю блюда из рыбы с высоким содержанием жира (или эквивалент 5,5 г омега-3 в месяц) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50 %. Однако другие исследования показали, что риск сердечно-сосудистых заболеваний (которые могут привести к инфаркту) не связан с потреблением омега-3.

Одним словом, исследования на эту тему, к сожалению, недостаточно единодушны, чтобы можно было дать точное заключение по этому вопросу.

Диабет

Согласно одному из исследований, омега-3 жирные кислоты снижают выработку медиаторов воспаления, что положительно сказывается на ожирении и сахарном диабете 2-го типа. Это объясняется тем, что прием омега-3 снижает уровень глюкозы в плазме крови, липидов в плазме крови, металлопротеиназ и маркеров воспаления.

Рак

Несколько исследований показывают, что хорошее потребление омега-3 снижает вероятность развития рака на протяжении всей жизни. Кроме того, они, по-видимому, повышают эффективность и переносимость химиотерапевтического лечения.

Тем не менее, можно найти исследование, в котором говорится об обратном, и тогда необходимо обратить внимание на детали, касающиеся пациентов. Факторы, которые могут повлиять на результаты: тип исследуемой молекулы (ALA, EPA, DHE), соотношение между омега-3 и 6 и независимые генетические факторы.

Депрессия

Согласно одному из исследований, молекула EPA, которая в основном содержится в морской омеге 3 (жирная рыба + водоросли), положительно влияет на симптомы депрессии у участников исследования.

Эти положительные эффекты обусловлены несколькими факторами, в том числе способностью омега 3 увеличивать скорость циркуляции серотонина и повышать концентрацию дофамина в мозге.

Как много омега 3 для кого / с какой целью?

Суточная норма потребления омега 3 для человека составляет от 1,1 до 1,6 грамма, если она поступает непосредственно из растительного источника (т.е. состоит из ALA). Эта норма мало зависит от возраста. Скорее, потребление молекул EPA и DHE изменяется в зависимости от активности человека и его возраста. В упрощенном виде мы представили это в следующей таблице.

Младенцы	0,1 г
Дети и подростки	0,25 г
Взрослые	0,25 — 0,3 г
Спортсмены-любители	0,3 г
Беременные и кормящие женщины	0,45 г
Спортивные спортсмены	1 — 2 г

В какое время суток принимать омега-3?

Не существует идеального времени для приема омега-3 жирных кислот. Некоторые люди предпочитают принимать их во время еды, что может привести к лучшему усвоению. Однако исследований на эту тему слишком мало, чтобы можно было дать четкий ответ на этот вопрос.

Поэтому мы рекомендуем употреблять омега-3 предпочтительно во время еды, так как это кажется общепринятым мнением.

Можно ли передозировать омега-3?

Жирные кислоты омега-3, безусловно, важны для правильного функционирования человеческого организма, но не слишком ли много вы можете употребить? «Хороший» жир — это все равно жир, и перебор с ним явно не к добру.

Избыток омега3 не только не полезен для здоровья, но и вредит ему. На самом деле, чрезмерное потребление ALA, EPA или DHE может привести к повышению уровня холестерина .

Вывод

Главный вывод из этой статьи заключается в том, что каждый должен обратить внимание на потребление омега-3, потому что это необходимый элемент для человеческого организма. На самом деле, правильное ежедневное потребление может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или даже облегчить последствия депрессии. Однако не стоит употреблять слишком много продуктов, богатых омега-3 (жирная рыба, растительные масла), так как это может привести к повышению уровня холестерина.

Поскольку каждый организм может функционировать по-разному, вплоть до мельчайших деталей, не стесняйтесь проконсультироваться со специалистом, если вы не уверены в том, что употребляете омега-3.