Бег трусцой — полезное занятие, которым теоретически можно заниматься в любое время года, не прибегая к абонементу в спортзал. Но что делать, когда температура опускается слишком низко?

В этой статье вы найдете информацию о том, почему стоит или не стоит бегать зимой, какая одежда подходит для этого занятия, какие существуют альтернативы бегу зимой и многое другое.

Самые важные вещи в двух словах

• Многим бегунам легче бегать в холодную погоду, чем в жаркую. Более низкие температуры снижают нагрузку на организм. Это означает, что при беге в холодную погоду частота сердечных сокращений и потеря жидкости из организма могут быть ниже, чем в более теплых условиях. Однако важно пить достаточно воды, так как обезвоживание все еще возможно.
• Еще один важный фактор при беге зимой — это хорошая экипировка. Это означает, что вы должны быть правильно одеты: достаточно тепло, чтобы не замерзнуть, и достаточно легко, чтобы не перегреться в середине тренировки.
• Для сохранения здоровья рекомендуется заниматься спортом 5 раз в неделю, холод — не повод прекращать занятия.

Бег зимой: Что нужно знать

Бег трусцой — популярная и удобная оздоровительная физическая активность, которая оказывает значительное влияние на продолжительность жизни. В среднем риск преждевременной смертности у бегунов снижается на 30-45 %, а живут они примерно на 3 года дольше, чем люди, не занимающиеся бегом.

Зачем бегать зимой?

В дополнение к сердечно-сосудистым преимуществам бега трусцой было доказано, что при занятиях спортом в условиях низких температур белый жир в организме преобразуется в бурый, что приводит к ускорению метаболизма.

Еще одно исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в холодных условиях более эффективны, чем тренировки умеренной интенсивности, в повышении острого окисления жира и снижении уровня липидов в крови во время и после тренировки. Это также доказывает, что тренировки при низких температурах повышают метаболизм по сравнению с тренировками при нормальной температуре.

Кроме того, он также помогает бороться с сезонным аффективным расстройством. Это вид депрессии, которая возникает зимой. Бег трусцой снимает депрессию, а также помогает бороться со стрессом и тревогой. Доказано, что такая активность повышает уровень дофамина, серотонина и норадреналин.

Это три основных нейротрансмиттера, которые регулируются физическими упражнениями и каждый из которых вызывает чувство эйфории и счастья, повышает настроение и общее самочувствие, а также снижает уровень стресса.

Как долго следует бегать трусцой в первый раз?

Обычно рекомендуется бегать трусцой не менее 30 минут 5 дней в неделю. Если вы новичок, вы можете варьировать интенсивность занятий. Например, вы можете бегать по 30 минут три дня в неделю и по 20 минут два дня в неделю.

Обратите внимание на свою физическую выносливость во время бега, если вам нужно делать перерывы в 20- или 30-минутных занятиях, вы можете делать это без проблем. Главное, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам, и со временем вы сможете увеличивать их продолжительность и интенсивность.

Что надеть на пробежку зимой?

Чтобы бегать зимой, не замерзая и не болея, мы рекомендуем использовать знаменитую технику лука.

Это означает, что вы должны одеваться в несколько слоев, чтобы холод не мог вас задеть, и снимать отдельные элементы одежды по мере согревания тела, чтобы не перегреться.

LayerDescription

Первый слой	Должен плотно прилегать к телу и быть изготовлен из синтетического материала, чтобы не задерживать влагу.
Второй слой	Должен помогать удерживать тепло, например, флисовая куртка.
Третий слой	Это тот, который защищает вас от внешней погоды, поэтому он должен быть водонепроницаемым и ветрозащитным.

Вы также должны прикрыть голову и руки шапкой для бега и перчатками.

И последнее, но не менее важное: вам нужна обувь, которая подходит для бега и имеет нескользящую подошву, чтобы не поскользнуться.

Каковы риски бега зимой?

Индуцированная астма и бронхиальная гиперреактивность часто возникают у спортсменов, которые занимаются зимними видами спорта или тренируются в условиях низких температур.

Причина индуцированной астмы связана с потерей воды и тепла из-за усиленного дыхания во время тренировок, что приводит к воспалению дыхательных путей, вызывающему сужение бронхов и бронхиальную гиперреактивность.

Считается, что это связано с повышенной вентиляцией, которая часто возникает во время физических упражнений, в сочетании с воздействием холодного воздуха во время зимних тренировок на открытом воздухе.

Поэтому во время зимних пробежек важно быть хорошо экипированным и не забывать пить достаточное количество воды, поскольку даже зимой организм теряет много воды при беге.

Еще один риск при пробежках зимой — темнота. Как мы уже знаем, зимой солнечных часов мало, и дни обычно темные.

Чтобы не быть незамеченными машинами или другими спортсменами, мы рекомендуем носить светоотражающую одежду, а также использовать спортивный фонарик, чтобы освещать путь, если света недостаточно.

Как бегать зимой и не заболеть?

Помимо хорошего снаряжения или одежды, достаточного запаса воды и дополнительного источника света на случай чрезвычайной ситуации, вам необходимо адаптировать свое тело к температуре окружающей среды.

Поэтому очень важно размяться. Начните с очень медленного темпа, даже лучше, если первые 10 минут вы будете просто ходить, чтобы ваше тело привыкло к холоду.

Дыхание также является важным аспектом. Дышите через нос, чтобы вдыхаемый воздух согревался до того, как попадет в легкие, или завяжите рот тонкой тканью, чтобы не дышать холодным воздухом.

После окончания пробежки сделайте заминку, она может длиться 5 минут, а вернувшись домой, примите горячий душ и наденьте сухую одежду.

Чтобы не заболеть зимой, принимайте добавки для укрепления иммунитета.

Витамин C	Он помогает укрепить иммунную систему, а также способствует образованию коллагена и улучшает утилизацию железа.
Витамин B12	Он поддерживает обмен веществ, нервную систему, а также может влиять на физическую работоспособность.
Витамин D3	Он укрепляет костную ткань и иммунную систему.
Куркумин	Он является природным антиоксидантом и используется для борьбы с окислительным стрессом. Он также обладает противовоспалительным и восстанавливающим действием.

Следуя приведенным выше советам и укрепляя свою иммунную систему, вы сможете избежать заболеваний во время занятий спортом зимой.

Когда слишком холодно для пробежек?

Хотя бег зимой имеет свои преимущества, есть температуры, при которых не рекомендуется заниматься на открытом воздухе.

Избегайте пробежек на улице при температуре ниже -15 °C. Для профессионалов предел — ниже -20, поскольку при таких температурах холодный воздух может обезвоживать слизистые оболочки и раздражать бронхи и легочные сосуды.

Особенно страдают от таких температур любители зимних видов спорта, у которых отмечается более высокая распространенность гиперреактивности дыхательных путей, астмы и хронического кашля.

Где можно бегать зимой?

Одним из наиболее рекомендуемых мест для бега зимой является спортивная площадка. Трассы для бега обычно хорошо освещены, у вас есть четкий маршрут, и вы можете измерить свою выносливость.

Другой вариант — пробежки по тропинкам или маршрутам в парках или лесах. Доказано, что занятия спортом на природе помогают чувствовать себя спокойнее, а те, кто так делает, часто утверждают, что таким образом получают больше удовольствия от тренировок.

Обратите внимание, что при пробежках в лесу или в плохо освещенных местах необходимо иметь при себе фонарик, чтобы освещать себе путь. Для беспроблемных пробежек мы рекомендуем использовать налобный фонарик.

Что следует иметь в виду, если вы страдаете астмой и хотите бегать зимой?

Если вы страдаете астмой, лучше всего заниматься в помещении. Однако если вам нравятся пробежки или вы хотите начать бегать трусцой, вы должны знать, что сухой холодный воздух провоцирует симптомы астмы.

Физические упражнения улучшают контроль над астмой.

Чтобы не провоцировать симптомы астмы, бегайте, закрыв нос, рот и горло шарфом. Этот трюк может согреть воздух, которым вы дышите. Также важно дышать только через нос, чтобы согреть воздух перед тем, как он попадет в легкие.

Физические упражнения в сочетании с простудой могут вызвать некоторые симптомы астмы, поэтому не забудьте про ингалятор, который вам прописал врач.

Чтобы свести к минимуму риск развития EIB (бронхоконстрикция, вызванная физической нагрузкой/астма, вызванная физической нагрузкой), астма должна хорошо контролироваться, и можно принимать специальные фармакологические и нефармакологические профилактические меры.

Какие есть альтернативы пробежкам зимой?

Если погода слишком холодная или вам просто хочется перемен, но вы все равно хотите заниматься спортом, вот несколько альтернатив, которые вы можете сделать в помещении.

• Беговая дорожка
• Плавание
• Аэробика
• Велосипед в помещении
• Гребля в помещении
• Силовые упражнения

Беговая дорожка

Если вы хотите продолжать бегать, но не на открытом воздухе, вы можете использовать беговую дорожку.

Вы можете бегать на медленной скорости и увеличивать темп по мере необходимости.

Вы также можете провести тренировку HIIT, меняя медленный и быстрый темп. Например, бегайте 15 секунд на низкой скорости, а затем 45 или 1 минуту на высокой.

Плавание

Вы также можете пойти в крытый бассейн и поплавать! Это отличное упражнение для спины и рук.

Аэробика

Аэробикой можно заниматься как в спортзале, так и дома — это веселая альтернатива бегу трусцой. Она также помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и жизненную емкость легких.

Велоспорт в помещении

Еще одна альтернатива, если вам нравится кататься на велосипеде, — велоспорт в помещении. В настоящее время существуют велотренировки в закрытых помещениях, которые сочетают в себе ритм музыки и серию световых индикаторов в увлекательном занятии, которое включает в себя постоянное кручение педалей для повышения частоты сердечных сокращений и работы различных групп мышц, подобно отжиманиям и интервальной тренировке.

Гребля в помещении

Гребля — очень эффективная форма упражнений, поскольку она одновременно прорабатывает большое количество мышц, обеспечивая полную тренировку всего тела за относительно короткий промежуток времени.

Упражнения на силу

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете выполнять упражнения на силу. Обычно их можно выполнять с отягощениями в тренажерном зале или дома.

Однако если вы не чувствуете себя уверенно, тренируясь с отягощениями, вы можете выполнять упражнения с собственным весом.

Если вы используете гантели, то при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на технику. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренеров направлять вас, чтобы избежать травм.

Вывод

Подводя итог, можно сказать, что бег трусцой зимой — это целесообразно и полезно. Как уже говорилось в предыдущих разделах, регулярная физическая активность очень важна для хорошего здоровья, и зимний холод — не исключение для того, чтобы продолжать двигаться.

Если вы хотите продолжить или начать свое увлечение пробежками на свежем воздухе, вы можете делать это зимой без проблем, если только будете соблюдать меры предосторожности, такие как хорошая экипировка, разминка перед началом занятий и правильное дыхание, чтобы не заболеть.