Хотите сбросить несколько килограммов? Тогда вам нужен дефицит калорий. Потому что: вы теряете вес только тогда, когда потребляете больше энергии, чем получаете. Но сколько калорий нужно съедать или сжигать в день, чтобы похудеть?
На эти и другие вопросы мы ответим вам в этой статье. Ниже вы узнаете, что такое калория, как рассчитать свою индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий в итоге нужно сократить, чтобы похудеть.
Самые важные факты вкратце
- Калория — это устаревшая единица измерения тепловой энергии. В настоящее время мы используем слово «калория» именно как единицу измерения энергии, которую дает нам пища.
- Суточная потребность человека в калориях складывается из суммы базальной скорости метаболизма и скорости энергетического метаболизма. Это значение варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, веса, роста, пола и физической активности.
- Если человек хочет похудеть, он должен потреблять больше энергии, чем получает. Для здорового похудения эксперты рекомендуют умеренный дефицит калорий.
Потребность в калориях: самые важные вопросы и ответы
В этом разделе мы хотели бы ответить на самые важные вопросы о потребности в калориях. В частности, мы хотели бы рассмотреть такой важный вопрос: «Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть?»
Что такое калория?
Изначально термин «калория» происходит от латинского слова «calor», что означает тепло. Поэтому неудивительно, что калория (символ cal) — это устаревшая единица измерения, используемая для измерения энергии, особенно тепловой. Например, калория — это количество тепла, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Нагрев 1 литра воды на 1 градус Цельсия потребует 1000 калорий тепла и т. д.
В 1949 году калория была заменена единицей измерения тепловой энергии — джоулем. Сегодня слово «калория» используется в основном как единица измерения питательной ценности продуктов. Однако «калории», о которых мы часто говорим в связи с пищей, на самом деле являются килокалориями (сокращенно ккал). Например, 1 килокалория соответствует 1000 калориям.
Таким образом, в науке о продуктах питания калория — это единица измерения энергии, получаемой из пищи в виде углеводов, белков и жиров. Чем больше калорий в продукте, тем больше энергии он может дать.
Что такое суточная потребность в калориях?
Суточная потребность человека в калориях складывается из двух переменных: базальной скорости метаболизма и скорости энергетического метаболизма. Вместе эти две величины составляют так называемую общую скорость метаболизма и, следовательно, фактическое потребление калорий человеком, которые организм сжигает и, следовательно, одновременно нуждается в них.
Базальная скорость метаболизма
Базальная скорость метаболизма — это количество энергии, которое организм потребляет, находясь в состоянии абсолютного покоя. Эта энергия необходима организму для поддержания жизненно важных функций организма, таких как метаболизм, дыхание и кровообращение. Это значение зависит от возраста, веса, роста и пола.
Скорость энергетического метаболизма
Скорость энергетического метаболизма описывает все дополнительные калории, которые человек сжигает в результате умственной и физической деятельности. Сюда входят, например, сон, бег, ходьба, сидение, стояние, прием пищи, разговоры и многое другое.
Чем выше уровень активности человека, тем выше его энергозатраты.
Энергия, необходимая для роста детей и подростков, для пищеварительной деятельности организма и для регулирования тепла тела, также входит в энергозатраты. Расход энергии указывается в ПАЛ (уровень физической активности).
Общий расход энергии
Общий расход энергии рассчитывается путем добавления базальной скорости метаболизма к расходу энергии. В результате получается фактическая суточная потребность человека в калориях, которая необходима для поддержания текущего веса и обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами.
Как рассчитать свою индивидуальную потребность в калориях?
Как уже говорилось, вы можете рассчитать свою индивидуальную потребность в калориях, которая показывает, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания веса, следующим образом:
Общая скорость метаболизма = базальная скорость метаболизма + энергетическая скорость метаболизма
Вы можете рассчитать свою ежедневную базальную скорость метаболизма, используя «формулу Харриса-Бенедикта», которая была разработана еще в 1918 году. (2) Базальная скорость метаболизма выражается в калориях (ккал) за сутки (24 часа).
Расчет базальной скорости метаболизма для мужчин
Базальная скорость метаболизма = 66,47 + (13,7 * масса тела ) + (5 * рост ) — (6,8 * возраст )
Расчет базальной скорости метаболизма для женщин
Базальная скорость метаболизма = 655,1 + (9,6 * масса тела ) + (1,8 * рост ) — (4,7 * возраст )
Обычно у женщин базальная скорость метаболизма ниже, чем у мужчин, из-за меньшей доли мышечной массы. Это значение увеличивается у женщин во время беременности.
Расчет скорости энергетического метаболизма
Вы рассчитываете скорость энергетического метаболизма, используя так называемое значение PAL. В целом, значение PAL определяет уровень физической активности человека (см. таблицу).
Скорость метаболизма в результате работы = базальная скорость метаболизма x (значение PAL — 1)
Вы можете получить правильное значение PAL для расчета скорости метаболизма в результате умножения соответствующих значений PAL на количество часов вашей активности и их сложения. Чтобы получить среднее значение PAL, разделите полученную сумму на 24.
Значение PAL Примеры активности
| 0,95 | Ночной отдых | / |
| 1,2 | Сидение, лежание, без досуга | Пожилые люди, инвалиды-колясочники |
| 1.3 — 1.5 | Предпочтительно сидячий образ жизни, мало или совсем нет досуга | Офисные работники |
| 1.6 — 1,7 | Преимущественно сидячий образ жизни с некоторыми видами деятельности, связанными со стоянием и ходьбой | Студенты, рабочие сборочных линий |
| 1,8 — 1,9 | В основном стоячая и ходячая деятельность | Розничная торговля, |
В завершение просто добавьте рассчитанную базальную скорость метаболизма к рассчитанным энергозатратам и вы получите свою индивидуальную потребность в калориях в день.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Калории играют особенно важную роль, когда речь идет о похудении. Потому что если вы хотите похудеть, то будете знать свою суточную потребность в калориях. Как уже говорилось в начале, человек может похудеть только в том случае, если он находится в дефиците калорий. Но какой дефицит является идеальным и, главное, здоровым?
В общем случае оптимальное количество калорий для похудения находится примерно на полпути между базальной и общей скоростью метаболизма человека. Однако никогда не следует опускаться ниже базальной скорости метаболизма, даже если вы хотите похудеть. Эксперты рекомендуют дефицит от 300 до 500 калорий для долгосрочного, устойчивого и, прежде всего, здорового снижения веса.
Для того чтобы в дальнейшем поддерживать свой (новый) вес, вы можете ориентироваться на свою (новую) общую потребность. Однако если количество калорий, потребленных в течение дня, превышает общую скорость метаболизма, организм снова запасает эти калории.
Сколько калорий я должен сжигать в день, чтобы похудеть?
При похудении важны не только калории, которые вы съедаете, но и калории, которые вы сжигаете в день. Занятия спортом — хороший рычаг для сжигания лишних калорий в течение дня. Важен не только вид спорта, но и его интенсивность.
Однако расход калорий при занятиях спортом не так просто определить, поскольку он зависит от различных факторов и может отличаться у разных людей. Важную роль в этом играют пол, вес, мышечная масса и частота сердечных сокращений.
Следующая таблица должна проиллюстрировать, сколько калорий вы можете сжигать в час при занятиях тем или иным видом спорта. В качестве эталона был выбран человек весом 70 кг.
Спорт Расход калорий в час (ккал)..
| Беговые лыжи | 833 |
| Гребля | 700 |
| Бег трусцой | 700 |
| Велосипед fahren | 672 |
| Inlineskaten | 490 |
| Aerobic | 420 |
| Walking | 385 |
| Golf | 350 |
| Schwimmen | 301 |
| Tanzen | 231 |
Если вы хотите похудеть с помощью регулярных физических упражнений, вам снова следует придерживаться рекомендованного ежедневного дефицита калорий в 300-500 калорий.
Вывод
Ясно одно: если вы хотите похудеть, вам необходимо находиться в дефиците калорий. Знание вашей индивидуальной потребности в калориях в день может быть очень полезным. Выяснить это можно только путем расчетов. Помимо базальной скорости метаболизма человека, вы можете рассчитать его энергозатраты, то есть сколько калорий он потребляет во время физической активности.
Несмотря на то, что при похудении важно следить за своими индивидуальными потребностями в калориях, никогда не стоит пренебрегать удовольствием от жизни. Если вы питаетесь сбалансированно и регулярно занимаетесь спортом с умеренным ежедневным дефицитом калорий, ничто не должно стоять на пути к здоровому снижению веса.