Лето, солнце, солнечный свет — это не только полезно для души, но и дает нам возможность усваивать важный витамин D через кожу. Однако, поскольку в Германии солнце появляется не так часто, важно дать организму возможность усваивать солнечный витамин другим способом. Этого можно добиться, употребляя продукты, содержащие витамин D.

Однако, поскольку лишь некоторые продукты содержат значительное количество этого витамина, важно знать об этих продуктах и употреблять их осознанно. Таким образом, вы сможете предотвратить дефицит витамина D и принести пользу своему организму. В следующем руководстве мы расскажем вам о том, на что следует обратить внимание при приеме витамина D, какие симптомы указывают на его дефицит и как включить этот витамин в свой рацион.

Самые важные факты

• Витамин D выполняет множество функций в организме и является важной поддержкой для нашей иммунной системы. Он способствует стабильности костей и всасыванию кальция из желудочно-кишечного тракта. Поэтому он влияет на мышечную силу и участвует в многочисленных метаболических процессах, таких как кальций-фосфатный обмен (1,2).
• Витамин D — единственный витамин, который может вырабатываться организмом самостоятельно. Витамин D усваивается либо через солнечный свет на коже, либо через прием пищевых добавок, либо через употребление определенных продуктов питания.
• Многие виды жирной рыбы, такие как лосось или сельдь, относятся к продуктам с самым высоким содержанием витамина D. Ежедневное употребление 100 граммов угря полностью покрывает суточную дозу витамина D.

Продукты с витамином D: Что вы должны знать

Достаточное потребление витамина D важно для того, чтобы ваш организм оптимально снабжался им и мог хорошо функционировать. Большая часть витамина D в нашем организме образуется под воздействием солнечного света на кожу (ультрафиолетовое облучение). Это составляет около 80-90 % от общего количества витамина D в нашем организме. Оставшиеся 10-20 % можно получить из пищи или добавок с витамином D.

Наибольшим содержанием витамина D отличаются такие сорта рыбы, как лосось, сельдь и скумбрия.

Поскольку оптимальное количество витамина D составляет 20-30 микрограммов в день, а мы в Германии получаем в среднем 3-4 микрограмма витамина D через наш рацион, имеет смысл включить в свой рацион определенные продукты, чтобы гарантировать достаточное количество витамина D.

Что такое витамин D и для чего он нужен моему организму? Витамин D — это важный витамин для нашего организма, а также единственный, который он может вырабатывать самостоятельно. Как уже говорилось, витамин D влияет на многие функции нашего организма и в первую очередь на прочность костей и здоровье зубов. Витамин D (кальциферол) образуется из двух предшественников:

• Эргокальциферол (витамин D2 в растительной пище)
• Холекальциферол (витамин D3 в животной пище)

Организм может образовывать витамин D из этих двух предшественников, которые всасываются через жир, затем поступают в организм и преобразуются в кальциферол с помощью процессов перестройки в печени или почках. Это вещество защищает наш организм от враждебных микробов и укрепляет иммунную систему (4,5).

Как лучше всего принимать витамин D?

Витамин D можно принимать различными способами. Как уже говорилось, существует два основных способа усвоения витамина D:

• за счет собственных функций организма
• за счет потребления с пищей

Первый способ поглощения витамина D через солнечный свет на нашей коже является более естественным и обычно составляет большую часть нашего потребления витамина. Чтобы поддержать этот процесс, особенно в холодное время года, рекомендуется принимать витамин D в виде пищевых добавок или определенных продуктов питания. При этом всегда следует учитывать необходимую дозировку и количество, которые следует заранее уточнить у врача.

Какова рекомендуемая суточная доза витамина D?

Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых и детей старше одного года составляет около 20 мкг в день. Этого значения можно в значительной степени достичь благодаря частому пребыванию на солнце и большому количеству времени на свежем воздухе. Кроме того, потребление некоторых продуктов, содержащих витамин D, и, возможно, прием добавок с витамином D могут помочь достичь необходимой суточной дозы.

В темное время года трудно достичь необходимого уровня без дополнительного приема витамина внутрь.

Конечно, гораздо легче усваивать витамин в летние месяцы. Однако пребывание на солнце означает не только выработку витамина D для вашей кожи, но и определенный риск развития рака кожи. Поэтому, несмотря на эйфорию от солнечных ванн, важно не забывать о факторе защиты от ультрафиолета и регулярно наносить солнцезащитный крем.

Какие симптомы возникают при дефиците витамина D?

Доказано, что более 1 миллиарда человек во всем мире страдают от дефицита витамина D, включая все большее число пожилых людей. Этому есть разные причины. Во-первых, большую роль играет время года, а во-вторых, это зависит от того, как часто и регулярно мы подвергаем свою кожу воздействию солнца.

Симптомы дефицита витамина D могут варьироваться от постоянного чувства усталости, нарушений сна, выпадения волос и проблем с концентрацией внимания до нервозности и плохого зрения. Как видите, эти симптомы очень неспецифичны и могут быть признаками множества других заболеваний, поэтому мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Лучше всего сдать полный анализ крови и проанализировать уровень витамина D. Это даст вам уверенность, и вы сможете принять целенаправленные меры по борьбе с дефицитом витамина D, если он у вас есть.

Как компенсировать дефицит витамина D?

Вы можете принять целенаправленные меры по борьбе с дефицитом витамина D. Лучший способ сделать это — сосредоточиться на том, чтобы проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Прогулка во время обеденного перерыва, поездка на велосипеде вместо автомобиля и просто сознательное проведение большего количества времени на свежем воздухе уже должны иметь огромное значение.

Кроме того, вы, конечно, можете бороться с дефицитом витамина D с помощью добавок и некоторых продуктов питания, содержащих витамин D. Важно соблюдать правильную дозировку. Мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

В каких продуктах содержится большое количество витамина D?

Один из способов улучшить баланс витамина D в организме — это диета. Некоторые продукты содержат большое количество витамина D и поэтому должны быть включены в ваш рацион.

В следующей таблице мы привели некоторые продукты с высоким содержанием витамина D:

Продукты питания — Витамин D — мкг/100 гр

Селедка	25.00
Угорь	20,00
Лосось	16.00
Куриный желток	5.60
Скумбрия	4,00
Куриное яйцо общее	2.90
Лисички	2,10
Шампиньоны	2,90
Говяжья печень	1,70
Сыр Гауда, 45 % F. в сухом веществе	1,30
Масло	1,20
Эмменталер	1,1
Цельное молоко, 3,5 % жирности	0,09

Для того чтобы покрыть рекомендуемую суточную потребность в 20 микрограммах витамина D в день, можно употреблять, например, следующие продукты:

• 100 граммов угря
• 4 куриных яичных желтка
• 80-90 граммов сельди

Лучше всего выбирать продукты, содержащие витамин D, которые вам нравятся, и стараться включать их в свой ежедневный рацион. Это естественным образом увеличит ваше ежедневное потребление витамина D и предотвратит его дефицит.

Какие вегетарианские и веганские продукты содержат витамин D?

Как видно из предыдущей таблицы, большинство продуктов, содержащих витамин D, являются продуктами животного происхождения. Вегетарианцы могут восполнить потребление витамина D молочными продуктами, такими как сыр гауда или эмментальский сыр. Регулярное употребление яиц и молока также может повысить уровень витамина D. Однако они содержат лишь небольшое количество витамина, что затрудняет достижение высокого уровня.

Для веганов все еще сложнее. За исключением грибов, растительная пища содержит лишь незначительное количество витамина D. Кроме того, витамин D2 (эргокальциферол), содержащийся в растительной пище, слабее, чем витамин D3 (холекальциферол), содержащийся в продуктах животного происхождения.

Поэтому веганам имеет смысл особенно внимательно следить за балансом витамина D и специально включать в свой рацион продукты, содержащие его. Поскольку этого может быть недостаточно для достижения рекомендованной суточной дозы в 20 микрограммов, можно воспользоваться добавками витамина D. Однако и в этом случае следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Как может возникнуть избыток витамина D?

Передозировка витамина D не может возникнуть естественным путем. Это означает, что чрезмерное пребывание на солнце или диета не могут привести к избытку витамина D. Это возможно только при чрезмерном пероральном потреблении витамина, например, при приеме чрезмерных доз добавок с витамином D. Поэтому особенно важно всегда заранее уточнять прием добавок у своего лечащего врача, чтобы принимать оптимальное количество.

Как проявляется избыток витамина D?

Избыток витамина D в организме может проявляться в виде потери аппетита, тошноты, спазмов в животе, рвоты или, в тяжелых случаях, повреждения почек, сердечной аритмии или потери сознания.

Однако чтобы дойти до этих стадий, необходимо принимать очень большую дозу витамина D перорально в течение длительного времени. Поэтому такие случаи довольно редки, и доля людей с дефицитом витамина D значительно выше, чем доля людей с его передозировкой.

Вывод

Как вы уже прочитали в этой статье, витамин D необходим нам, людям, и является важным элементом многих метаболических процессов в человеческом организме. Будь то наши кости, здоровье зубов или иммунная система — витамин D необходим во всех сферах.

Различные способы употребления витамина D значительно облегчают его усвоение и дают возможность быстро компенсировать симптомы дефицита и бороться с его нехваткой. Продукты, содержащие витамин D, могут стать полезным дополнением и помочь достичь рекомендуемой суточной дозы витамина D.

Поскольку витамин D играет такую важную роль в нашем организме, важно следить за балансом витамина D в организме, реагировать на любые признаки его дефицита и разбираться в этом вопросе. Для этого всегда рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом и получить профессиональный совет.