Омега-6 жирные кислоты жизненно необходимы человеческому организму. Организм не может вырабатывать их самостоятельно и должен усваивать их через пищу. Поэтому продукты, богатые омега-6, играют важную роль.

В этой статье объясняется, почему важно сбалансированное соотношение жирных кислот и какие продукты с высоким содержанием омега-6 существуют. Таблица продуктов с содержанием омега-6 и обзор соотношения омега-6 и омега-3 помогут вам добиться сбалансированного потребления жирных кислот в долгосрочной перспективе.

Самые важные факты вкратце

• Жирные кислоты омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты. Они необходимы нашему организму для многих метаболических процессов. Наш организм не может вырабатывать их самостоятельно и поэтому зависит от поступления омега-6 жирных кислот с пищей.
• Омега-6 жирные кислоты содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Западная диета включает в себя растительные масла, орехи и семечки, некоторые злаки, животные жиры и многочисленные промышленно обработанные продукты, богатые омега-6 жирными кислотами. В результате в нашем организме оказывается слишком много омега-6 жирных кислот.
• Более важным, чем потребление омега-6 жирных кислот с пищей, является правильное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Благоприятное соотношение обеспечивает баланс между способами действия обеих жирных кислот  и правильное функционирование важных процессов в нашем организме.

Омега-6 в продуктах питания: Что вы должны знать

Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты редко упоминаются в контексте здорового питания. Однако они не менее важны для нашего организма, поскольку для поддержания здоровья ему необходимы как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты в достаточном количестве.

Было установлено, что западная диета содержит больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо. Поэтому эксперты рекомендуют значительно сократить потребление продуктов, богатых омега-6 жирными кислотами, таких как подсолнечное масло, рапсовое масло, кукурузное масло и промышленно обработанные продукты.

К наиболее важным жирным кислотам омега-6 относятся: Линолевая кислота (ЛК), гамма-линоленовая кислота (ГЛК), дигомогаммалиноленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК). Эти жирные кислоты выполняют общие задачи в организме, но также действуют индивидуально в определенных областях. Они дополняют друг друга в процессе метаболизма. Линолевая кислота может быть усвоена только через пищу. Из нее образуются гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты.

Какова роль омега-6 жирных кислот в организме?

Влияние омега-6 жирных кислот на здоровье остается противоречивым. Некоторые исследования показывают, что линолевая кислота может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанной с ними смертности.

Однако мета-анализ исследований, посвященных применению линолевой кислоты, показал, что доказательств пользы для сердечно-сосудистой системы нет (15,16) или что результаты исследований не учитывают этническую принадлежность и состояние здоровья.

Немецкое общество питания (DGE) утверждает, что существуют возможные доказательства того, что повышенное потребление омега-6 жирных кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Однако омега-6 жирные кислоты важны для нашего общего здоровья. Наш организм нуждается в омега-6 жирных кислотах для поддержания клеток и нервов, поскольку они являются важным компонентом клеточных мембран.

Они стимулируют рост кожи и волос, поддерживают здоровье костей и регулируют обмен веществ. Они стимулируют иммунную систему к большей активности, влияют на свертываемость крови и сужение кровеносных сосудов.

Кроме того, омега-6 жирные кислоты играют важную роль в регуляции воспаления.  Они также влияют на уровень холестерина: снижают концентрацию «плохого» холестерина ЛПНП в крови, но, к сожалению, и «хорошего» холестерина ЛПВП.

Каково рекомендуемое ежедневное потребление омега-6 жирных кислот?

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) предлагает использовать 10 г в качестве маркировки для эталонного значения потребления линолевой кислоты (основной омега-6 жирной кислоты), что соответствует рекомендуемому потреблению для взрослых в общей популяции в европейских странах. (18) В Европе среднее потребление составляет от 7 до 19 г в день.

Существует множество хороших источников омега-6, и рекомендуемое количество легко достичь.

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует, чтобы 2,5 % от общего суточного потребления энергии приходилось на омега-6 жирную кислоту линолевую кислоту.  Поскольку жирные кислоты омега-6 содержатся во многих продуктах и наш организм способен их накапливать, дефицит омега-6 маловероятен.

Какие продукты богаты жирными кислотами омега-6?

Жирные кислоты омега-6 содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Следующие продукты богаты омега-6:

Тип пищиПища

Масла	расторопши, подсолнечника, сои, зародышей кукурузы, кунжута, зародышей пшеницы, виноградных косточек, арахиса
Жиры	Свинина, гусиное и говяжье сало
Орехи и семена	Калтуки, орехи пекан, бразильские орехи, кедровые орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут, мак, семена конопли, семена чиа
Зерновые	Пшеница, рожь, кукуруза и овес
Мясо	Курица, свинина, говядина
Прочее	Свиная печень, яичный желток, тунец, ливерная колбаса, лосось, скумбрия

Каково оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе?

Немецкое общество питания рекомендует потреблять не более чем в пять раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот, чтобы достичь сбалансированного эффекта жирных кислот. К сожалению, большинство людей недополучают омега-3 жирные кислоты, поскольку наша западная диета основана на продуктах, богатых омега-6 жирными кислотами. Вот пример соотношения обеих жирных кислот в некоторых продуктах:

Консервированный тунец (без масла)	1:20
Лосось	1:12
Шпинат	1:5
Линзовое масло	1:4
Масло семян рапса	2:1
Масло грецкого ореха	4:1
Зерно	10:1
Оливковое масло	11:1
Консервированный тунец (в масле)	15:1
Морковь	57:1
Маргарин	80:1
Подсолнечное масло	120:1
Семена подсолнечника	312:1

Почему соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот важно в рационе?

Благоприятное соотношение между омега-6 и омега-3 жирными кислотами обеспечивает нормальное протекание важных процессов в организме. В процессе метаболизма омега-6 и омега-3 жирные кислоты перерабатываются одним и тем же ферментом.

Если организм поглощает слишком много омега-6 жирных кислот и соотношение с омега-3 становится неправильным, омега-3 жирные кислоты больше не могут использовать определенные метаболические пути и, следовательно, не могут оказывать свое действие.

Обе жирные кислоты играют важную роль в регулировании процессов в кровеносных сосудах, в том числе воспаления. Если омега-3 жирные кислоты расширяют сосуды, оказывают антикоагулянтное и противовоспалительное действие, то омега-6 жирные кислоты обладают противоположным эффектом.

Они сужают сосуды, способствуют свертыванию крови и оказывают провоспалительное действие. Однако пока омега-6 и омега-3 жирные кислоты находятся в равновесии, иммунная система и кровеносные сосуды могут нормально функционировать.

Сбалансированное соотношение между омега-6 и омега-3 составляет 5:1.

В связи с изменением рациона питания в последние десятилетия наблюдается увеличение соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в среднем до 15:1.

Если бы это соотношение изменилось в пользу омега-3, можно было бы снизить заболеваемость различными хроническими болезнями, такими как неалкогольная жировая болезнь печени, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит, рак простаты и депрессия.

Как достичь хорошего баланса между омега-6 и омега-3 жирными кислотами в пище?

Снизить потребление омега-6 жирных кислот очень сложно, поскольку многие промышленно произведенные продукты уже содержат примерно в десять раз больше омега-6. Например, некоторые зерновые продукты имеют соотношение 10:1 и более (например, рожь — 11,5:1; пшеница — 14:1).

Чтобы улучшить соотношение этих двух жирных кислот в пользу омега-3, вам следует употреблять больше продуктов, богатых омега-3, и, возможно, внести некоторые изменения в способ покупки и приготовления пищи:

• чаще используйте для жарки рапсовое масло, богатое омега-3, вместо подсолнечного масла, богатого омега-6
• расширьте использование оливкового масла в приготовлении пищи
• введите в свой рацион льняное масло и льняное семя
• избегайте использования обычных жиров, таких как маргарин или сало
• употребляйте больше рыбы, например, рыбьего жира. B. Лосось, скумбрия, сельдь или тунец
• ешьте грецкие орехи, которые содержат значительное количество омега-3 жирных кислот
• при покупке рыбы, мяса и молочных продуктов обращайте внимание на происхождение (например, выращенный лосось содержит меньше омега-3, чем дикий; животных на откормочных фермах кормят диетой, богатой омега-6 зерновыми)

• Сбалансированное питание поможет вам достичь правильного соотношения омега-3 и омега-6 и тем самым поддержать здоровье в целом.

Что следует учитывать в вегетарианской диете в отношении омега-6 жирных кислот?

В среднем вегетарианская диета по количеству потребляемых омега-3 жирных кислот сопоставима с рыбной и мясной. Однако чисто растительная диета означает, что в организм попадает большее количество омега-6 жирных кислот.

Поэтому продукты с высоким содержанием омега-3 особенно важны для вегетарианцев и веганов, чтобы исправить соотношение в пользу омега-3 жирных кислот. Также можно рассмотреть возможность приема пищевых добавок с омега-3.

Вывод

Омега-6 жирные кислоты — одни из самых важных жиров для нашего здоровья. Они необходимы для выполнения многочисленных функций в организме человека. Организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому их потребление зависит от рациона питания.

Поскольку многие продукты содержат омега-6 жирные кислоты, а организм также способен хорошо запасать линолевую кислоту, дефицит омега-6 жирных кислот встречается крайне редко. Основными источниками омега-6 жирных кислот являются сафлоровое и подсолнечное масло.

Важно учитывать не одну жирную кислоту, а соотношение потребляемых жирных кислот между собой. Правильное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот должно составлять 5 к 1. При сбалансированном питании, богатом жирными кислотами омега-3, избыток омега-6 может быть сбалансирован, и желаемое соотношение будет достигнуто.