Вы часто не можете заснуть? Вы не одиноки в этой проблеме, ведь, согласно данным исследования здоровья взрослого населения Германии, около трети участников страдают от трудностей с засыпанием или засыпанием, а пятая часть жалуется на качество своего сна. Сокращение продолжительности сна может даже увеличить риск простуды.(2) Поэтому хороший и достаточный сон важен для вас и вашей повседневной жизни.

Однако часто бывает не так просто хорошо выспаться — не говоря уже о том, чтобы заснуть. В этой статье мы хотим рассказать вам о причинах кратких проблем с засыпанием. Но прежде всего мы хотим дать вам советы о том, как засыпать, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от ночи.

Самые важные вещи в двух словах

• Вы можете задать курс на хороший ночной сон в течение дня. Обратите внимание на употребление алкоголя и кофеина, последний прием пищи, уровень физической активности и избегайте дремоты.
• Установленное время отхода ко сну и распорядок дня вечером укрепляют ваш ритм сна и бодрствования, так что вы автоматически засыпаете быстрее. Ваши собственные ритуалы готовят вас к приятному сну.
• Отвлечение от забот и тревог и расслабление помогают вам отдохнуть от суматошных будней. Существует множество методов, которые вы можете попробовать.

Общая информация: Что нужно знать о причинах проблем с засыпанием

Вы лежите в постели и, возможно, постоянно задаетесь вопросом, почему вы не можете заснуть. Иногда причины очевидны, но иногда вы даже не понимаете, в чем дело. Мы хотели бы познакомить вас с несколькими наиболее распространенными причинами, которые могут мешать вам заснуть.

Каковы физические причины проблем с засыпанием?

Если вы чувствуете себя плохо или испытываете боль, вам часто бывает трудно заснуть. Однако некоторые заболевания, такие как синдром беспокойных ног, который чаще возникает ночью и может вызывать сильное желание двигаться, также могут лишить вас сна.

Неврологические заболевания, такие как мигрень или деменция, сопровождаются нарушениями сна, хотя расстройства сна могут быть признаком деменции задолго до этого(4,5).

Гормональные изменения во время женского цикла, менопаузы, беременности или при гиперактивной щитовидной железе могут стать причиной бессонных ночей. Наркотики, такие как кокаин или спиды, также могут помешать вам быстро заснуть.

Каковы могут быть психологические причины проблем с засыпанием?

Проблемы со сном являются не только симптомами физических заболеваний, но и могут иметь психологические причины. Например, ваши страхи могут либо парализовать, либо мобилизовать вас.

Во втором случае, гораздо более выраженном в случае тревожного расстройства, они могут мешать вам спать в современном обществе. Поэтому тревога мешает вам спать, а сон уменьшает тревогу. Однако недостаток сна также делает вас более восприимчивым к тревоге. Таким образом, оба состояния являются взаимозависимыми.

Тревожность и плохой сон усугубляют друг друга.

Аналогичный порочный круг можно обнаружить и при депрессии. Нарушения сна могут возникнуть как следствие депрессии или быть спровоцированы ею. Проблемы со сном могут предвещать депрессивный эпизод. Однако сон может быть использован и для облегчения депрессии. Человеческая психика получает пользу от хорошего и спокойного сна, поэтому важно уделять ему внимание.

Каковы могут быть причины проблем с засыпанием?

Ваши внутренние, биологические часы диктуют цикл сна-бодрствования, который представляет собой так называемый циркадный ритм. Его часто связывают с изменениями освещенности. Как правило, люди просыпаются с восходом солнца и ложатся спать ночью.

Однако у некоторых «ночных сов» или очень рано встающих людей ритм сна смещается. Фазы сна и бодрствования также меняются с возрастом. Рекомендации для разных возрастных групп приведены в следующей таблице:

Возрастная группаРекомендуемая продолжительность сна в часах

Новорожденные	14-17 ч
Младенцы	12-15 ч
Подростки	11-14 ч
Дети в детском саду	10-13 ч
Школьники	9-11 ч
Подростки	8-10 ч
(Молодые) Взрослые	7-9 ч
(Пожилые) взрослые	7-8 ч

Искусственное освещение, Работа и повседневная жизнь часто мешают нам соблюдать свой индивидуальный, естественный биоритм. Многие люди не ложатся спать по истечении положенного времени, потому что у них еще есть другие дела. Или они просто не могут успокоиться и испытывают стресс, даже если хотят заснуть очень быстро.

Они фактически «забыли», как следить за своими внутренними часами, и научились «неправильному» поведению. Однако гигиене сна — использованию определенных моделей поведения для поиска и поощрения сна — можно обучиться заново, и в этом поможет определенная рутина для подготовки ко сну.

Советы по засыпанию: лучшие советы и хитрости для быстрого и качественного засыпания

Существует множество советов и хитростей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь себе лучше и быстрее засыпать. Каждый должен найти свой личный «секретный рецепт».

Какие советы для засыпания следует применять в течение дня?

Вы можете включить целый ряд приемов для засыпания в свой распорядок дня. Некоторые из них, о которых вы, возможно, даже не подозревали, могут помешать вам заснуть несколько часов спустя.

Займитесь спортом

Физические упражнения полезны для вас, потому что они наполняют легкие кислородом и заряжают энергией. Однако не откладывайте их на вечер, а самое позднее — на поздний вечер. Иначе вам понадобится больше времени, чтобы прийти в себя. Если у вас нет возможности много заниматься спортом, вам поможет прогулка во время обеденного перерыва. Главное — заниматься спортом, так как это поможет вам вечером лечь в постель уставшим.

Сократите или пропустите полуденный сон

Если вы очень устали, послеобеденный сон может помочь вам пережить день. Но не устраивайте длительную сиесту, а просто так называемый сон не более 10-20 минут. Иначе вы будете слишком отдохнувшим, чтобы уснуть ночью. Некоторые люди считают, что послеобеденный сон лучше вообще пропустить, чтобы к вечеру быть по-настоящему уставшими.

Уделяйте внимание еде

Хотя полный желудок успокаивает многих людей, на самом деле он вредит качеству сна, если вашему желудку приходится так много работать ночью. Согласно одному исследованию, богатая углеводами пища с высоким гликемическим индексом, например картофель, может сократить время засыпания, поскольку сахар в крови повышается и понижается быстрее, но лучше есть такую пищу не за 1 час, а примерно за 4 часа. Поэтому лучше не превращать ужин в поздний перекус.

Употребляйте алкоголь с осторожностью

Многие люди знают, как действует алкоголь: Он делает вас уставшим и вы быстро засыпаете. Однако у него есть и второй эффект: во второй фазе сна он может нарушить засыпание, что значительно ухудшает качество сна. Поэтому лучше употреблять алкоголь в небольших количествах незадолго до сна или вовсе отказаться от него, так как он вряд ли подходит в качестве ежедневного средства для сна.

Умеренно употребляйте кофеин

Кофеин известен как сильнейший стимулятор. К напиткам и продуктам, содержащим кофеин, относятся кофе, кола, энергетические напитки, черный чай, какао, шоколад и т. д. Для того чтобы хорошо засыпать, одно исследование рекомендует принимать последнюю дозу кофеина не позднее чем за 6 часов до сна.Поэтому тщательно продумайте, когда вы пьете последний кофе, или уменьшите порцию в зависимости от того, как вы реагируете на кофеин.

Какие советы по засыпанию можно использовать, чтобы успокоиться перед сном?

Вы выполнили все советы за день и все еще не можете заснуть? Тогда, возможно, дело в том, что вы недостаточно физически и психологически подготовились ко сну. Следующие советы помогут вам успокоиться в конце дня — желательно приглушив свет.

Создайте распорядок дня

Вечерний распорядок дня очень важен для циркадного ритма и гигиены сна. Прежде всего, это фиксированное время отхода ко сну и ритуалы, которые вы разрабатываете для себя, чтобы расслабиться и отдохнуть в конце дня. Найдите время для себя вечером и попробуйте, какие вещи помогают вам оптимально подготовиться ко сну.

Расслабьтесь

Спортивные и умственные упражнения помогают расслабиться. Однако они не должны быть напряженными, а скорее должны приводить вас в состояние покоя. Для этого подойдут, например, медитация, йога или тай-чи. Преимущество этих упражнений в том, что они тренируют вашу внимательность. Вы учитесь осознанно переживать настоящий момент и концентрироваться на себе. Это снижает стресс и помогает лучше спать.

Чтение

Чтение поможет вам забыть о повседневных заботах и погрузиться в другой мир. Лучше всего читать книгу, а не на смартфоне, планшете, ноутбуке или электронной читалке. Они излучают синий свет, который может мешать вам спать.

Выработка мелатонина не усиливается под воздействием света, поэтому гормон не может вызвать у вас усталость. Одним из средств защиты может стать ночной режим, который можно установить в некоторых устройствах, поскольку он уменьшает излучение синего света. Однако самый эффективный способ — полностью отказаться от него за некоторое время до сна и читать печатную продукцию.

Выпейте теплый напиток

Выпивая что-то теплое, вы чувствуете себя уютно и расслабленно. Классическая рекомендация — пить горячее молоко, подслащенное медом. Это связано с тем, что молоко содержит L-триптофан, который участвует в выработке гормона сна мелатонина. В связи с этим триптофан может помочь сократить время, необходимое для засыпания.

Однако следует избегать кофе и других горячих напитков, содержащих кофеин. Хорошей альтернативой может стать чашка теплого чая. Однако не все виды чая подходят для быстрого погружения в сон. В следующей таблице представлены чаи, которые могут оказывать стимулирующее действие на сон:

Магнолия	Содержащийся в магнолии рецептор ГАМК(А) может способствовать сну.(20)
Цветок страстоцвета	Чай из цветка страстоцвета может облегчить легкие расстройства сна.(21)
(Лимонная) мелисса	Мелисса может уменьшить стресс у пациентов с тревогой и расстройствами сна.(22)
Ромашка	Экстракт ромашки улучшил качество сна в исследовании пожилых людей.(23)
Валериана хмеля	Сочетание валерианы и экстракта хмеля улучшило легкие расстройства сна в исследовании.(24)

Поддерживайте правильную температуру.

Перед сном ванна или теплый душ — отличный способ расслабиться. Она согревает тело и расширяет кровеносные сосуды, чтобы организм мог выделять тепло. Снижение температуры тела способствует засыпанию. Положенная на ноги бутылка может помочь расширить кровеносные сосуды в конечностях, которые быстро остывают, поскольку тепло бутылки заставляет кровеносные сосуды расширяться.

Однако для того, чтобы циркадные часы продолжали сигнализировать организму о сне, имеет смысл снизить температуру в комнате примерно до 18°. Многие люди также предпочитают спать с откинутым или открытым окном. Кроме того, перед сном можно тщательно проветрить комнату. Это не только снизит температуру в комнате, но и обеспечит вас свежим кислородом.

Какие есть советы для засыпания, когда я хочу заснуть?

Возможно, ваша повседневная жизнь была настолько напряженной, что вы просто хотите поскорее заснуть, или советы для дня и вечера вам не помогли? Вы можете попробовать следующие приемы, уже находясь в постели.

Создайте правильные условия для сна

Успешная гигиена сна может включать в себя и правильную организацию спального места. Правильно — это значит найти свои личные предпочтения и опробовать рекомендации. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно и расслабленно в своей постели. Помните о следующих моментах:

• Прибранная спальня: Прибранная спальня не отвлекает вас, и вы не думаете постоянно о наведении порядка. Для многих людей внешняя опрятность помогает обрести внутренний покой.
• Подходящий матрас и подушка: Матрас и подушка, которые не соответствуют вашим потребностям, не помогут вам расслабиться и не принесут пользы. В худшем случае они вызовут мышечное напряжение и боль.
• Комфортная одежда: Ваша одежда для сна не должна ограничивать вас или мешать вам каким-либо образом. Она должна согревать или охлаждать вас и способствовать вашему комфорту.
• Комфортное постельное белье: Ваше постельное белье должно приятно вам казаться и пахнуть. Важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо. То же самое относится и к пододеяльнику: кто-то предпочитает легкие простыни, кто-то — очень тяжелые пододеяльники.

Ароматерапия

Запахи могут влиять на нас. Это касается и нашего сна. Исследования показали, что определенные ароматы, независимо от того, вдыхаете ли вы их в виде ароматических палочек или эфирных масел, например, через диффузор, могут улучшить качество сна. Попробуйте использовать эти ароматы перед сном для спокойного сна:

• Аромат лаванды: Некоторые исследования утверждают, что аромат лаванды улучшает расстройства сна и его качество, а также снижает стресс.
• Аромат розы: Исследование, проведенное на женщинах, страдающих депрессией, показало, что хотя аромат розы не улучшает настроение в течение ночи, он улучшает качество сна.(30)
• Аромат лаванды, бергамота и иланг-иланга: Смесь ароматов лаванды, бергамота и иланг-иланга не помогла пациентам с сердечной недостаточностью быстрее заснуть, но они реже ходили в туалет по ночам, чувствовали себя теплее и улучшили качество сна.

Избегайте шума.

В зависимости от того, где вы живете, может быть трудно отгородиться от шума ночью. Грохочущие поезда, шумные соседи и т.д. могут помешать вам полноценно отдохнуть. Постарайтесь изолировать стены и окна от звуков. Например, плотные, тяжелые шторы поглощают много шума.

Если ваш партнер храпит, затычки для ушей обеспечат тишину и покой. Ночных животных лучше держать в другой комнате. Большинству людей для засыпания необходима тишина или, по крайней мере, отсутствие громких и неожиданных звуков.

Слушайте расслабляющую музыку

Один из приемов, помогающих лучше засыпать, — слушать музыку. Это может показаться противоречащим нашему предыдущему совету избегать шума, но это действительно может помочь.

Музыка помогает заснуть.

С помощью музыки вы можете не только скрыть нежелательный шум, но и расслабиться, позволить своим мыслям отвлечься и снять тревогу. Ваш личный музыкальный вкус часто оказывается более полезным, чем готовые плейлисты. Конечно, вы также можете использовать специальные приложения или слушать подкасты.

Остановите карусель мыслей

Вы лежите в постели, анализируете прошедший день, думаете о работе или снова и снова прокручиваете в голове спор. Вам знакома эта проблема? Чтобы хорошо выспаться, вам нужно остановить этот порочный круг мыслей, так как он будоражит вас и заставляет дольше бодрствовать. В этом могут помочь следующие способы:

• Отвлечение внимания: Визуализируете ли вы что-то другое и красивое, читаете ли книгу или слушаете музыку — отвлекитесь и постарайтесь отпустить свои повседневные заботы.
• Счет овец: Вы, вероятно, уже знаете фокус с подсчетом овец из своего детства. Здесь работает монотонность. Вы также должны сосредоточиться на счете, что также является формой отвлечения.

Не принуждайте себя ко сну.

Остановка карусели мыслей относится и к вопросу о том, почему вы не можете заснуть. Лучше всего вообще не думать о сне, потому что вы не можете заставить себя заснуть. Чем больше вы будете стараться, тем дольше будете бодрствовать. Также не смотрите на часы — это только усугубит ваше состояние.

Техника дыхания

Американский доктор Эндрю Вайл рекомендует дыхательную технику 4-7-8, которая берет свое начало в йоге. Вы можете выполнять ее в любом месте, лежа или сидя прямо. Чтобы выполнить упражнение, расположите кончик языка на крыше рта за верхними резцами. Вот как это делается:

• Шумно выдохните через рот полностью.
• Вдохните через нос в течение 4 секунд с закрытым ртом.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Шумно выдохните через открытый рот на 8 секунд.

Повторяйте этот цикл до четырех раз подряд, но только дважды в день. Вы также можете сократить количество секунд до 2-3, 5-4, главное — это соотношение. Практикуйте ежедневно и через месяц можете увеличить количество дыхательных циклов до 8 подряд.

По словам доктора Вайля, после 4-6 недель регулярной практики она помогает успокоиться и заснуть в стрессовых ситуациях. Через 2-3 месяца наступают дополнительные положительные эффекты, такие как снижение высокого кровяного давления, уменьшение частоты сердечных сокращений, улучшение пищеварения и снижение тревожности.

Вставание

Это может показаться вам парадоксальным, но если вы не можете заснуть через некоторое время, вставайте. Выполняйте небольшие, не напряженные, но приятные действия до тех пор, пока ваше тело не подаст сигнал, что вы устали. Лучше всего делать это при приглушенном свете, так как в это время организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин.

Какие советы по засыпанию подходят при стрессе и волнении?

Если вы много размышляете, испытываете стресс, испугались после фильма ужасов или перед экзаменом, или взволнованы по любой другой причине, вам будет трудно заснуть.

Главное, чтобы вы дали себе время успокоиться и не ожидали, что погрузитесь в страну снов по первому зову. Наполните фазу перед сном сознательным расслаблением и отвлечением. Это можно сделать с помощью йоги, медитации, дыхательной техники 4-7-8, чтения любимой книги или осознанного прослушивания музыки.

Какие советы по засыпанию существуют для младенцев и детей?

Для большинства младенцев и детей действуют те же советы по засыпанию, что и для взрослых. Однако для них еще важнее иметь регулярный распорядок дня, установленное время и ритуалы перед засыпанием. Вечерняя ванна также полезна для них.

Спальное место должно соответствовать их возрасту, не быть слишком теплым, а в кровати не должно быть игрушек в пределах видимости или досягаемости, иначе проявится игровой инстинкт.

У младенцев очень высокая потребность в близости и безопасности, потому что это дает им чувство защищенности. Им также нужны ритуалы, чтобы успокоиться. Вы можете спеть им песенку, рассказать сказку или пообнимать их.

Во время коротких фаз бодрствования и сна темнота помогает им понять, день сейчас или ночь. Если ребенок слишком напуган, ему может помочь ночник. Но не откладывайте отход ко сну, если ваш ребенок проявляет признаки усталости в начале вечера.

Хотя младенцы лучше справляются с меньшим количеством действий в течение дня, детям постарше полезно побольше гулять на свежем воздухе в течение дня. В зависимости от возраста и потребностей ребенка, вы можете начать спать раньше или попытаться сократить время сна, чтобы он лучше засыпал вечером.

Какие есть советы по засыпанию, если я болен или испытываю боль?

Если вы больны или испытываете боль и не можете заснуть, важно спать всю ночь, чтобы получить максимально возможный отдых. Прежде чем ложиться спать, необходимо устранить симптомы. Особенно если у вас болезненное заболевание, важно выяснить его причины.

Вы можете принимать обезболивающие, но в долгосрочной перспективе это не рекомендуется, поскольку они могут вызывать привыкание, и вам потребуется все большая доза. В качестве альтернативы можно попробовать натуральные болеутоляющие средства.

Если у вас простуда, грипп или подобные симптомы, затрагивающие слизистые оболочки, старайтесь приподнимать голову во время сна, чтобы вам было легче дышать, и следите за тем, чтобы воздух в комнате был влажным. Обильное питье (чай) также помогает увлажнить слизистые оболочки.

Бессонница часто идет рука об руку с (хронической) болью. В долгосрочной перспективе и то, и другое вызывает сильный психологический стресс. Поэтому еще важнее отвлечься от боли перед сном. В этом вам помогут упражнения на релаксацию и собственный ритуал отхода ко сну. Если вы знаете точные причины своих физических жалоб, отрегулируйте свое спальное место так, чтобы оно приносило вам максимальное облегчение.

Вывод

В целом, несколько основных рекомендаций по засыпанию остаются неизменными для всех возрастных групп и жизненных ситуаций: наличие собственного ритуала отхода ко сну с фиксированным временем засыпания, мысленное отвлечение, физическое расслабление и удобное спальное место доказали свою эффективность. Фактор хорошего настроения помогает быстрее заснуть. Но вы также можете сделать что-то в течение дня, чтобы помочь себе хорошо засыпать ночью.

Существует множество различных советов и рекомендаций о том, как хорошо выспаться и сократить время засыпания. Вы должны попробовать то, что в конечном итоге поможет вам. Некоторые вещи также требуют времени, чтобы изменился ваш собственный биоритм, и чтобы поведение стало полностью эффективным. Несомненно то, что существует множество альтернатив, прежде чем вам придется прибегнуть к обезболивающим.