Кто не сталкивался с раздражающей болью в спине? Есть способы не только предотвратить такую боль, но и укрепить мышцы. Для этого важно регулярно заниматься спортом, особенно если вы много сидите в течение дня.

При определенных условиях и нагрузках мышцы спины могут увеличиваться. Мы подготовили для вас правильные советы и рекомендации, если вы хотите укрепить мышцы спины.

Самые важные вещи в двух словах

• Сидение в офисе целый день или постоянное нахождение на ногах может привести к нагрузке на спину и боли.
• Важно выбрать правильные упражнения и выполнять их достаточное количество раз в неделю. Однако для достижения лучших результатов их следует чередовать.
• Спина обеспечивает вертикальную осанку и движение. Ее нужно всегда хорошо тренировать и укреплять, чтобы вести правильный образ жизни без боли.

Определение: что такое мышцы спины?

Дельтовидная и трапециевидная мышцы расположены в верхней части спины. Вдоль позвоночника располагается аутохтонная мышца спины. В средней части находится верхняя пильная мышца, нижняя пильная мышца и широкая мышца спины. Мускулатура спины важна для каждого человека, а значит, и строение мышц. Например, трапециевидная мышца обеспечивает поворот головы влево и вправо.

Автохтонные мышцы спины позволяют нам выпрямлять и стабилизировать позвоночник и поэтому особенно важны. Дельтовидная мышца нужна нам для того, чтобы мы могли поворачивать руки во всех направлениях движения.

Широкая мышца спины позволяет сгибать туловище вбок и стабилизировать позвоночник. Широкая мышца спины также позволяет тянуть руки к телу и возвращать их в исходное положение.

Общая информация: Что нужно знать о наращивании мышц спины

Есть важные моменты, о которых следует помнить при наращивании мышц спины. Мы расскажем вам о самых популярных упражнениях и о том, что следует иметь в виду.

Почему важны мышцы спины?

При работе в офисе боли в спине могут быть вызваны постоянным сидением или стоянием. Поскольку мы не можем избежать такой работы, нам следует уделять больше внимания своей спине. Помимо тренировок, важно также правильно питаться, чтобы ускорить этот процесс.

Мышцы спины укрепляют наш позвоночник и осанку. Позвоночник стабилизирует туловище, обеспечивает вертикальную осанку, а также обеспечивает нашу подвижность. Это означает, что каждая мышца спины оказывает различное влияние на наше тело и позволяет нам совершать определенные движения. Это позволяет предотвратить нарушения осанки или другие заболевания.

Около одной шестой части опрошенных (15,5%) страдают от хронических болей в спине.

В 2020 году в исследовании Journal of Health Monitoring изучалась частота болей в спине и шее. В течение 12 месяцев были опрошены 2634 женщины и 2375 мужчин. Боль в спине может возникнуть в любом возрасте и зависит от образа жизни и работы.

Средний возраст респондентов — Боль

18 — 29	4,4 дня в месяц
70+	14,8 дня в месяц

Кроме того, боль в спине может привести к раздражающим проблемам, определенным медицинским состояниям и последствиям в долгосрочной перспективе, таким как:

• отсутствие физических упражнений
• напряжение мышц
• психологический стресс
• нетрудоспособность

Как я могу укрепить мышцы спины?

Мышцы спины можно укрепить с помощью определенных упражнений и дисциплинированных тренировок. Существует множество упражнений, которые специально тренируют спину. Вы сами должны решить, какие упражнения лучше всего подходят именно вам. Вы также можете укрепить мышцы спины с помощью тренировок на выносливость.

Хорошо натренированные мышцы плеч и спины облегчают нашу повседневную жизнь.

Для этого очень хороши ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Йога, пилатес и водная гимнастика также являются благоприятными для спины видами спорта. Дополнительную боль в спине могут вызывать гольф, лыжи, сноуборд или игры с мячом.

Оптимальным и полезным для организма является количество шагов, равное 10 000.

Пилатес и йога особенно рекомендуются, если у вас уже есть боли в спине, так как они не только укрепляют спину, но и растягивают ее, что может облегчить боль. Длительные пробежки также полезны для всего тела, тренируя кости и мышцы мягко и без перегрузок.

Какие упражнения подходят?

Ниже мы приводим десять самых популярных упражнений, которые укрепят вашу спину (6). Вам следует выбрать от трех до пяти из этих упражнений и выполнять их не реже двух раз в неделю. Чтобы достичь поставленных целей, вам следует выполнять все упражнения раз в две недели.

Упражнение 1: Раздвигание ленты сопротивления.

Раздвигание ленты сопротивления — отличное упражнение для начала тренировки спины, простое, но эффективное. Выберите ленту, которая позволит вам выполнить 2 сета по 15-20 повторений с хорошей формой.

Упражнение 2: разводки гантелей в четыре подхода.

Это упражнение исправляет многие ошибки формы, такие как чрезмерное закидывание руки в верхней части движения, чрезмерное разгибание руки в нижней части движения и компенсация нижней части спины. Выполняйте это упражнение спокойно и сосредоточенно перед другими.

Упражнение 3: тяга к груди.

Вы можете выполнять подтягивания на тренажере в спортзале или с лентой сопротивления. При выполнении тяги веса из-за головы к груди работают латы (широчайшие мышцы спины), бицепсы и даже предплечья, укрепляя их все.

Упражнение 4: Боковые наклоны с гантелями.

Это упражнение поможет вам компенсировать мышечный дисбаланс на одной стороне по сравнению с другой. Начните с легких или средних гантелей и постепенно увеличивайте вес. Если у вас больная поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Упражнение 5: мертвая тяга со штангой.

Это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, бицепсы ног и спины. Поскольку оно задействует нижнюю часть спины, спинные мышцы и мышцы бедер, для эффективного выполнения мертвой тяги со штангой требуется сила спины.

Упражнение 6: гиперэкстензия.

Это упражнение можно выполнять на полу или на гимнастическом мяче. Оно направлено на проработку ядра и всего заднего ряда мышц (7), или задней части вашего тела. Гиперэкстензии отлично подходят для укрепления спинных мышц и всей нижней части спины в целом.

Упражнение 7: «Доброе утро».

Это упражнение больше подходит для опытных пользователей. Поэтому начинайте выполнять его без веса, чтобы убедиться, что вы хорошо освоили модель движения, прежде чем добавлять штангу. Это упражнение в первую очередь укрепляет нижнюю часть спины.

Упражнение 8: Разводка гантелей на одной руке.

Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на скамью и проработайте мышцы спины. Если вы добавите немного больший вес, то сможете повысить эффективность. Это упражнение полезно для широчайших мышц спины, задней части дельтовидной мышцы, подколенной мышцы и мышцы подколенного сухожилия.

Упражнение 9: Супермен.

Упражнение «Супермен» хорошо прорабатывает центральную часть тела и, в частности, нижнюю часть спины. Для повышения эффективности упражнения вы можете использовать утяжеленный мяч.

Упражнение 10: Планка

Это упражнение является одним из самых популярных и входит в каждую тренировку. Оно прорабатывает не только корпус, но и все тело (8). В первую очередь прорабатывается ядро, мышцы спины, мышцы ног и бедер, а также ягодичные мышцы. Также эффективно тренируются плечи и грудь.

Как часто нужно выполнять упражнения в неделю?

Чтобы оптимально укрепить спину, необходимо проводить 2-3 тренировки в неделю. Продолжительность тренировок может составлять 15-30 минут. Однако перед тренировкой следует размять спину, особенно если вы новичок. Определенные упражнения на растяжку, такие как боковые растяжки, наклоны таза или дуги спины, помогут вам подготовиться к тренировке. Это также защитит вас от болезненности мышц.

Планируемые тренировки помогут вам достичь своих целей.

Даже если у вас лучше получаются какие-то упражнения, все равно чередуйте их и применяйте более сбалансированный подход. Прежде всего, выполняйте упражнения на выносливость, которые хорошо укрепляют спину.

Как полезно укреплять мышцы спины?

Повседневные движения создают нагрузку на наше тело и особенно на спину. Важно включить тренировки в свой распорядок дня, растягивать и укреплять каждую часть тела.

Центральное место здесь занимает спина, которая особенно важна, поскольку определяет нашу осанку. Неправильная осанка может привести к другим проблемам, например, к сгорбленной спине. Боль, вызванная сильным напряжением, также может досаждать в долгосрочной перспективе.

Укрепление спины может помочь предотвратить подобные проблемы или боли. Поэтому имеет смысл планировать достаточное количество тренировок для спины, чтобы укрепить мышцы спины и плечевого пояса. А также потому, что все мы хотим иметь оптимальную подвижность без напряжения и боли.

Вывод

Наше тело дает нам так много, и мы должны давать ему что-то взамен, поэтому мы должны распознавать такие сигналы, как боль в спине. Упражнения(10) должны стать неотъемлемой частью нашего еженедельного расписания, даже для тех, кто не располагает большим количеством времени, но все же должен рассматривать упражнения как важное и полезное занятие.

Существует множество упражнений, которые можно чередовать. Кроме того, вы можете со временем увеличивать вес или сопротивление и таким образом постоянно добиваться эффективных результатов. В этих упражнениях есть все необходимое для того, чтобы лучше функционировать и становиться сильнее. Укрепление спины имеет множество преимуществ, главное из которых заключается в том, что вы сможете легче жить в повседневной жизни.