Наращивайте мышцы: Как это работает

В современном обществе эстетичное и подтянутое тело стало обязательным условием. Многие модные журналы и авторитетные люди в социальных сетях представляют и хвастаются своим спортивным телосложением, как мужчины, так и все больше женщин. Но подтянутое тело — это не только эстетическое преимущество. Оно также приносит много пользы здоровью, как психическому, так и физическому.

Если вы сами знаете как правильно заниматься фитнесом, возможно вам будет интересно получить диплом тренера: https://fitnesstrener.ru/trener-gruppovykh-programm. Педагогический Колледж Фитнеса ждет вас — лучшие учителя, быстрое обучение.

Но иметь подтянутое тело может быть непросто, особенно если у вас нет хорошей генетической предрасположенности. Что бы ни говорили многие «фитнес-тренеры» о самом быстром способе сбросить вес или нарастить мышцы, невозможно обойти тот факт, что для достижения эстетичного и подтянутого тела вам придется много тренироваться и, при необходимости, изменить свой рацион.

Хорошо тренированные мужчины (а теперь и женщины) считаются привлекательными и сексуальными, в отличие от людей со средним телосложением или толстой фигурой. Мышцы делают вас гораздо более уверенным в себе и влиятельным на окружающих. Но путь к мускулистому телу — это не прогулка по парку.

В зависимости от того, насколько мускулистым вы хотите быть, вам придется много тренироваться, особенно в области силы. Ниже перечислены наиболее важные аспекты наращивания мышц.

Мышцы наращиваются, когда мышечные клетки перегружаются, например, в результате силовых тренировок. При этом в мышечных клетках образуются небольшие микроразрывы, которые восстанавливаются и растут, поглощая белки. Нагрузка на мышцу делает ее, так сказать, сильнее и позволяет ей поднимать больший вес на последующих тренировках. Поэтому мышца должна постоянно сталкиваться с новыми стимулами.

Однако следует различать тренировки на гипертрофию, силовые тренировки и тренировки на выносливость. В зависимости от того, какую цель вы преследуете или как вы хотите выглядеть физически в конечном итоге, вы должны оптимизировать свой стиль тренировок и количество повторений во время силовых тренировок.

Если вы тренируетесь для развития силы, оптимальное количество повторений — от трех до пяти повторений за сет. Это обеспечивает большой прирост силы, а тело становится более объемным. В тренировках на силу и выносливость количество повторений может превышать 15 и доходить до 25. Мышцы становятся более выносливыми, а метаболизм стимулируется еще больше, поэтому его иногда относят к кардиотренировкам.

При гипертрофированном тренинге вы должны делать от шести до максимум 12 повторений за сет. Если вы посмотрите на тренировки бодибилдеров, то придете к выводу, что большинство из них используют гипертрофированный тренинг для наращивания мышц.

Важно, что если мышцы постоянно подвергаются новым стимулам, будь то увеличение веса, количества повторений или интенсивности, это стимулирует их к росту. Идеальная тренировка характеризуется здоровым сочетанием всех трех методов тренировки.

На тренировках наиболее идеальной для наращивания мышц является зона гипертрофии. Это происходит при количестве повторений от шести до двенадцати.

Но одних тренировок недостаточно, ведь для того, чтобы мышцы росли, необходимо также уделять внимание питанию. Для того чтобы мышцы восстанавливались и росли, необходимо увеличить количество потребляемых калорий на 200-500 (в некоторых случаях даже больше). Кроме того, необходимо обратить внимание на повышенное потребление белка. Оптимальное значение — 1,5 — 2 грамма белка на массу тела. Например, если вы весите 70 кг, оптимальное количество белка составит 140 граммов.

Кроме того, огромную роль в наращивании мышц играют такие факторы, как достаточный сон и избегание стрессов. Если вы спите слишком мало, мышцы не могут нормально восстанавливаться, а если вы испытываете слишком много стресса, в организме повышается уровень кортизола, что также не способствует росту мышц.

Нет. Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, для наращивания мышц необходим избыток калорий, которого, по логике вещей, нет при соблюдении диеты. Бодибилдеры различают фазу наращивания или фазу набора массы и фазу рельефа.

Наращивание мышц невозможно в фазе диеты, так как нет избытка калорий, который необходим для мышц.

Тренировки в этих двух фазах практически не отличаются, но в фазе набора массы потребление калорий увеличивается, чтобы стимулировать рост мышц, а в фазе рельефа делается прямо противоположное, а именно снижается потребление калорий ниже необходимой нормы, чтобы сбросить жир, чтобы появились мышцы.

В то время как силовые тренировки стимулируют и тренируют мышцы, кардиотренировки тренируют сердечно-сосудистую систему, а значит, укрепляют выносливость и сердце. Кроме того, это идеальная тренировка для борьбы со стрессом и, прежде всего, для потери жира. В некоторых случаях сочетание силовых и кардиотренировок может быть очень эффективным.

В принципе, нет ничего плохого в том, чтобы включать кардиоупражнения наряду с силовыми тренировками. Однако при этом важно обеспечить избыток калорий в рационе.

Однако иногда силовые тренировки вступают в противоречие с дополнительными кардио-сессиями и даже могут быть контрпродуктивны для наращивания мышц. Поскольку вы сжигаете калории во время силовых тренировок и одновременно занимаетесь кардио, расход калорий может неожиданно резко возрасти, что, в общем-то, не так уж и плохо.

Однако если вы не будете потреблять больше калорий, чем сжигаете, нарастить мышцы станет очень сложно или невозможно. Если вы все же хотите сочетать силовые тренировки с кардиотренировками, вам следует больше есть, чтобы у вас был профицит калорий.

Жиры должны быть в достаточном количестве включены в рацион. Однако они также являются важными макронутриентами для наращивания мышц, поскольку в первую очередь отвечают за обменные процессы в организме, в том числе за образование гормона роста мышц par excellence, а именно тестостерона. Здоровые жиры — это в основном полиненасыщенные или мононенасыщенные жирные кислоты, такие как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо или орехи.

Примеры макронутриентов для продуктов питания

Протеин	Мясо, рыба, бобовые
Углеводы	Рис, Крупы, фрукты
Жиры	Орехи, масла, сыр

Клише о бодибилдерах, которые ежедневно съедают килограммы мяса, ушло в прошлое. Вам не нужно потреблять огромное количество мяса или продуктов животного происхождения, чтобы нарастить мышцы, ведь это прекрасно сочетается и с веганской диетой.

Важно, чтобы калорий было в избытке и чтобы потреблялось достаточно белка. Лучшие веганские продукты для наращивания мышц: