Вы склонны к гипервентиляции? Эта острая проблема с дыханием может иметь множество различных причин и является распространенным побочным эффектом стрессовых повседневных ситуаций и неопределенности, особенно во время продолжающейся пандемии.
В этой статье мы расскажем вам о различных причинах, которые могут привести к гипервентиляции, и дадим ценные советы и рекомендации, которые вы сможете использовать для оказания помощи в экстренных ситуациях или активно использовать в качестве профилактической меры.
Важнейшие факты вкратце
- Гипервентиляция — это симптом. Ваше тело реагирует необычно быстрым и глубоким дыханием из-за внешних или внутренних воздействий.
- Гипервентиляция может иметь множество причин. Некоторые из них временные и вызваны стрессом, но этот симптом может быть и хроническим.
- Существует множество дыхательных упражнений и техник медитации для предотвращения гипервентиляции. Однако если это случается чаще, вам следует обязательно обратиться к врачу.
Определение: Что означает гипервентиляция?
Гипервентиляция — это непропорционально быстрое и глубокое дыхание, вызванное различными факторами. Обычно это происходит из-за психического или физического стресса и приводит к тому, что количество кислорода в организме становится выше среднего.
В результате у страдающих этим заболеванием в крови образуется все более низкий уровень CO2, поэтому многие страдают от таких симптомов, как головокружение, дрожь или, в худших случаях, обморок. Привычное доставание бумажного или пластикового пакета из пленок приводит к тому, что CO2 снова вдыхается и его уровень в крови нормализуется.(2)
Основные сведения: Что вы должны знать о причинах гипервентиляции
В этом разделе мы ответим на часто задаваемые вопросы, чтобы дать вам представление о возможных причинах гипервентиляции.
Как происходит гипервентиляция?
При нормальном дыхании вам требуется 12-15 вдохов в минуту. За один вдох вы обмениваетесь 300-500 мл воздуха между легкими и окружающей средой. Это означает, что вы преобразуете 3 600-7 500 мл воздуха в минуту.
Во время гипервентиляции эти показатели выглядят совершенно иначе. В этот период гипервентиляции вы обмениваетесь с окружающей средой 4 000 мл воздуха за вдох. Поскольку вы также дышите глубже и быстрее, вы быстро достигаете объема воздуха более 75 000 мл в минуту. В следующей таблице приведена наглядная информация об этом:
Нормальное время дыханияГипервентиляция
| 1 минута | 7,500 мл | 75,000 мл |
| 2 минуты | 15,000 мл | 150,000 мл |
| 5 минут | 37,500 мл | 375.000 мл |
| 10 минут | 75 000 мл | 750 000 мл |
Как видно из приведенной таблицы, при гипервентиляции в легких быстро обменивается в 10 раз больше обычного количества воздуха. Это может привести к проблемам со здоровьем, если длится долго и происходит часто, о чем мы расскажем в следующем разделе.
Каковы причины гипервентиляции?
Ниже мы опишем различные причины, которые могут вызвать у вас гипервентиляцию. Вы должны одинаково относиться ко всем причинам, так как повторяющаяся гипервентиляция может со временем нанести вред вашему здоровью.
Поступление кислорода
Гипервентиляция может быть вызвана недостаточным поступлением в организм жизненно важного кислорода. Недостаточное снабжение тканей приводит к тому, что организм пытается снизить содержание CO2, вдыхая и выдыхая быстрее и глубже и увеличивая содержание O2 соответственно.
Это может быть связано, например, с сердечной недостаточностью или заболеванием легких, таким как тромбоэмболия легочной артерии. Люди с таким нарушением газообмена испытывают симптом гипервентиляции чаще и без дополнительных первичных внешних воздействий.
Физические причины
Если вы склонны к гипервентиляции, это может быть связано как с недостатком кислорода, так и с нарушениями обмена веществ. Например, отравление (кровью), сильная диарея или другие проблемы с обменом веществ могут привести к чрезмерному закислению крови CO2, которое гипервентиляция пытается компенсировать.
Однако гипервентиляция может иметь и гораздо более серьезные причины. Воспаление мозга, черепно-мозговая травма, инсульт или даже опухоль мозга могут вызвать этот симптом. Из-за такой серьезности при частых приступах гипервентиляции необходимо обратиться к врачу.
Психологические причины
Психологическими и эмоциональными причинами гипервентиляции могут быть различные эмоциональные состояния. Длительное напряжение на работе, нервозность перед важными презентациями или разговорами, гнев, состояния тревоги, такие как панические атаки, и депрессивные настроения — вот лишь несколько примеров.
Дыхательные упражнения и упражнения на концентрацию могут помочь успокоить нервы, особенно в случае временных психологических причин. Однако повторяющиеся панические атаки и депрессии следует лечить у психотерапевта, чтобы избежать долгосрочных последствий.
Образ жизни
Здоровый образ жизни необходим для противодействия некоторым причинам гипервентиляции. Однако, как новичок в спорте, вы также должны знать свои пределы и постепенно пытаться выйти за них.
Адекватные физические нагрузки, полноценное потребление питательных веществ и воды — важнейшие факторы, обеспечивающие как физическое, так и психическое здоровье.
Потому что не только нездоровый образ жизни может способствовать некоторым физическим и психическим заболеваниям и, следовательно, вызывать гипервентиляцию. Чрезмерно высокие нагрузки, будь то тренировки с отягощениями, бег или прыжки в воду, могут привести к гипервентиляции, которая может даже привести к нарушению восприятия и обмороку.
Насколько опасна гипервентиляция?
В случае психологических причин гипервентиляция обычно безвредна, поскольку лишь очень редко приводит к кратковременным обморокам. Физические причины всегда следует уточнять у врача, поскольку они, как правило, носят хронический характер и поддаются медикаментозному лечению(7).
Может быть опасно, если вы сочетаете гипервентиляцию с возможным погружением в воду или посещением ванны дома. В результате гипервентиляции организм теряет все больше углекислого газа и чрезмерно снабжается кислородом.
Риск потерять сознание не обязательно есть, но он все равно присутствует, а это очень опасная комбинация в воде. Если уровень CO2 превысит уровень O2, вы потеряете сознание, не почувствовав никаких дыхательных стимулов(4).
Во время беременности легкий стресс и возможная гипервентиляция не опасны для здоровья будущего ребенка.(6) Однако как во время беременности, так и вне ее необходимо следить за причинами и выявлять их, чтобы противостоять более серьезным симптомам и вторичным заболеваниям.
Профилактика гипервентиляции: лучшие советы и рекомендации
Теперь, когда мы объяснили причины гипервентиляции, в этом разделе вы найдете советы и рекомендации по предотвращению этого симптома в будущем.
Активное осознание
Если вы часто сталкиваетесь с гипервентиляцией и хотите ее предотвратить, первый шаг — активно осознавать свою повседневную жизнь, свои привычки и окружающих вас людей, а также свои реакции на эти внешние воздействия.
Идея заключается в том, чтобы понять, какие ситуации или разговоры вызывают у вас гипервентиляцию. Зная это, вы сможете избежать подобных ситуаций или добиться значительных изменений благодаря открытому общению. Если на эти триггеры невозможно повлиять с помощью вас или соответствующего общения, вам помогут определенные упражнения, которые мы приведем в следующем разделе.
Активное восприятие также может помочь вам во время гипервентиляции, если вы будете активно воспринимать окружающую обстановку и перенаправлять свою концентрацию. При этом вы осознанно воспринимаете и называете
- 5 вещей, которые вы видите,
- 4 вещи, которые вы слышите,
- 3 вещи, которые вы осязаете/ощущаете,
- 2 вещи, которые вы чувствуете и
- 1 вещь, которую вы пробуете на вкус.
Как вариант, вы также можете использовать этот метод, сначала называя 5 вещей, которые вы видите/слышите/ощущаете и т. д.., затем снова назвать 4 вещи, которые вы видите/слышите/чувствуете и т. д. в том же порядке. Вы также можете называть восприятия несколько раз, поскольку это просто изменение перспективы.
Упражнения на расслабление
Ниже мы приводим 3 различных упражнения на расслабление, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь в качестве профилактической меры или чтобы помочь себе, если вы обнаружите, что у вас повышенное давление.
Дыхательные техники
Существуют различные дыхательные техники, которые вы можете использовать, чтобы расслабить тело и переключить внимание с гипервентиляции на дыхание. Здесь важно осознание.
Первая техника дыхания называется диафрагмальное дыхание. При этом вы кладете руку на живот и активно концентрируетесь на том, чтобы во время вдоха толкать руку вперед вместе с животом или выталкивать рукой воздух из живота.
Переключение дыхания с грудной клетки на диафрагму может оказать расслабляющее действие.
Другая техника дыхания описывает контролируемые, глубокие и, прежде всего, медленные вдохи и выдохи. Вы глубоко вдыхаете через нос в течение 4 секунд и медленно выдыхаете через рот в течение 3 секунд. Вы можете повторять это несколько раз, пока не почувствуете себя в безопасности.
Прогрессивная мышечная релаксация
Возможно, вы слышали о прогрессивной мышечной релаксации. Это метод, который использует тот факт, что тело и разум связаны между собой, чтобы расслабиться.
Существует множество инструкций по прогрессивному расслаблению мышц, и его можно выполнять в любом месте, сидя или лежа.
Многократно напрягая, а затем расслабляя отдельные группы мышц тела в течение 10 секунд, вы не только переключите внимание, но и распознаете точки напряжения в теле и сможете легче локализовать мышечную боль. Для расслабления всех групп мышц лучше всего выполнять стратегические движения по телу от головы к ногам.
Например, можно на несколько секунд нахмурить лицо, сжать руки в кулаки на кистях или напрячь верхнюю часть рук. Можно поработать с бедрами, присев и поднимая обе ноги к потолку в течение 10 секунд, и со стопами, втягивая пальцы ног.
Индивидуальная или групповая терапия
В зависимости от причины и степени тяжести гипервентиляции в дополнение к медикаментам и регулярным визитам к врачу существуют различные модели терапии для борьбы с гипервентиляцией.
Если проблемы с дыханием вызваны психологическими причинами, то помочь может индивидуальная терапия с (психо)психотерапевтом или групповая терапия, направленная на общение с единомышленниками. Вы также можете включить медитативные упражнения в свою повседневную жизнь и регулярно посещать курсы йоги или медитации, чтобы научиться соответствующим техникам релаксации.
Вывод
Как вы уже прочитали в этой статье, существует множество причин, которые могут привести к гипервентиляции. Важно отметить, что не все причины имеют вредный контекст, а могут возникать и в стрессовых повседневных ситуациях, которые можно лечить профилактически с помощью соответствующих упражнений.
Тем не менее, не стоит недооценивать регулярную гипервентиляцию вне контекста стресса или паники, так как могут существовать более серьезные причины. Если у вас есть какие-либо сомнения, всегда обращайтесь к врачу, чтобы исключить любые хронические заболевания.