Вы много тренируетесь и с удовольствием занимаетесь спортом, но пока не видите реальных результатов? Тогда одна из причин может заключаться в том, что ваши тренировки недостаточно эффективны. Если вы хотите увидеть изменения в своем теле, нужно не просто ходить в спортзал. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо найти правильный баланс между тренировками и восстановлением, а также внести изменения в свой рацион.
Здесь вы узнаете все, что нужно знать о наращивании мышечной массы, и научитесь некоторым методам, позволяющим быстрее достичь лучших результатов. Вы также узнаете, почему мышечная масса важна не только для вашего внешнего вида и что не все могут добиться таких же результатов.
Самые важные факты вкратце
- Помимо визуального эффекта, наращивание мышечной массы также имеет пользу для здоровья и важно для белкового обмена. С возрастом организм с каждым годом теряет мышцы. Физическая активность и здоровое питание помогают остановить потерю мышц в пожилом возрасте.
- Как много мышечной массы вы можете нарастить, также зависит от вашей генетики. Мужчины могут набрать до 22 килограммов, а женщины — всего 10 килограммов. Благодаря высокому уровню тестостерона мужчины также могут быстрее наращивать мышечную массу.
- Самым важным фактором успеха являются правильные силовые тренировки, при этом не стоит недооценивать время восстановления. Но сбалансированная и богатая белком диета также может способствовать наращиванию мышц.
Общая информация: Что нужно знать о наращивании мышечной массы
Прежде чем мы перейдем к советам по быстрому наращиванию мышечной массы, имеет смысл взглянуть на то, как на самом деле происходит наращивание мышц и в какой степени вы можете на это повлиять. Мы обобщили самую важную справочную информацию, чтобы ни один вопрос не остался без ответа.
Что происходит в организме, когда вы наращиваете мышцы
Наращивание мышц также известно как «гипертрофия мышц«. Если вы нагружаете свое тело, например, силовыми тренировками, мышцы изначально повреждаются. Чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок, скелетная мускулатура адаптируется к ним, и отдельные мышечные волокна увеличиваются.
Мышечный рост — это адаптивная реакция организма.
Важно, чтобы мышечная активность превысила определенный порог раздражения и произошло повреждение. Только после этого ткань может быть снова укреплена. Для того чтобы рост мышц происходил, их необходимо подвергать нагрузке, превышающей порог, в течение длительного периода времени.
Каковы преимущества наращивания мышечной массы?
Наращивание мышечной массы имеет преимущества для здоровья, помимо чисто визуального аспекта. Если после болезни вы несколько недель были прикованы к постели, вы потеряете около 25 процентов мышечной массы.
С возрастом мышечная масса также постепенно уменьшается без регулярных упражнений и превращается в жир. Начиная с 30 лет, ваш организм теряет почти 1 процент мышечной массы каждый год. К 80 годам это составит около 40 процентов мышечной массы.
Мышечная масса имеет решающее значение для белкового обмена. Она важна для здоровья, силы и функциональности, а также способствует заживлению при заболеваниях и ранах. От нее также зависит работа иммунной системы и органов. Если вы теряете 10 процентов мышц, это уже приводит к повышению риска инфекций. Поэтому занятия спортом в вашем случае вредны, будь то наращивание мышц или просто поддержание мышечной массы.
Какое количество мышечной массы считается нормальным?
Нормальное количество мышечной массы, то есть скелетных мышц в вашем теле, не может быть определено в общих чертах, поскольку оно зависит от вашего веса и пола. В целом, однако, можно сказать, что она составляет около 40 % от массы тела у мужчин и около 35 % у женщин. Это относится к мужчинам и женщинам с нормальным весом в возрасте около двадцати лет.
Естественная мышечная масса обычно достигает своего максимума в этом возрасте и с возрастом уменьшается. Но при определенной физической активности вы можете сохранить или даже увеличить этот процент с годами.
Сколько мышечной массы я могу нарастить?
Максимальное количество мышечной массы, которое вы можете нарастить, зависит от пола. Существуют различные модели, которые дают информацию об этом, но наиболее известна модель фитнес-тренера Лайла Макдональда. Согласно этой модели, мужчина может нарастить в среднем от 20 до 22 килограммов в дополнение к уже имеющейся мышечной массе. В отличие от этого, женщина может набрать только 10 килограммов мышечной массы.
В зависимости от размера вашего тела, это может быть немного больше или немного меньше. Это предполагает, что вы еще не успели нарастить какие-то конкретные мышцы и начинаете, так сказать, с нуля. Если вы уже занимались спортом и нарастили мышцы, вам нужно вычесть это количество из максимального.(5)
Как долго нужно наращивать мышечную массу? По словам Макдональда, рост мышц наиболее высок в течение первого года, а затем уменьшается по мере тренировок. В первый год при хороших тренировках вы можете набирать около 250 граммов мышечной массы в неделю. Это соответствует 1 килограмму в месяц и составляет от 9 до 11 килограммов в год. Следующая таблица должна дать вам общее представление:
Год тренировок — Мышечная масса в килограммах
| 1 | между 9 и 11 килограммами |
| 2 | между 4,5 и 5,5 килограммов |
| 3 | между 2,3 и 2,7 килограммами |
| 4 | между 1 и 2 килограммами |
Примерно половина цифр относится к женщинам. Каждый год эти показатели снижаются почти наполовину, так что после 4 лет непрерывных тренировок вы сможете наращивать лишь 1-2 килограмма мышечной массы в год. Если вы начинали с 60 килограммов сухой массы (вес тела минус накопленный жир), то через 4 года вы достигнете примерно 80 килограммов.
Модель фитнес-тренера Алана Арагона фокусируется не столько на годах тренировок, сколько на вашем тренировочном статусе. Это означает, что, будучи новичком в силовых тренировках, вы можете набрать 1 процент мышечной массы тела за месяц, а как профессионал — от 0,25 до 0,5 процента.(6)
Можно ли нарастить мышечную массу в более старшем возрасте?
Вы можете нарастить мышечную массу в более старшем возрасте. Конечно, вы должны подбирать тренировки индивидуально, но спорт полезен для наращивания или, по крайней мере, поддержания мышечной массы в любом возрасте. С возрастом это становится еще важнее, поскольку с каждым годом мы теряем все больше первоначальной мышечной массы из-за снижения физической активности.
Еженедельная программа тренировок на выносливость продолжительностью до 140 минут поможет вам остановить потерю мышечной массы. Подъем по лестнице вместо лифта в повседневной жизни или выбор велосипеда вместо автомобиля помогут вам оставаться в форме до глубокой старости. Правильная диета также поможет вам нарастить мышцы.(7)
Наращивание мышечной массы: 5 самых важных факторов успеха для быстрого набора мышечной массы
Если вы решили нарастить мышечную массу, вы можете сделать для этого разные вещи. Мы хотим познакомить вас с наиболее важными факторами успеха, которые помогут вам на пути к более мускулистому телу.
Как эффективно нарастить мышечную массу?
Наращивание мышц зависит от нескольких факторов. На большинство из них вы можете повлиять, но есть и один-два фактора, которые вы не можете контролировать. Подробнее об отдельных факторах вы можете узнать ниже.
Питание
Питание играет ключевую роль в наращивании мышечной массы во время силовых тренировок. Время после тренировки имеет решающее значение, поскольку во время силовых тренировок ваш метаболизм расщепляет белки, жиры и углеводы и переходит в анаболическое состояние. Метаболическая активность в это время особенно высока.
Поэтому используйте это время, чтобы обеспечить организм большим количеством витаминов и белков в сочетании с углеводами. Углеводы, в частности, обеспечивают вас энергией и ускоряют синтез белка. Примеры продуктов, способствующих наращиванию мышц:
- Молоко и сырные продукты (яйца, йогурт, сыр и др.)
- Рыба и постное мясо (индейка, курица, говядина)
- Бобовые (фасоль, нут, чечевица и др.)
- Бобовые (фасоль, нут, чечевица и др.).
- Фрукты и овощи
- Зерновые (киноа, овес и т.д.)
- Тофу
Углеводы должны составлять около 40-50 процентов ваших ежедневных калорий, а белки — от 20 до 30 процентов. В остальном жирные кислоты необходимы организму. Они содержатся, например, в орехах, авокадо и растительных маслах. Они также должны составлять от 20 до 30 процентов ваших ежедневных калорий(8).
Добавки
В дополнение к здоровому питанию многие бодибилдеры и атлеты используют пищевые добавки, которые не только укрепляют мышцы, но и улучшают здоровье. Они выпускаются в виде порошков, таблеток или жидкостей. В принципе, они содержат питательные вещества, которые вы можете найти и в обычных продуктах, только в более концентрированном виде и в больших дозах.
Например, Whey protein, casein и L-glutamine подходят для новичков, так как содержат большое количество белков, углеводов и жиров. Продвинутые спортсмены также предпочитают использовать креатин, если не достигают желаемых результатов в результате интенсивных тренировок.
Однако начинающим спортсменам его употреблять не рекомендуется, поскольку никаких других преимуществ у добавки нет. Вы всегда должны тщательно выбирать добавки и помнить, что они не заменят сбалансированную диету(9).
Упражнения
Самый эффективный и важный метод наращивания мышц — это силовые тренировки. Выбирайте разнообразные упражнения и концентрируйтесь на проработке одной мышцы за раз, например, мышц спины, так как это самый эффективный способ стимулировать рост мышц. Вы можете варьировать между упражнениями со свободными весами и упражнениями на больших тренажерах.
Важным фактором также является интенсивность, которая выражается как максимальное количество повторений. Он описывает максимальный вес, который вы можете перемещать во время выполнения упражнения. Чтобы достичь желаемого результата, перемещайте вес в диапазоне от 60 до 80 процентов от вашего личного максимума в одном повторении и повторяйте упражнение в этом диапазоне от 8 до 15 раз.
Для новичков достаточно выполнять по одному упражнению на каждую мышцу в течение тренировки. Для опытных пользователей рекомендуется выполнять около 3 сетов на каждую группу мышц, но вы добьетесь наилучшего прогресса, если будете делать как можно больше повторений.
Частота тренировок имеет немаловажное значение. В идеале вы должны тренироваться не менее 2 дней в неделю и брать 3-4 дня перерыва для восстановления.
Восстановление
Помимо тренировок, фаза восстановления не менее важна. Вам следует обратить внимание на суперкомпенсацию, поскольку она означает, что физическая нагрузка, за которой следует восстановление, позволяет вашему организму быстрее синтезировать белок, что приводит к повышению производительности.
Поэтому после тренировки следует дать организму достаточно времени, чтобы не повредить поврежденные ткани. Именно в это время суперкомпенсация достигает своего пика и соответствует примерно 48 часам, в течение которых вы должны дать отдохнуть соответствующей группе мышц. Достаточный сон также важен для восстановления.
Личные факторы успеха
То, сколько мышечной массы вы сможете нарастить, во многом зависит от вас и вашей генетики. Как женщина, вы можете наращивать мышцы меньше и медленнее, чем мужчина, потому что у мужчин высокий уровень тестостерона, который способствует росту мышц. На уровень тестостерона в конечном итоге влияет и возраст, поэтому в более молодом возрасте вы можете наращивать мышцы быстрее.
Поскольку каждый организм устроен по-своему, у всех разное количество мышечных волокон. И наоборот, если у вас их меньше, то и мышцы вы сможете нарастить меньше. Аналогично, если у вас больше белых мышечных волокон, вы можете нарастить больше мышечной массы, а если больше красных, то этот процесс будет более сложным. Поэтому на рост мышечной массы можно повлиять лишь в определенной степени.
Вывод
Таким образом, наращивание мышечной массы приносит больше пользы, чем просто мускулистый внешний вид. Мышечная масса также имеет решающее значение для белкового обмена, а также приносит определенную пользу здоровью, например, укрепляет иммунитет и снижает риск инфекций.
Прежде всего, дисциплинированные силовые тренировки помогут вам достичь поставленных целей. Однако они эффективны только в том случае, если вы даете своему организму достаточно времени на восстановление. Здоровое питание и протеиновые добавки также помогут вам. Однако каждый организм индивидуален, и то, достигнете ли вы желаемой массы и как быстро, зависит также от вашего пола и генетики.