Люди с хронической бессонницей испытывают трудности с засыпанием и/или пребыванием во сне по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше. Симптомы вызывают дистресс и ухудшение дневного самочувствия, включая усталость, нарушение настроения, тревожность, раздражительность, снижение качества жизни, а также трудности с мотивацией и концентрацией внимания. Некоторые люди испытывают трудности с засыпанием, другие — с поддержанием сна, а многие — и с тем, и с другим.

Существуют разногласия по поводу того, как определить и количественно оценить бессонницу начала сна — или количество времени, которое считается «слишком долгим» для засыпания. Некоторые предлагают 30 минут, в то время как другие говорят, что все, что превышает 40-60 минут, требует клинического внимания.

Но большинство в целом согласны с тем, что «здоровые» люди засыпают в течение 10-20 минут. Все, что происходит быстрее, вызывает опасения по поводу недостатка сна или апноэ; все, что дольше, может указывать на бессонницу или нарушение циркадного ритма сна.

Поэтому, если подсчет овец вам не помогает, попробуйте эти пять контринтуитивных стратегий.

1. Беспокоиться (раньше)

Люди с хронической бессонницей склонны беспокоиться — о своем сне или о чем-то еще — особенно перед сном. Беспокойство противопоказано сну; оно активирует симпатическую нервную систему организма и запускает психофизиологический каскад стрессовых реакций, включая тахикардию и бешеный ход мыслей, заставляя организм возбуждаться и бодрствовать. Но несколько минут запланированного, ежедневного времени на «беспокойство» в начале дня могут уменьшить симптомы. Вот как это работает:

Запланируйте 10-15 минут утром или днем.

В течение этого защищенного времени запишите в блокнот все тревоги, о которых вы можете подумать, большие или маленькие. Вы можете остановиться на этом и почувствовать себя лучше, потому что простое объективирование тревог может заставить их казаться меньше (мы склонны страдать больше в воображении, чем в реальности). Но не стоит. Вместо этого:

.

Подумайте о том, чтобы сделать две колонки: одну — для беспокойства, а другую — для шагов, которые вы могли бы предпринять для его уменьшения. Не заставляйте себя что-то исправлять или решать — ведь некоторые вещи невозможно исправить или решить. Вместо этого сосредоточьтесь на перечислении одного небольшого действия, которое вы могли бы сделать, чтобы уменьшить беспокойство (например, беспокойство: «Мое здоровье»; потенциальный шаг: 10-минутная прогулка сегодня).

Повторите все сначала, изменяя расписание по мере необходимости.

Цель этого упражнения не в том, чтобы устранить беспокойство, а в том, чтобы разделить и ограничить беспокойство, чтобы оно не преследовало вас в спальне. Если вы беспокоитесь не в свое время, вы можете мягко сказать себе одну из двух фраз: 1) «Я уже беспокоился об этом и у меня есть план!» или 2) «Если это действительно так важно, я вспомню об этом во время запланированного времени для беспокойства» и двигаться дальше.

При постоянной практике, подобно мышце, которая укрепляется при тренировке с отягощениями, вы, вероятно, заметите увеличение вашей когнитивной «силы» для ограничения, сдерживания и контроля беспокойства.

2. Не ложитесь спать, когда чувствуете усталость

Ложитесь спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость, а не усталость. Эти понятия не означают одно и то же, но часто используются как взаимозаменяемые. Умение отличать сонливость от усталости играет важную роль в поддержании общего здоровья сна.

Сонливость описывает физическую неспособность бодрствовать — веки закрываются, голова покачивается, тело тяжелеет. Усталость описывает состояние низкой физической или умственной энергии — то, как человек может чувствовать себя после долгого рабочего дня или после ссоры с партнером (подумайте: низкая мотивация, головные боли, плохое настроение, трудности с концентрацией и сосредоточением).

Ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость (а не усталость), снижает вероятность того, что вы проведете время в постели без сна, поскольку повышает шансы быстро заснуть и не уснуть. В сочетании с другими моделями поведения различение сонливости и усталости может предотвратить так называемое условное возбуждение.

3. Встать с постели.

Люди, страдающие бессонницей, как правило, проводят больше времени в постели, чем спят, беспокоясь, размышляя и пытаясь заснуть. Со временем постель превращается в сигнал для бодрствования, беспокойства и разочарования — явление, известное как условное возбуждение. Условное возбуждение увековечивает бессонницу. Управление стимулами направлено на это условное возбуждение, чтобы помочь людям с бессонницей заново осознать, что кровать — это место для сна, а не для бодрствования. Чтобы попрактиковаться в управлении стимулами:

Шаг 1: Встаньте с кровати, если вы не можете заснуть или вернуться в сон. Чтобы отучиться от ассоциации кровати с бодрствованием и восстановить ассоциацию кровати со сном, вставайте с кровати, когда попытки заснуть кажутся напряженными, фрустрирующими или вызывающими тревогу, примерно через 15-30 минут. Не нужно засекать время: Как только вы начинаете замечать эти симптомы, вставайте с постели. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость, а не усталость.

Вы можете думать об этом, как о голоде: если бы вы не чувствовали себя голодным, вы, вероятно, не стали бы сидеть за столом в ожидании еды. Вместо этого вы, скорее всего, уйдете, нагуляете аппетит и вернетесь, как только почувствуете голод. Точно так же вы можете думать о своей кровати и сне в ней.

Шаг 2: Когда вы встаете с постели, перейдите в другую комнату — с выключенным или слабым светом — и займитесь чем-нибудь расслабляющим, а не стимулирующим. Найдите то, что подходит именно вам, но воздержитесь от алкоголя, курения или энергичных занятий, например, физических упражнений.

Планирование наперед и приятное занятие могут помочь. Некоторые варианты могут включать: упражнения на расслабление, медитацию, рисование или работу над головоломкой. Возвращайтесь в постель только тогда, когда заметите возвращение симптомов сонливости. Промывайте и повторяйте по мере необходимости.

Другие общие рекомендации: Используйте кровать только для сна и секса. Все остальное должно происходить за ее пределами.

4. Разминайтесь.

Тепловая среда играет важную роль в регулировании человеческого сна. Как и свет, основная температура тела работает как цейтгебер («податель времени»), синхронизируя наш циркадный ритм или внутренние часы. Чтобы начать и поддерживать сон, температура тела должна снизиться на 2-3 градуса по Фаренгейту.

Появившиеся данные свидетельствуют о том, что пассивное согревание тела теплой ванной или душем за 60-120 минут до сна может ускорить наступление сна именно по этой причине. Хотя это может показаться нелогичным, принятие ванны или душа непосредственно перед сном вызывает тепло от ядра тела к его поверхности, тем самым охлаждая тело.

Включение пассивного обогрева тела в более широкий ритуал/протокол отхода ко сну за час до привычного времени засыпания может оптимизировать здоровье сна, а также предотвратить и устранить симптомы бессонницы. Подобно автомобилю, который должен затормозить перед поворотом, вашему телу и мозгу требуется время, чтобы успокоиться перед сном. Пассивный обогрев тела, приглушенный свет и занятие чем-нибудь расслабляющим, но не стимулирующим, примерно за час до того, как вам обычно захочется спать, могут способствовать наступлению сна.

5. Попробуйте не засыпать.

Что вы заметите, когда вас попросят не думать о белом мишке? Вероятно, белого мишку. Это показывает, как активное подавление мыслей обычно увеличивает частоту нежелательных мыслей или поведения. Аналогичным образом, распространенная среди людей с хронической бессонницей озабоченность попытками заснуть может мешать им спать.

Парадоксальное намерение (ПН) — вмешательство при бессоннице с наступлением сна — использует и переворачивает это понимание, поощряя пациентов пытаться бодрствовать, чтобы устранить давление, связанное с засыпанием.

Устраняя добровольные усилия для засыпания, PI минимизирует тревогу, связанную с выполнением сна, ускоряя наступление сна. Он также отвлекает внимание от процесса засыпания, способствуя когнитивной деарусализации и релаксации. Попробуйте следующие методы PI:

• Прикажите себе «не спать» сегодня вечером (хотя, конечно, цель не в том, чтобы бегать и не давать себе заснуть.
• Когда вам покажется, что ваши веки хотят закрыться, скажите себе мягко: «Просто не спи еще несколько мгновений. Я засну естественным образом, когда буду готов».
• Удобно лягте в кровать, выключив свет, но держите глаза открытыми (упражнение на выдержку, оно помогает научить пациентов некатастрофическим последствиям бодрствования).
• Откажитесь от любых попыток заснуть.
• Откажитесь от беспокойства о том, что вы все еще не спите.
• Примите образ мышления, при котором вы ничего не ожидаете.
• Спросите себя, что бы сделал хороший спящий. Ничего. Хорошо спящие люди не думают о сне и не делают ничего конкретного, чтобы помочь себе заснуть.
• Не заставляйте себя целенаправленно бодрствовать, но если вы сможете переключить внимание с попыток заснуть, вы увидите, что это происходит естественно.

Чем больше вы стараетесь делать что-то одно (не спать), тем больше может произойти обратное (заснуть).

Эффективность PIs в качестве самостоятельного вмешательства остается неясной, но, вероятно, лучше всего они работают в составе многокомпонентной когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I), золотого стандарта поведенческого лечения хронической бессонницы.

Устранение беспокойства, дифференциация сонливости от усталости, практика контроля над стимулами, внедрение ритуала отхода ко сну и эксперименты с техниками парадоксального намерения могут помочь вам быстрее увидеть сладкие сны. Но если вы испытываете хронические проблемы с засыпанием и сном, и эти проблемы мешают вам работать в дневное время, обратитесь к врачу. Возможно, вам поможет направление к специалисту по поведенческой медицине сна.