Ученые выступают единым фронтом: ученики школьного возраста должны спать не менее 9-10 часов. Между тем, реальность в развитых странах, включая Польшу, совершенно иная. Подростки, опрошенные Школой общественного здоровья Мейлмана Колумбийского университета в Нью-Йорке, в подавляющем большинстве заявили, что спят менее 7 часов за ночь. Что еще хуже, это время неуклонно сокращается. В 1990-х годах, согласно тому же исследованию, 71% подростков заявляли о непрерывном семичасовом сне. Десять лет спустя этот показатель снизился до 63%. В начале 2000-х годов половина подростков заявила, что обычно они спят не более пяти часов! Это едва ли половина того времени, которое они должны спать!
Почему сон так важен
Такое недосыпание не может не сказаться на здоровье молодых людей. Люди, которые не высыпаются в течение длительного времени (более нескольких дней), могут испытывать дневную раздражительность, чувство беспокойства, замедление мыслительных процессов, нарушения памяти, трудности с запоминанием, снижение уровня энергии и проблемы с принятием решений. Исследования, опубликованные VeryWell Mind, показывают, что проблемы со сном являются не только симптомом некоторых психических заболеваний и состояний (например, посттравматического стрессового расстройства или тревоги) — этот механизм работает в обе стороны. Люди, страдающие хотя бы временной бессонницей, в два раза чаще подвержены депрессии! И это еще не все. Исследователи также показали, что недостаток сна способствует нарушению толерантности к глюкозе и, таким образом, может быть одним из факторов развития диабета и метаболических нарушений. Все еще недостаточно? Добавьте к этому тот факт, что люди, которые спят слишком мало по сравнению с естественными потребностями организма, гораздо больше подвержены инфекциям, поскольку в их организме снижается выработка противовоспалительных цитокинов.
Что делать, чтобы дети спали
Прочитав все это, каждый родитель может сделать один вывод: «Я хочу, чтобы мой ребенок спал (достаточно)!». Как этого добиться
- Убедитесь, что ваш ребенок не имеет доступа к телефону хотя бы за час до сна. Норвежские ученые из Центра психического здоровья детей и подростков в Бергене, которые изучили более 10 000 подростков, наблюдая за их привычками во сне, пришли к выводу, что девочки особенно склонны к длительным разговорам по мгновенным сообщениям, уже лежа в постели. Это удваивает время, необходимое для засыпания (с 30 до 60 минут), и, конечно, резко сокращает общее время сна (потому что значительная часть времени, которое могло бы быть потрачено на сон, уходит на поглощение онлайн активности).
- Уберите все электронные устройства, такие как консоли, ноутбуки и т.д. из спальни вашего ребенка. Такие устройства, помимо их очевидной функции отвлекать человека, который хочет заснуть («потому что я собираюсь сыграть еще один раунд»), излучают синий свет, который имитирует дневной свет и обманывает мозг. Он путает день с ночью и не вырабатывает мелатонин — гормон, необходимый для засыпания и качественного сна. СОВЕТ: Если ваш ребенок испытывает трудности с засыпанием, несмотря на удаление всех электронных устройств из его поля зрения, подумайте о том, чтобы сменить свет в спальне на зеленый. Зеленый цвет оказывает успокаивающее действие, а слегка зеленый свет заставляет мозг начинать вырабатывать мелатонин и дезактивирует гормоны стресса.
- Приучите ребенка ложиться спать в одинаковое время независимо от того, будни это или выходные. Следите за тем, чтобы это было не позднее 11 часов вечера (10 часов вечера у младших подростков), так как позднее отход ко сну нарушает естественный ритм отхода ко сну. Если только ваш ребенок не страдает от инфекции и нет других причин, по которым он должен быть очень сонным, откажитесь от дневного сна. Слишком частое засыпание в то время, когда организм естественным образом должен быть активным, вызывает «перегрузку» организма и затрудняет засыпание ночью.
- Убедитесь, что температура в спальне не превышает 20°C. Нет ничего хуже, чем засыпать в душной, непроветриваемой комнате. Если погода позволяет, поощряйте ребенка спать с приоткрытым окном или хотя бы слегка незашторенным.
- Поборите желание «помочь» ребенку, дав ему снотворное, даже если оно растительное и продается без рецепта. Прием снотворного приучает организм к ритуалу и затрудняет переход к естественному засыпанию через несколько недель. Если проблема усугубляется и длится более нескольких недель, обратитесь к врачу, чтобы определить причины бессонницы и провести соответствующее целенаправленное лечение.
Ваш ребенок продолжает жаловаться на бессонницу? Предложите ему или ей технику релаксации, основанную на аутогенной тренировке Шульца.
- Попросите его или ее лечь в удобное положение на кровать.
- Попросите его или ее начать думать о своей левой руке, ощущать ее вес, мысленно повторять: «Моя рука тяжелая, очень тяжелая, тяжело лежит на подушке». Это предложение нужно повторить в уме не менее 5 раз, пока вес не станет ощутимым.
- А теперь попросите ребенка поднять эту «легкую» руку.
- Убедитесь, что ребенок дышит регулярно, медленно на протяжении всего упражнения.
- Повторите упражнение с другими частями тела: головой, плечами, предплечьем, бедром, икрой, пальцами.
- Оставьте ребенка в расслабленном состоянии, а голову очистите от шквала мыслей.