Жирные кислоты омега-3 могут уменьшить воспаление в организме, поддерживают умственное развитие и, как известно, уменьшают проблемы с памятью. Наиболее известными источниками кислот омега-3 являются лосось, тунец и рыбий жир. Это может затруднить удовлетворение потребностей в омега-3 для веганов, вегетарианцев и тех, кто не любит рыбу. Некоторые растительные продукты содержат только альфа-линоленовую кислоту (ALA). Если вы не принимаете добавки рыбьего жира или не получаете достаточное количество омега-3 из своего рациона, вы можете попробовать попробовать следующие продукты. Вот лучшие растительные источники жирных кислот омега-3:
- Семена чиа
.
Семена чиа содержат большое количество клетчатки и белка в каждой порции. Это также один из лучших растительных источников омега-3. Исследования показали, что благодаря омега-3, клетчатке и белку семена чиа могут снизить риск хронических заболеваний, если употреблять их в составе здоровой диеты. Исследование, проведенное на животных в 2007 году, показало, что употребление семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень HDL (хорошего) холестерина и омега-3 в крови. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
- Брюссельская капуста
Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамина К и клетчатки. Кроме того, она также богата омега-3. 44 грамма сырой брюссельской капусты содержат около 44 мг ALA. Приготовленная брюссельская капуста содержит в три раза больше и обеспечивает 135 мг омега-3 жирных кислот в каждой половине чашки (78 грамм).
- Альговое масло
- Альговое масло
Масло водорослей — вид масла, получаемого из водорослей, — является одним из немногих веганских источников ЭПК и ДГК. Исследования на животных показывают, что ДГК из масла водорослей особенно полезна для здоровья. Добавки с маслом водорослей обычно легко найти в аптеке. Однако перед началом приема любой добавки следует обязательно проконсультироваться с врачом.
- Грецкие орехи
.
Грецкие орехи богаты полезными жирами и жирными кислотами омега-3. Различные исследования на животных показали, что грецкие орехи помогают улучшить здоровье мозга благодаря содержанию омега-3. Исследования, проведенные как на людях, так и на животных, показали, что употребление грецких орехов связано с улучшением когнитивных способностей и памяти. Всего одна порция грецких орехов может удовлетворить дневную потребность в омега-3 жирных кислотах.
- Льняное семя
.
Льняное семя содержит клетчатку, белок, магний и омега-3 в каждой порции. Многие исследования показали пользу льняного семени для здоровья сердца, в основном благодаря содержанию в нем омега-3 жирных кислот. Другое исследование показало, что льняное семя может значительно снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.
- Перилловое масло
.
Масло из семян периллы часто используется в качестве приправы и кулинарного жира в корейской кухне. Помимо того, что это универсальный и ароматный ингредиент, оно является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Масло периллы очень богато омега-3 жирными кислотами, причем около 64% этого масла составляет ALA.
Омега-3 жирные кислоты являются важной частью вашего рациона и необходимы для вашего здоровья. Если вы не едите рыбу по диетическим причинам или по личным предпочтениям, вы можете попробовать растительные источники. Кроме того, перед приемом любых добавок с омега-3 следует обязательно проконсультироваться с врачом.