Многолетние исследования показали, что здоровое питание может снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. «Преимущественно растительные схемы питания, такие как диета DASH и средиземноморская диета, показали значительные преимущества для здоровья и снижение числа хронических заболеваний», — пишет в своей статье Кэтрин Д. МакМанус.

По ее словам, есть некоторые продукты, которые можно определить как «суперпродукты». МакМанус перечисляет суперпродукты следующим образом:

Фрукты.

Фрукты с высоким содержанием клетчатки, естественно, богаты антиоксидантами и питательными веществами, борющимися с болезнями. Фрукты можно есть просто так, с йогуртом, хлопьями и смузи.

Зелень

Темно-зеленые листовые овощи являются хорошим источником витамина А, витамина С и кальция, а также химических веществ, положительно влияющих на здоровье. Они также добавляют в рацион клетчатку. Попробуйте такие сорта, как шпинат, мангольд, капуста, коллард или горчичная зелень. Добавляйте их в салаты или обжаривайте в небольшом количестве оливкового масла. Вы также можете добавлять их в супы и тушеные блюда.

Рыба

Рыба может быть хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот, которые помогают предотвратить сердечные заболевания. Рыба с самым высоким содержанием омега-3 — это лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, анчоусы и сардины.

Орехи

Орехи, такие как фундук, грецкие орехи, миндаль, являются хорошим источником растительного белка. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые могут быть фактором снижения риска сердечных заболеваний. Вы можете добавить горсть орехов в овсянку или йогурт или съесть их в качестве перекуса. Но помните, что они содержат много калорий.

Оливковое масло

Оливковое масло — хороший источник витамина Е, полифенолов и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Используйте его вместо сливочного масла или маргарина при приготовлении блюд из макарон или риса. Полейте им овощи, используйте в качестве соуса или при приготовлении соте.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые крупы являются хорошим источником клетчатки, а также содержат различные витамины группы В, минералы и фитонутриенты. Утверждается, что она снижает уровень холестерина и может защитить от сердечных заболеваний и диабета. Например, вы можете попробовать съедать на завтрак миску овсянки. Покупая хлеб в супермаркете, убедитесь, что первым ингредиентом является «100% цельнозерновая мука».

Йогурт.

Хороший источник кальция и белка, йогурт содержит пробиотики. Эти «хорошие бактерии» могут защитить организм от других, более вредных бактерий. Старайтесь есть больше йогурта, но остерегайтесь фруктовых или ароматизированных йогуртов с большим количеством сахара. Покупайте обычный йогурт и добавляйте в него фрукты.

Овощи

Брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, кейл, зелень колларда, капуста, редис и репа… Они являются отличным источником клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, включая индолы, тиоцианаты и нитрилы, которые могут защищать от некоторых видов рака. Готовьте на пару или в мультиварке, добавляйте полезные масла, травы и приправы для вкуса. Попробуйте добавлять замороженную смесь крестоцветных овощей в супы, рагу и макаронные блюда.

Бобовые

Бобовые — отличный источник клетчатки, фолатов и растительного белка. Исследования показывают, что они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Добавляйте их в салаты, супы и тушеные блюда. Приготовьте спред на основе бобовых, например, чили или хумус.

Помидор

В них много витамина С и ликопина, которые, как было показано, снижают риск развития рака простаты. Попробуйте помидоры в салате или в качестве томатного соуса к макаронам. Их также можно добавлять в тушеные блюда и супы. Когда помидоры приготовлены и нагреты в полезном масле, например, оливковом, ликопин становится более доступным для организма.