Такие продукты, как чеснок, лук и рожь, содержат большое количество FODMAP. Эти продукты могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей. В частности, продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов могут вызывать у некоторых людей такие симптомы, как газообразование, вздутие живота и боль в желудке. Одна из групп таких ферментируемых углеводов известна как FODMAPs. Ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP может обеспечить значительное облегчение симптомов со стороны кишечника, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Продукты с высоким содержанием FODMAP
- Пшеница
Пшеница является одним из крупнейших поставщиков FODMAPs в западной диете. Это связано с тем, что пшеница потребляется в больших количествах. Наиболее распространенными источниками пшеницы являются макароны, хлеб, хлопья для завтрака, печенье и выпечка. Чтобы снизить потребление Fodmap, вместо пшеницы можно употреблять гречку, коричневый рис, просо, овес и киноа.
- Чеснок
Чеснок — один из самых концентрированных источников FODMAPs. В обработанных продуктах питания чеснок используется в качестве ароматизатора. Сушеный чеснок содержит в три раза больше фруктона, чем свежий. Люди, чувствительные к FODMAPs, могут использовать вместо чеснока кориандр, кумин, пажитник, имбирь, лемонграсс, чили, шнитт-лук, паприку, куркуму и шафран.
- Лук
Лук является одним из концентрированных источников фруктона. Среди луков, обычно используемых в кулинарии, лук-шалот содержит наибольшее количество фруктонов. Испанский лук — один из самых низких источников. В качестве альтернативы луку можно использовать листья лука-порея, весенний лук и шнитт-лук.
- Некоторые фрукты
Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Однако некоторые из них не считаются фруктами с высоким содержанием FODMAP, поскольку содержат меньше фруктозы. Фрукты с высоким содержанием FODMAP — это яблоко, абрикос, ежевика, вишня, инжир, виноград, нектарин, манго, персик, груша, слива и арбуз. Фрукты с низким содержанием FODMAP: недозрелый банан, мандарин, киви, лайм, папайя, апельсин, маракуйя, ананас и звездчатка.
- Некоторые овощи
Овощи также делятся на продукты с высоким и низким содержанием FODMAP. Овощи с высоким содержанием FODMAP — это спаржа, цветная капуста, тыква, брюссельская капуста, свекла, фенхель, красный болгарский перец и лук-порей. Овощи с низким содержанием FODMAP — это руккола, китайская капуста, ростки фасоли, морковь, капуста, латук, бамия, огурец, баклажан, зеленый болгарский перец, помидор, шпинат и сладкий картофель.
- Бобовые
Бобовые могут частично содержать высокий уровень FODMAP и при чрезмерном употреблении вызывать газообразование и вздутие живота. Бобовые с высоким содержанием FODMAP — это сушеные бобы, коровье гороховое дерево, фасоль, миндаль, кешью, нут, фисташки, почечные бобы, чечевица, соевые бобы и горох. Бобовые с низким содержанием FODMAP; яйца, тофу, темпех и большинство семян.
- Подсластители
Ароматизаторы могут быть скрытым источником FODMAPs. Чтобы избежать таких источников, проверяйте список ингредиентов упакованных продуктов. Подсластители с высоким содержанием FODMAP — это мед, солодовый экстракт, тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и нектар импатиенса. Подсластители с низким содержанием FODMAP: кленовый сироп, сахароза, глюкоза, аспартам, сахарин и стевия.
- Другие зерновые культуры
Пшеница — не единственное зерно с высоким содержанием FODMAPs. Такие злаки, как рожь, могут содержать в два раза больше FODMAPs, чем пшеница. Некоторые виды ржаного хлеба, например, ржаной хлеб на закваске, могут содержать мало FODMAPs. Ячмень и рожь содержат большое количество FODMAPs, в то время как коричневый рис, гречка, просо, кукуруза, овес, полента, квиноа и тефф являются источниками меньшего количества FODMAPs.
- Молочные продукты
Молочные продукты являются основным источником лактозы. Однако не все молочные продукты содержат лактозу. Молочные продукты с высоким содержанием FODMAP; жирное молоко, кварк, сыр рикотта, заварной крем, кефир и йогурт. Молочные продукты с низким содержанием FODMAP: сыр чеддер, швейцарский сыр, сыр пармезан, сыр фета, взбитые сливки, сметана, топленое масло, безлактозное молоко.
- Напитки
Некоторые напитки содержат большое количество FODMAP-соединений. Яблочный сок, комбуча, чай с фенхелем, ромашковый чай, чай с чиа, ромашковый чай, кокосовая вода, овсяное молоко, соевое молоко и апельсиновый сок содержат большое количество FODMAP. Черный чай, зеленый чай, кофе, белый чай, вода, чай ройбуш и мятный чай содержат мало FODMAPs.
Все ли должны соблюдать диету FODMAP?
На самом деле, FODMAPs предлагают несколько преимуществ для большинства людей. Они действуют как пребиотики и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Однако люди с СРК чувствительны к FODMAPs. Научные исследования показали, что эти люди получают 70% облегчения при соблюдении FODMAP-диеты. Таким образом, диета Fodmap подходит не всем.
Важное замечание: Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем следовать диете FODMAP. Эта диета специально разработана для людей с чувствительностью к FODMAP.