Остеопороз (остеопороз) означает кость с отверстиями и порами. Скелетная система становится хрупкой, и происходят переломы костей. Остеопороз развивается медленно, с годами, и скорость потери костной ткани превышает скорость ее образования. Переломы обычно происходят в запястье, бедре и позвоночнике. Хотя лечения остеопороза не существует, его начало можно отсрочить. Раннее вмешательство может предотвратить переломы костей. У женщин вероятность развития остеопороза в 5 раз выше, чем у мужчин. Остеопороз может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего он встречается у людей в возрасте 50 лет и старше. У каждой второй женщины или каждого четвертого мужчины старше 50 лет может произойти перелом кости из-за остеопороза. В любом возрасте важны диета, способствующая формированию костей, и регулярная физическая активность. Кальций является жизненно важным минералом для построения новых костных клеток, но сам по себе он не может построить кости. Для повышения прочности и минерализации костей он взаимодействует с другими витаминами и минералами. Это витамин D, витамин К, калий, фтор, магний, цинк, медь, марганец. Сбалансированное и разнообразное питание для поддержания здоровья удовлетворит ваши потребности в кальции, белке, витаминах и минералах.

Источники витаминов и минералов при остеопорозе

Источники кальция:

1. Лучшие источники: Молоко, творог, твердые сыры и йогурт.
2. Хорошие источники: Миндаль, семена кунжута, патока, арахис, фундук, темно-зеленые листовые овощи, масличные семена, обогащенный кальцием тофу, рыба, сухофрукты и бобовые.
3. Умеренные источники: Яйца, зеленые овощи, апельсины, мандарины, клубника и лимоны.
4. Плохие источники: Мясо, крупы, другие овощи и фрукты.

Источники витамина D:

Солнечный свет, яичные желтки, жирная рыба, обогащенные крупы, фруктовые соки, маргарин и молоко.

Источники витамина K:

Зеленые листовые овощи, бобовые и рыба.

Источники магния:

Миндаль, орехи, такие орехи, бобовые, зеленые листовые овощи и крупы.

Источники калия:

Банан, дыня, киви, апельсин, грейпфрут, абрикос, булгур, патока, сухофрукты, овощи, финики, свекла, фасоль, шпинат, мангольд, сладкая тыква, грибы, сельдерей, артишок, виноградные листья, картофель, брокколи.

Источники фтора:

Вода, чай, рыба (лосось).

Источники цинка:

Мясо, сыр, морепродукты, молоко, яйца, жирные семена (фундук, арахис, грецкий орех и т.д.), булгур, бобовые, грибы.

Марганец:

Сушеные бобовые, масличные семена, зеленые листовые овощи.

Источники магния:

Плоды в твердой скорлупе, такие как миндаль, фундук, арахис, бобовые, зеленые листовые овощи и крупы.

Кто находится в группе риска по остеопорозу?

1. 1. Женщины,
   2. Те, у кого в семье были переломы костей или плохая осанка,
   3. Те, у кого тонкая, маленькая структура скелета,
   4. Низкий уровень тестостерона у мужчин,
   5. Страдающие расстройствами пищевого поведения (нервная анорексия, булимия и т.д.),
   6. Женщины, вступившие в менопаузу до 45 лет или имеющие нерегулярные менструации,
   7. Те, у кого масса тела ниже идеальной,
   8. В возрасте старше 50 лет,
   9. Те, у кого низкая минеральная плотность костной ткани (у женщин она ниже, чем у мужчин),
   10. С недостаточной физической активностью,
   11. Долгосрочно принимающие лекарства (гормональные, от рака, астмы, артрита и т.д.),

Недостаточное потребление молока и молочных продуктов или других источников витамина D и кальция.

• Те, кто не занимается регулярно физическими упражнениями.

 

Что следует делать для предотвращения резорбции костной ткани?

1. 1. Необходимо употреблять витамин D и продукты, богатые кальцием.

Следует увеличить потребление овощей и фруктов, которые являются хорошим источником калия и магния (защитное действие на минеральную плотность костной ткани).

Эстрогеноподобные вещества, содержащиеся в бобовых, особенно в сое, обладают защитным действием против остеопороза. Следует стараться употреблять бобовые 1-2 раза в неделю.

Рыба улучшает здоровье костей благодаря содержащимся в ней незаменимым жирным кислотам. Рыбу следует употреблять не менее 2 раз в неделю.

• Не следует курить или следует отказаться от курения.
• Алкоголь не следует употреблять, а если он употребляется, то не должен быть чрезмерным. Не более 1 напитка в неделю для женщин и 2 напитков в неделю для мужчин.

 

Регулярно выполняйте упражнения с отягощением и сопротивлением. Физическая активность 4 раза в неделю в течение 30-60 минут снижает риск перелома костей на 50-70%. Следует выполнять упражнения с переносом веса и сопротивлением, такие как танцы, теннис, ходьба в быстром темпе и плавание.

Следует избегать чрезмерного потребления белка. Не следует употреблять большое количество белка животного происхождения.

Следует сократить чрезмерное потребление кофеина. Вместо чая, кофе и колы следует предпочесть напитки без кофеина с высоким содержанием питательных веществ, такие как молоко, айран, свежие фруктовые соки.

Какое количество молока/молочных продуктов следует употреблять в день?

1 порция 1 стакана (200 мл) молочного йогурта (до 4 столовых ложек) или 30 г сыра.

1. Детям в возрасте от 4 до 8 лет необходимо 800 мг кальция в день, что можно обеспечить 3 порциями.
2. В возрасте от 9 до 18 лет необходимо 1 300 мг кальция в день, что можно обеспечить 4 порциями.
3. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 1 000 мг кальция в день, что можно обеспечить 3-4 порциями.
4. Взрослым старше 50 лет необходимо не менее 1200 мг кальция в день, что можно обеспечить 3 порциями.