Остеопороз (остеопороз) означает кость с отверстиями и порами. Скелетная система становится хрупкой, и происходят переломы костей. Остеопороз развивается медленно, с годами, и скорость потери костной ткани превышает скорость ее образования. Переломы обычно происходят в запястье, бедре и позвоночнике. Хотя лечения остеопороза не существует, его начало можно отсрочить. Раннее вмешательство может предотвратить переломы костей. У женщин вероятность развития остеопороза в 5 раз выше, чем у мужчин. Остеопороз может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего он встречается у людей в возрасте 50 лет и старше. У каждой второй женщины или каждого четвертого мужчины старше 50 лет может произойти перелом кости из-за остеопороза. В любом возрасте важны диета, способствующая формированию костей, и регулярная физическая активность. Кальций является жизненно важным минералом для построения новых костных клеток, но сам по себе он не может построить кости. Для повышения прочности и минерализации костей он взаимодействует с другими витаминами и минералами. Это витамин D, витамин К, калий, фтор, магний, цинк, медь, марганец. Сбалансированное и разнообразное питание для поддержания здоровья удовлетворит ваши потребности в кальции, белке, витаминах и минералах.
Источники витаминов и минералов при остеопорозе
Источники кальция:
- Лучшие источники: Молоко, творог, твердые сыры и йогурт.
- Хорошие источники: Миндаль, семена кунжута, патока, арахис, фундук, темно-зеленые листовые овощи, масличные семена, обогащенный кальцием тофу, рыба, сухофрукты и бобовые.
- Умеренные источники: Яйца, зеленые овощи, апельсины, мандарины, клубника и лимоны.
- Плохие источники: Мясо, крупы, другие овощи и фрукты.
Источники витамина D:
Солнечный свет, яичные желтки, жирная рыба, обогащенные крупы, фруктовые соки, маргарин и молоко.
Источники витамина K:
Зеленые листовые овощи, бобовые и рыба.
Источники магния:
Миндаль, орехи, такие орехи, бобовые, зеленые листовые овощи и крупы.
Источники калия:
Банан, дыня, киви, апельсин, грейпфрут, абрикос, булгур, патока, сухофрукты, овощи, финики, свекла, фасоль, шпинат, мангольд, сладкая тыква, грибы, сельдерей, артишок, виноградные листья, картофель, брокколи.
Источники фтора:
Вода, чай, рыба (лосось).
Источники цинка:
Мясо, сыр, морепродукты, молоко, яйца, жирные семена (фундук, арахис, грецкий орех и т.д.), булгур, бобовые, грибы.
Марганец:
Сушеные бобовые, масличные семена, зеленые листовые овощи.
Источники магния:
Плоды в твердой скорлупе, такие как миндаль, фундук, арахис, бобовые, зеленые листовые овощи и крупы.
Кто находится в группе риска по остеопорозу?
-
- Женщины,
- Те, у кого в семье были переломы костей или плохая осанка,
- Те, у кого тонкая, маленькая структура скелета,
- Низкий уровень тестостерона у мужчин,
- Страдающие расстройствами пищевого поведения (нервная анорексия, булимия и т.д.),
- Женщины, вступившие в менопаузу до 45 лет или имеющие нерегулярные менструации,
- Те, у кого масса тела ниже идеальной,
- В возрасте старше 50 лет,
- Те, у кого низкая минеральная плотность костной ткани (у женщин она ниже, чем у мужчин),
- С недостаточной физической активностью,
- Долгосрочно принимающие лекарства (гормональные, от рака, астмы, артрита и т.д.),
Недостаточное потребление молока и молочных продуктов или других источников витамина D и кальция.
- Те, кто не занимается регулярно физическими упражнениями.
Что следует делать для предотвращения резорбции костной ткани?
-
- Необходимо употреблять витамин D и продукты, богатые кальцием.
Следует увеличить потребление овощей и фруктов, которые являются хорошим источником калия и магния (защитное действие на минеральную плотность костной ткани).
Эстрогеноподобные вещества, содержащиеся в бобовых, особенно в сое, обладают защитным действием против остеопороза. Следует стараться употреблять бобовые 1-2 раза в неделю.
Рыба улучшает здоровье костей благодаря содержащимся в ней незаменимым жирным кислотам. Рыбу следует употреблять не менее 2 раз в неделю.
- Не следует курить или следует отказаться от курения.
- Алкоголь не следует употреблять, а если он употребляется, то не должен быть чрезмерным. Не более 1 напитка в неделю для женщин и 2 напитков в неделю для мужчин.
Регулярно выполняйте упражнения с отягощением и сопротивлением. Физическая активность 4 раза в неделю в течение 30-60 минут снижает риск перелома костей на 50-70%. Следует выполнять упражнения с переносом веса и сопротивлением, такие как танцы, теннис, ходьба в быстром темпе и плавание.
Следует избегать чрезмерного потребления белка. Не следует употреблять большое количество белка животного происхождения.
Следует сократить чрезмерное потребление кофеина. Вместо чая, кофе и колы следует предпочесть напитки без кофеина с высоким содержанием питательных веществ, такие как молоко, айран, свежие фруктовые соки.
Какое количество молока/молочных продуктов следует употреблять в день?
1 порция 1 стакана (200 мл) молочного йогурта (до 4 столовых ложек) или 30 г сыра.
- Детям в возрасте от 4 до 8 лет необходимо 800 мг кальция в день, что можно обеспечить 3 порциями.
- В возрасте от 9 до 18 лет необходимо 1 300 мг кальция в день, что можно обеспечить 4 порциями.
- Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 1 000 мг кальция в день, что можно обеспечить 3-4 порциями.
- Взрослым старше 50 лет необходимо не менее 1200 мг кальция в день, что можно обеспечить 3 порциями.