Потребность в углеводах: Сколько их нужно в день?

В настоящее время существует множество различных видов диет. Рынок практически наводнен новыми диетами и методами питания. Часто обсуждается важность углеводов, которые, по общему признанию, являются источником энергии.

Представляем вашему вниманию уникальный сайт, посвященный «Решениям 1С » — это настоящий клад для предприятий, стремящихся к эффективному управлению и автоматизации бизнес-процессов. На нашем ресурсе вы найдете широкий спектр программных продуктов, разработанных компанией 1С, лидером в области корпоративных информационных систем.

Наш сайт станет надежным проводником в мир современных технологий управления. Здесь вы сможете ознакомиться с подробными описаниями каждого решения, изучить их функциональные возможности и выбрать оптимальный вариант для своей компании. Будь то управление финансами, логистикой, кадрами или производством – мы предлагаем комплексные решения, способные вывести ваш бизнес на новый уровень. Доверьтесь экспертам и откройте для себя безграничный потенциал «Решений 1С»!

Но сколько углеводов в день вам действительно необходимо? И даже вредно ли слишком много углеводов? Какие углеводы можно употреблять, чтобы покрыть свои потребности? На эти и другие вопросы мы хотели бы подробно ответить в следующей статье.

Самые важные факты вкратце

Как правило, невозможно сказать в общих чертах, сколько углеводов вам нужно в день. Многие факторы влияют на вашу потребность, поэтому это очень индивидуальный вопрос. Однако рекомендуется, чтобы углеводы покрывали 50 % вашей потребности в калориях.
Вы можете самостоятельно рассчитать свою суточную потребность в углеводах с помощью калькуляторов калорий или самостоятельно. Однако это лишь ориентир, и поэтому его следует рассматривать только как небольшое руководство.
Если вы хотите похудеть, вам не обязательно сразу отказываться от углеводов или резко сокращать их количество. Однако следует обратить внимание на то, какие углеводы вы едите, поскольку и здесь есть свои различия.

Сколько углеводов в день: что нужно знать

Жить и оставаться здоровым становится все важнее. Именно поэтому мы уделяем особое внимание правильному питанию. Какие питательные вещества особенно важны для нашего организма? На этот вопрос зачастую сложно ответить, поскольку их существует огромное количество. К ним относятся углеводы, которые должны обеспечивать нас энергией. В связи с этим часто возникает вопрос, что нужно знать о суточной потребности в этом питательном веществе.

Что такое углеводы и в чем их польза?

Углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона. Наряду с жирами и белками они являются важнейшими источниками энергии для организма и относятся к категории макронутриентов. Без них мы не можем работать ни умственно, ни физически. Они хранят энергию в виде гликогена в мышцах и печени. Таким образом, в организме остается достаточный запас энергии, чтобы в случае необходимости можно было восстановить силы.

Углеводы часто имеют плохую репутацию. Считается, что от них толстеют и поэтому их следует избегать. Однако на самом деле все зависит от продукта. Например, рис, макароны или картофель содержат не так много калорий, как вы могли бы подумать. Углеводы также регулируют обмен веществ. Это означает, что жиры и белки могут разворачивать свое действие только через углеводы и способствовать, например, наращиванию мышц.

Какова суточная потребность в углеводах?

Все люди разные. Мы разного роста, занимаемся спортом в разных количествах и имеем разные профессии. По этим причинам невозможно дать обобщенную суточную потребность в углеводах. Обычно существуют лишь ориентировочные значения, которых вы можете придерживаться. Например, около 50 % суточного потребления энергии должно приходиться на углеводы.

Например, если вам необходимо 2000 килокалорий (ккал) в день, то около 1000 из них должны покрываться углеводами. Это примерно 250 г углеводов.

Совет: один грамм углеводов эквивалентен четырем ккал.

Точное количество зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес, профессия, спорт, наследственная предрасположенность, обмен веществ или заболевания. Тем не менее, ниже вы можете узнать, сколько углеводов необходимо вашему организму в день.

Как узнать, сколько углеводов мне нужно?

Люди часто спрашивают себя, сколько углеводов им нужно в отдельности. Чтобы узнать, сколько именно углеводов необходимо вашему организму, вы можете рассчитать это самостоятельно. Для этого сначала нужно определить свою базальную скорость метаболизма. Базальная скорость метаболизма — это потребность в энергии, которая необходима вам для поддержания метаболических функций в зеленой зоне. Ее можно рассчитать, например, по формуле Харриса-Бенедикта:

Для женщин: 655,1 + (9,6 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)
Для мужчин: 66,47 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)

Следующим шагом будет определение скорости энергетического метаболизма. Так называемое значение PAL (уровень физической активности) показывает, сколько энергии вы потребляете в день. Внимательно изучите следующую таблицу и выберите подходящий для вас коэффициент PAL:

1,2	почти исключительно сидя или лежа	больные, немощные люди
1,4-1,5	преимущественно сидя, мало физической активности	офисная работа без компенсирующего спорта
1,6-1,7	сидение, ходьба и стояние с небольшим физическим трудом	работа на сборочном конвейере, студенты, таксисты, с периодической физической активностью
1.8-1.9	преимущественно стоя и ходьба	официант, продавец
2.0-2,4	физически напряженная работа или очень активный отдых	строители, фермеры, соревнующиеся спортсмены

Теперь вы можете рассчитать свою индивидуальную потребность в углеводах. Возьмите свою базальную скорость метаболизма и умножьте ее на свой PAL: базальная скорость метаболизма x PAL. Теперь у вас есть общая потребность в калориях в день, из которых примерно 50 % должны составлять углеводы. Итак: ваш результат x 0,5. Также вы можете воспользоваться одним из многочисленных калькуляторов. Но не забудьте умножить полученный результат на 0,5 и в калькуляторе. Только тогда вы получите свою суточную потребность в углеводах.

Однако результат следует использовать только в качестве ориентира. Ваша суточная потребность также зависит от ваших личных диетических целей и режима питания. Она также может меняться ежедневно, если, например, в один день вы занимаетесь спортом больше, чем в другой.

Как покрыть суточную потребность в углеводах?

Опять же, покрытие суточной потребности в углеводах зависит от ваших собственных целей. Поэтому вам следует внимательно следить за тем, какие источники углеводов вы выбираете. Следующие два пункта прояснят, сколько углеводов вам нужно, чтобы похудеть или нарастить мышцы. Здесь же мы просто назовем несколько продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности.

Лучше всего употреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, рис, овощи, орехи и семена (тыквенные семечки, чечевица, миндаль, фисташки и т. д.), фрукты или киноа. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, которая важна для организма. Сахар, как и пшеничные продукты и продукты из белой муки, следует либо избегать, либо употреблять умеренно. Это касается и таких напитков, как кола.

Сколько углеводов я должен съедать в день, чтобы похудеть?

Большинство людей, вероятно, волнует именно этот вопрос. Как уже говорилось, углеводы имеют репутацию вещества, от которого толстеют. Поэтому вы можете подумать, что если просто есть меньше углеводов, то вы автоматически похудеете. Но это верно лишь отчасти.

Существует множество методов снижения веса. Диеты, которые обходятся без жиров (низкожировые), или те, которые сокращают количество углеводов в рационе (низкоуглеводные). Действительно, можно успешно похудеть с помощью низкоуглеводной диеты. Это было проверено в ходе исследования, которое длилось год. Результат: через год испытуемые потеряли в среднем 5,3 кг.

Однако к этому результату также следует относиться с осторожностью, так как это было небольшое исследование, и не стоит преувеличивать его значение.

В конечном счете, похудеть можно и при нормальном потреблении углеводов в сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями. Для людей, неактивно занимающихся спортом, рекомендуется снизить количество углеводов примерно до 20-30 %. Если вы очень амбициозны, то можете попробовать придерживаться вышеупомянутой низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе. Это означает потребление не более 50-150 г углеводов в день. Однако вам следует тщательно продумать этот вопрос. Слишком малое количество углеводов также может оказать негативное влияние на организм.

Если вы занимаетесь спортом и больше двигаетесь в повседневной жизни, вы можете потреблять больше углеводов и при этом худеть. И наоборот, если вы не занимаетесь спортом и проводите большую часть времени сидя. В конечном итоге, однако, вы никогда не должны отказываться от физических упражнений, чтобы достичь веса своей мечты.

Сколько углеводов я должен съедать в день, чтобы нарастить мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышц, на самом деле происходит обратное похудению. Это происходит потому, что углеводы заставляют организм потреблять инсулин, который помогает наращивать мышцы. Все это хорошо, но не стоит преувеличивать. Так как же нужно питаться, чтобы нарастить мышцы?

Важно употреблять здоровые углеводы, чтобы добиться профицита калорий. Не менее важны здоровые жиры и богатые белком продукты или продукты с белком. Сбалансированное соотношение ведет к цели.

Важно есть здоровые углеводы

К сожалению, невозможно точно сказать, сколько углеводов вам нужно для наращивания мышц. Каждый организм индивидуален. Тем не менее, мы хотели бы предложить вам ориентир. В самом начале тренировок для наращивания мышц 55-65% вашей дневной потребности в энергии должны составлять углеводы. Однако помните, что большая часть углеводов состоит из сложных углеводов (т.е. цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и т.д.).

Поэтому помните следующее: Углеводы сами по себе могут быть полезны для наращивания мышц, но здоровое сочетание всех макронутриентов может действительно принести вам результат. Ешьте здоровую пищу, создавайте профицит калорий и не забывайте регулярно заниматься спортом.

Вывод

Несмотря на то, что углеводы важны для организма, их можно регулировать. Однако не стоит переусердствовать и полностью обходиться без них. В зависимости от ваших целей, вы должны уменьшить или увеличить их ежедневное количество.

Для здорового образа жизни лучше выбирать сложные углеводы и избегать слишком сладких продуктов. Ваша ежедневная физическая активность также имеет решающее значение для ваших потребностей. Если вы больше занимаетесь спортом, то можете со спокойной совестью потреблять больше углеводов, не опасаясь набрать вес.

Если же вы достаточно занимаетесь спортом и питаетесь полноценно и сбалансированно, то вам не стоит слишком беспокоиться о ежедневном потреблении углеводов. В конечном счете, обобщенное утверждение на этот счет все равно невозможно.