Оптимальное количество калорий в день

Вы не знаете, какова ваша суточная потребность в калориях? Сомневаетесь ли вы в том, что едите слишком много или слишком мало калорий и не вредите ли вы своему организму? Тогда вы попали по адресу.

В этой статье мы расскажем, как определить свою суточную потребность в калориях и какие факторы играют в этом роль. Вы хотите похудеть или нарастить мышцы? Мы расскажем вам, что нужно учитывать для достижения вашей индивидуальной цели.

Самые важные факты вкратце

Ваша суточная потребность в калориях рассчитывается на основе базальной скорости метаболизма и энергозатрат. Их сумма дает вашу индивидуальную общую скорость метаболизма и описывает количество калорий, необходимых вашему организму в день.
Различные факторы играют роль в расчете вашей потребности в калориях. К ним относятся пол, рост, вес, возраст, тип работы и активности.
Для достижения вашей личной цели (похудение, наращивание мышц, поддержание веса) вы должны использовать свою общую скорость метаболизма в качестве ориентира. Исходя из этого, вы можете создать дефицит или профицит калорий.

Сколько калорий мне нужно в день: что вы должны знать

Ниже представлен обзор ваших индивидуальных потребностей в калориях. Мы расскажем вам о различных факторах, участвующих в расчете, и о том, как вы можете достичь своей цели (похудеть или нарастить мышцы).

Сколько калорий мне нужно в день?

В течение дня ваше тело расходует энергию. Как при ходьбе и сидении, так и во время сна. Для поддержания своих функций организм получает необходимую энергию из пищи.

Ваше тело сжигает энергию в течение всего дня, даже когда сидит и спит.

К биологическим процессам в организме относятся, например, сердцебиение, дыхание и работа мозга. Нельзя недооценивать и энергию, необходимую для каждого отдельного движения или мышечной активности, а также для пищеварения.

Суточная потребность в калориях складывается из базальной скорости метаболизма и энергозатрат, которые вы выполняете в любой день. Общая скорость метаболизма показывает вашу фактическую потребность в калориях в день.

Базальная скорость метаболизма

Базальная скорость метаболизма описывает, сколько калорий требуется вашему организму в состоянии полного покоя для поддержания всех важных функций. Никакие другие виды деятельности, такие как физические упражнения или спорт, здесь не учитываются. Таким образом, калории в базальном метаболизме включают в себя все виды деятельности и функции организма, которые не контролируются активно, а просто работают в фоновом режиме.

Для людей, которые не занимаются спортом, 60-70 % суточной потребности в энергии можно отнести к базальному метаболизму, а для спортсменов на выносливость — только 40-50 %. (1) Базальная скорость метаболизма зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, рост и вес, и варьируется от человека к человеку. Кроме того, беременность или рост мышц также приводят к увеличению базальной скорости метаболизма.

Силовая скорость метаболизма

Физическая активность и упражнения в целом не учитываются при определении базальной скорости метаболизма. Этот показатель называется энергетической скоростью метаболизма. Это дополнительное количество энергии, потребляемое организмом во время занятий спортом или другой деятельности. Показатель энергетического метаболизма зависит от уровня физической активности. Поэтому играет роль, проводите ли вы большую часть дня сидя, стоя или даже бегая. Чем больше вы двигаетесь, тем выше скорость энергетического метаболизма.

Скорость энергетического метаболизма рассчитывается с помощью так называемого показателя PAL (уровень физической активности). Это показатель вашей физической активности, который умножается на вашу базальную скорость метаболизма, чтобы определить ваши энергетические потребности. Вы можете найти свое личное значение PAL в следующей таблице:

Значение PALИнтенсивность работы и отдыха

1.2-1.3	исключительно сидячий или лежачий образ жизни
1.4-1,5	исключительно сидячий образ жизни с малым количеством или отсутствием напряженной досуговой деятельности
1.6-1.7	исключительно сидячий образ жизни, иногда также дополнительные энергозатраты на ходьбу и стоячую деятельность, мало или совсем нет напряженных видов отдыха
1,8-1,9	преимущественно ходячая и стоячая работа
2,0-2,4	физически напряженная профессиональная работа или очень активные виды отдыха

Значение PAL отражает ваш индивидуальный уровень активности. Он четко показывает, что чем активнее вы живете, тем выше значение.

Общая скорость метаболизма

Общая скорость метаболизма — это сумма базальной скорости метаболизма и скорости энергетического метаболизма. Отсюда вытекает ваша потребность в калориях, которые вы можете потреблять, не замечая изменения своего веса. Однако индивидуальные потребности в энергии у мужчин и женщин различаются.

Ниже мы приводим таблицу с ориентировочными значениями для ежедневного потребления энергии. Различают возраст и пол. Значения приведены в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал) и относятся к людям с преимущественно сидячим образом жизни.

15 до 19 лет	10 460 кДж/2,500 ккал	8 370 кДж/2,000 ккал
19 до 25 лет	10 460 кДж/2,500 ккал	7.950 кДж/1,900 ккал
25 до 51 года	10,040 кДж/2,400 ккал	7,950 кДж/1,900 ккал
51 до 65 лет	9,200 кДж/2,200 ккал	7.530 кДж/1 800 ккал
65 лет и старше	8 370 кДж/2 000 ккал	6 700 кДж/1 600 ккал

Как рассчитывается индивидуальная потребность в калориях?

Кроме того, при расчете суточной потребности играют роль несколько факторов. Соответственно, она зависит от пола, роста, массы тела, возраста, типа работы и других видов деятельности. Ниже мы еще раз объясним точное влияние отдельных факторов:

Пол: Мужчины обычно имеют более высокую потребность в калориях, чем женщины. Это связано в основном с тем, что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме, чем у женщин.
Размер тела: Маленькие люди имеют более низкую потребность в калориях, чем большие, потому что необходимо обеспечить меньшую массу и размер.
Масса тела: Вес играет важную роль, потому что более тяжелым людям требуется больше энергии для движения тела.
Возраст: С возрастом потребность в калориях снижается, поскольку метаболизм оптимизируется, а мышечная масса уменьшается.
Тип работы: Если вы проводите большую часть дня сидя (офисная работа), ваша потребность в калориях значительно ниже, чем если вы занимаетесь физическими нагрузками или стоите весь день.
Активность: Чем больше вы двигаетесь, занимаетесь спортом и т. д., тем выше ваша потребность в калориях,

Очевидно, что и физические условия, и ваша активность влияют на вашу суточную потребность в калориях и учитываются при расчете. Если вы много двигаетесь на работе или в свободное время, ваша потребность в калориях также увеличится.

Какова потребность в калориях для детей?

Потребность в калориях для детей отличается от потребности взрослых. Однако потребность детей в энергии также зависит от ряда факторов. Возраст, пол и физическая активность играют решающую роль. Детям необходимо достаточное количество энергии для роста, поддержания тканей и термогенеза.

Например, у младенцев потребность в калориях в два-три раза выше по отношению к их массе тела. (5) Если в период роста потребность в энергии на килограмм массы тела относительно высока, то до зрелого возраста она продолжает снижаться.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть?

Если вы поставили перед собой цель похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что ваш организм должен потреблять больше калорий, чем получает. Оптимальная потребность в энергии находится примерно на полпути между базальной скоростью метаболизма и общей скоростью метаболизма.

Дефицит калорий помогает похудеть и улучшает здоровье.

Это означает, что даже небольшого дефицита в 300-500 калорий достаточно, чтобы безопасно похудеть в долгосрочной перспективе. В то же время, как показывают исследования, такой дефицит не только помогает похудеть, но и улучшает некоторые показатели здоровья.

Если вы допускаете слишком большой дефицит калорий или даже морите себя голодом, вы наносите вред своему организму. Поэтому вы должны потреблять достаточно энергии, чтобы обеспечить достаточное поступление питательных веществ и стимулировать метаболизм. Голодание также стимулирует тягу к еде, что, в свою очередь, имеет обратный эффект.

Сколько калорий вам нужно для наращивания мышц?

При наращивании мышц потребление калорий противоположно потреблению калорий при похудении. Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Ваше тело может производить дополнительные мышечные ткани только в том случае, если оно получает дополнительную энергию. При этом, конечно, необходимо заниматься силовыми тренировками, чтобы вместо мышц не образовывался жир.

Кроме того, большую роль в наращивании мышц играет правильное питание. Вы должны обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами. Особенно важно потребление белка, так как протеины служат строительным материалом для мышечной ткани.

Как высока потребность в калориях для беременных женщин?

Во время беременности, помимо ваших собственных энергетических потребностей, вы также должны обеспечивать своего ребенка. Это увеличивает потребность в калориях. Однако усвоение пищи происходит относительно хорошо, поэтому потребность в калориях увеличивается лишь на 5-10 %, но не удваивается.

Вывод

В этом руководстве вы узнали, как определить свою суточную потребность в калориях и какие факторы являются важными. Помимо ваших физических характеристик, таких как пол, возраст, рост и вес, важным критерием является уровень вашей активности.

Детям и беременным женщинам нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий. В зависимости от того, хотите ли вы поддерживать свой вес, похудеть или нарастить мышцы, вы должны обращать внимание на разные вещи. Вы можете либо превысить, либо недотянуть до суточной потребности в калориях, чтобы достичь своей личной цели в долгосрочной перспективе.