Когда пропадает тишина: как справиться с тиннитусом

Оно охватывает, когда в доме тихо. Может возникнуть ощущение клаустрофобии, подкрадывающееся чувство, что он неотвратим, а тишина навсегда потеряна.

В Великобритании тиннитус наблюдается у каждого десятого человека (NICE, 2020). Люди, страдающие тиннитусом, часто описывают, как он влияет на все аспекты их жизни.

Обычно тиннитус описывают как звон в ушах, но он также может звучать как гул, щелчки, шипение или жужжание. Он может быть тихим или громким, высокочастотным или низкочастотным.

Хотя в последние годы понимание тиннитуса продвинулось вперед, Dubey (2021) описывает его как «диагноз-загадку… без подтвержденного патофизиологического механизма, объясняющего его происхождение, и без золотого стандарта лечения». Это мало утешает тех, кто его испытывает.

Психологическое воздействие тиннитуса

Многие исследования показывают, какое пагубное влияние шум в ушах может оказывать на психическое здоровье человека. Например, тревога и депрессия часто встречаются у людей с тиннитусом (NICE, 2020), и неудивительно, что люди с тиннитусом отмечают более низкое качество жизни и более высокий психологический дистресс (Boecking et al, 2021).

В интересном исследовании Прайс и Чайлдерс (2018) опросили 13 человек, страдающих тиннитусом, чтобы выявить некоторые общие темы переживаний, связанных с тиннитусом. Среди них были потеря тишины и контроля, осмысление тиннитуса и эмоциональных и поведенческих реакций на него, и, наконец, принятие.

Справиться с тиннитусом: три ключевых совета

#1: Это нормально — горевать о том, что тиннитус отнял у вас

Гнев, который испытывает страдалец из-за шума в ушах, может быть понят как скорбь по утраченному. Шум в ушах — это вторжение в ваш личный, некогда спокойный внутренний мир. Для хронических страдальцев слуховой ландшафт этого внутреннего мира меняется навсегда, и испытывать чувство утраты по этому поводу — нормально и естественно. Нахождение времени для того, чтобы признать и дать место этим эмоциям, является неотъемлемой частью управления тиннитусом.

#2: Перестаньте корить себя за то, что он у вас есть

Часть процесса осмысления тиннитуса может включать выяснение причин его возникновения, что может привести к самобичеванию. Но самобичевание — это ключевая дезадаптивная стратегия преодоления тиннитуса (Trevis et al., 2016). Оно может подпитывать внутреннего критика человека и держать его в замкнутом круге самокритики, что ухудшает его самочувствие.

#3: Борьба со звоном в ушах не поможет

Не думайте сейчас о белом медведе. О белом медведе в снежной пустыне. Просто не надо. Не думайте о его пушистом белом мехе и темно-коричневом носе.

Что там произошло? Удалось ли вам не думать о белом медведе? Этот классический эксперимент по подавлению мыслей показывает, что мы склонны всегда думать о чем-то, когда стараемся об этом не думать. То же самое происходит и с шумом в ушах. Когда вы пытаетесь отвлечься, отогнать его, не думать о нем и не слышать его, в долгосрочной перспективе он ухудшается.

Поэтому вместо того, чтобы бороться с ним, можно смириться с ним. Вы не хотите, чтобы этот звук постоянно присутствовал (а кто бы хотел?), но он все равно есть. Исследования показывают, что чем больше вы можете принять тиннитус, тем меньше субъективные ощущения от тяжести и громкости тиннитуса и ниже уровень тревоги и депрессии (Hesser at al, 2015).

Как выразился один из участников исследования Pryce and Childers (2018, p. 805):

«Как только я сдалась и подумала, что на самом деле я не могу это контролировать, в этот момент битва между мной и тиннитусом решила заключить перемирие».

Принятие в контексте тиннитуса включает в себя не только принятие звука/звуков в ушах, но и сложных мыслей, которые могут сопровождаться тиннитусом. Например, «Я не могу так жить», «Я не справлюсь», «Это слишком громко». Научиться разряжать, отступать от этих мыслей, чтобы лишить их силы, — ключевой компонент управления тиннитусом.

Заключительные мысли

Хронический шум в ушах может быть изнурительным и пагубно влиять на психическое здоровье человека.
Возможно, вам не удастся избежать шума в ушах, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его влияние на вашу жизнь.
Некоторые предложения здесь включают: дать место чувству потери, справиться с самобичеванием и самокритикой и двигаться в направлении принятия шума в ушах.