Знание того, когда и что нужно есть, может существенно повлиять на тренировки. Конечно, продолжительность и интенсивность занятий будут определять, как часто и что есть и пить. Другое дело, что каждый организм индивидуален. Все люди по-разному относятся к еде и физическим нагрузкам. Поэтому очень важно, как вы себя чувствуете во время тренировки. Вот почему важно проконсультироваться со специалистом по поводу питания до и после тренировки.
Качественная оконная фурнитура с доставкой, может быть куплена на сайте vbh24.by. Множество положительных отзывов, высокое качество товаров.
Эксперты клиники Майо в США перечислили 5 общих рекомендаций на этот счет. Их рекомендации следующие:
1. Съешьте здоровый завтрак.
Если вы занимаетесь спортом по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы позавтракать как минимум за час до тренировки. Перед тренировкой хорошо подкрепитесь. Исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может улучшить результаты тренировки и позволить вам работать дольше или с большей интенсивностью. Если вы голодны, вы можете почувствовать слабость или головокружение во время тренировки.
Если вы планируете заниматься физическими упражнениями в течение часа после завтрака, съешьте легкий завтрак из таких продуктов, как бананы, йогурт, цельнозерновые продукты, молоко с низким содержанием молока, фруктовый сок.
2. Следите за размером порций.
Будьте осторожны и не переусердствуйте в том, сколько вы едите перед тренировкой. Общие рекомендации рекомендуют следующее:
Обильные приемы пищи: Ешьте не менее чем за 3-4 часа до тренировки. Маленькие порции: Ешьте примерно за 1-3 часа до тренировки.
Слишком обильный прием пищи перед тренировкой может вызвать чувство вялости. Слишком маленький прием пищи может не дать вам энергии, необходимой для того, чтобы чувствовать себя сильным на протяжении всей тренировки.
3. Хорошо перекусывайте.
Большинство людей могут перекусывать небольшими порциями непосредственно перед и во время тренировки. Ключевым моментом здесь является ваше самочувствие. Делайте то, что подходит именно вам. Если тренировка длится менее 60 минут, перекусы непосредственно перед тренировкой, скорее всего, не дадут вам дополнительной энергии, но они могут предотвратить отвлекающие приступы голода. Если ваша тренировка длится дольше 60 минут, вам может помочь употребление богатой углеводами пищи или напитка во время тренировки. Хорошие варианты перекуса включают энергетический батончик, банан, яблоко или другой свежий фрукт, йогурт, цельнозерновой рогалик или крекер, батончик гранолы с низким содержанием жира, бутерброд с арахисовым маслом.
Здоровый перекус особенно важен, если вы планируете заниматься спортом через несколько часов после еды.
4. Ешьте после тренировки.
Чтобы помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы гликогена, по возможности съешьте пищу, содержащую углеводы и белок, в течение двух часов после тренировки. Перекусывайте более чем через два часа после еды. Хорошие варианты перекуса после тренировки включают йогурт и фрукты, бутерброд с арахисовым маслом, нежирное шоколадное молоко и бублик, восстановительный смузи после тренировки, индейка на цельнозерновом хлебе с овощами.
5. Потребность в жидкости.
Не забывайте пить жидкость. Вам необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Чтобы обеспечить достаточное потребление жидкости во время тренировок, Американский колледж спортивной медицины рекомендует следующее:
-Выпить примерно 2-3 стакана (473-710 миллилитров) воды в течение 2-3 часов до тренировки.
-Во время тренировки выпивайте от 1/2 до 1 стакана (118-237 миллилитров) воды каждые 15-20 минут. Регулируйте количество воды в зависимости от размера вашего тела и погоды.
-После тренировки выпивайте примерно 2-3 стакана (473-710 миллилитров) воды на каждые 0,5 килограмма веса, потерянного во время тренировки.
-Вода обычно является лучшим способом восполнения потерянной жидкости. Но если вы тренируетесь более 60 минут, употребляйте спортивные напитки. Спортивные напитки помогут поддержать электролитный баланс организма и дадут вам немного больше энергии, поскольку содержат углеводы.