Все уже знают, что следующий пляжный сезон не за горами, а зимний жир все еще цепляется за ваше тело. Теперь часто приходится торопиться, чтобы сбросить еще несколько килограммов. Для большинства людей на повестке дня — диеты, интенсивные кардионагрузки и много салата. Но действительно ли это лучший способ эффективно сбросить вес? Почему многие люди используют такой подход и все равно терпят неудачу?
Похудение влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Именно поэтому в этой статье мы расскажем вам о советах и способах здорового и эффективного похудения, чтобы сбросить как можно больше жира. Мы постараемся дать вам самые важные базовые знания и познакомить с методами и средствами, которые помогут вам достичь цели.
Самые важные вещи вкратце
- Каждому человеку необходимо разное количество калорий в день, так как у всех разная общая скорость метаболизма. Общая скорость метаболизма зависит от множества различных факторов.
- Чтобы похудеть, необходимо находиться в условиях дефицита калорий. При похудении не следует ориентироваться на скорость. Слишком низкое потребление энергии может вызвать эффект йо-йо, а вы обычно теряете воду и мышечную массу только в самом начале.
- Здоровое питание и физические упражнения помогут вам эффективно сбросить вес. Существуют также натуральные средства, которые можно использовать для ускорения потери жира.
Общая информация: Что нужно знать, чтобы эффективно похудеть
Прежде чем мы расскажем вам, как эффективно похудеть, вам нужно понять, почему, например, экстремальные диеты или диетические планы ваших друзей не работают для вас. Поэтому в этом разделе мы рассмотрим базовые знания, необходимые для того, чтобы вам было легче понять вторую часть этой статьи, и чтобы вы знали, что действительно важно при похудении.
Сколько веса мне нужно сбросить, чтобы достичь здорового процента жира в организме?
Первое, на что следует обратить внимание, чтобы понять, соответствует ли ваш вес нормальному для вашего роста, — это индекс массы тела (ИМТ). Вы также можете легко рассчитать свой ИМТ самостоятельно, используя калькулятор ИМТ в Интернете. Просто введите свой пол, возраст, рост и вес.
Индекс массы тела не должен использоваться в качестве решающего ориентира. Мышцы весят больше, чем жир. Это означает, что особенно мускулистые люди, например бодибилдеры, могут иметь лишний вес согласно калькулятору ИМТ.
Гораздо важнее обратить внимание на процент жира в организме. Это значение немного варьируется в зависимости от возраста. Для женщин ориентировочное значение здорового процента жира в организме составляет 11-25 %. Для мужчин этот показатель немного больше — 10-20 % в зависимости от возраста(1).
Сколько калорий нужно моему организму в день?
Количество калорий, необходимых вашему организму в день, во многом зависит от вашей жизненной ситуации и цели. Ваш организм имеет определенную базальную скорость метаболизма, которая может зависеть от вашего возраста, пола, роста, приема лекарств и соотношения мышечной массы и жира. В дополнение к этой базальной скорости метаболизма существуют физические нагрузки, которые вы выполняете в течение дня.
Базальная скорость метаболизма (также известная как потребность в энергии в состоянии покоя) показывает, сколько калорий в день требуется вашему организму для поддержания нормального функционирования организма.
В принципе, можно сказать, что нормальные люди нуждаются в калориях:
- 1700-2000 ккал для женщин
- 2000-2500 ккал для мужчин.
Чтобы рассчитать свою базальную скорость метаболизма, вы можете воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или бесплатным калькулятором калорий в интернете.
Однако вам все же следует рассчитать свои индивидуальные энергетические потребности. В интернете можно найти различные калькуляторы ккал, которые дадут вам приблизительное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять в день.
Можно ли эффективно похудеть в определенных областях тела?
К сожалению, нет. То, где вы худеете в первую и последнюю очередь, зависит от вашей предрасположенности. Некоторые люди очень быстро набирают жир на животе, а другие — на руках. У каждого человека это может быть по-разному.
Когда организм теряет жир, это всегда происходит в тех местах, где он откладывался в последний раз. Именно поэтому у большинства людей так долго сохраняется упрямый жир на животе, бедрах и ляжках.
Нужны ли мне физические упражнения, чтобы эффективно похудеть?
Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть. Однако физические упражнения дают вам ряд преимуществ(2) при похудении:
- Стимулируют жировой обмен
- Упражнения предотвращают потерю мышц
- Упражнения позволяют вам съедать чуть больше калорий или помогают войти в дефицит
Таким образом, вы видите, что физические упражнения могут помочь вам эффективно похудеть, а также гарантируют, что вы потеряете тот вес, от которого действительно хотите избавиться.
Сколько времени нужно, чтобы сбросить здоровые 10 кг?
Прежде всего: когда речь идет об эффективном похудении, скорость не является признаком качества. Вы часто слышите о знаменитых людях, которым удалось сбросить 10 килограммов за месяц.
Но это не очень полезно для здоровья и не должно быть вашей целью. Если вы теряете слишком много веса за короткий промежуток времени, часто возникает эффект йо-йо.
Если вы худеете очень быстро, потому что едите очень мало или экономите много калорий с помощью салатов, то часто в начальный период вы теряете только большую часть воды и мышечной массы.
Важно знать, что в одном килограмме жира содержится около 7000 калорий. Поэтому, если вы хотите сбросить 1 кг жира за неделю, вам нужен общий дефицит в 7000 калорий. В течение 7 дней это будет на 1000 калорий меньше каждый день. Вот краткий обзор того, сколько времени вам потребуется для достижения этой цели:
КалорииНедели, чтобы сбросить 10 кг
| Экономия 7000 калорий каждую неделю (1000 калорий в день) | 10 недель |
| 3500 калорий каждую неделю (500 калорий в день) | 20 недель |
| 2100 калорий каждую неделю (300 калорий в день) | 33 недели |
Так что это возможно, сбросить 10 кг за период от 2 до 7 месяцев. Однако этот обзор дает лишь приблизительное представление, поскольку в потере веса играют роль и другие факторы.
Очень тяжелые люди вначале теряют вес гораздо быстрее, чем те, кто имеет лишь «небольшой избыточный вес».
Кроме того, если дефицит слишком велик, теряется тяжелая мышечная масса, что может ускорить потерю веса.
Что такое эффект йо-йо при похудении?
При диете со слишком низким потреблением энергии в первую очередь мобилизуются запасы углеводов и белков. Если вы также не занимаетесь спортом, расщепляется мышечный белок, то есть мышечная масса. Теперь организму требуется меньше энергии для поддержания своих функций. Из-за уменьшения массы тела и низкого потребления энергии у вас снижается общая скорость метаболизма.
Вначале вес снижается, но затем возвращается быстрее. Прямо как йо-йо.
Если вы вернетесь к своему прежнему пищевому поведению и снова обеспечите свой организм большим количеством энергии, он постарается как можно быстрее пополнить свои жировые отложения. Из-за снижения базальной скорости метаболизма набор веса обычно происходит очень быстро. В зависимости от потерянной мышечной массы и внезапности смены рациона на прежнее пищевое поведение, вес пострадавших может быть даже выше, чем до диеты(3).
Существуют ли специальные средства, которые помогут вам похудеть быстрее?
Средства, которые должны помочь вам эффективно похудеть, следующие:
- Натуральные средства
- Легальные средства
- Нелегальные средства
Чтобы вы могли что-то с ними сделать, мы вкратце объясним, что мы имеем в виду.
Натуральные средства
Часто встречаются в виде специй, овощей и суперпродуктов. Они помогают организму естественным образом выводить токсины или влияют на вещества в нашем организме, которые отвечают за жировой обмен.
Легальные средства
Эти продукты предлагают многие производители биологически активных добавок. Они часто рекламируют свои жиросжигающие капсулы, таблетки или порошки. Действительно ли эти средства помогают вам, научно не доказано.
Кофеин, экстракт зеленого чая и магний — это ингредиенты, эффективность которых научно доказана.
Такие ингредиенты, как гормоны, которые в Германии включены в список допингов, в этих продуктах не допускаются.
Нелегальные продукты
Эти продукты особенно эффективны для сжигания жира. Они также часто используются бодибилдерами для улучшения рельефа мышц. У них есть одно важное преимущество: они очень быстро расщепляют жир, оставляя мышечную массу в покое. Однако эти продукты таят в себе очень большой риск.
Эффективное похудение: Лучшие советы, методы и средства для достижения желаемого веса здоровым способом
В этом разделе мы расскажем вам о лучших способах, советах и методах здорового и эффективного похудения.
Регулярные физические упражнения помогают эффективно похудеть
Физические упражнения помогают похудеть очень сильно. Упражнения позволяют вам есть больше, несмотря на дефицит калорий, или вам не придется так часто обходиться без еды, поскольку вы сжигаете больше калорий благодаря физическим нагрузкам. Упражнения также обеспечивают потерю жира, а не мышечной массы при похудении.
Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваша суточная потребность в энергии.
Мышцы — настоящие сжигатели энергии. Если ваше тело понимает, что оно больше не нуждается в них в течение длительного периода времени, оно разрушает их быстрее. Но давайте будем честными, многие люди хотят потерять не мышечную массу, а именно жир.
Вот краткий обзор преимуществ отдельных видов спорта/тренировок:
СпортПреимущества
| Бег | Оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья. |
| Хит | Экономит время, очень напряжен и обладает сильным эффектом дожигания(5) |
| Спринтинг | Способствует выработке гормонов роста человека(6), которые помогают наращивать сухую мышечную массу. |
| Стрелковый тренинг | Также сжигает ккал и защищает от потери мышц. |
| Хула-хуп | Сжигает примерно столько же калорий, сколько и бег трусцой, а заниматься им можно, например, во время просмотра любимого сериала. |
| Прыжки на скакалке | Сжигает чуть больше калорий, чем бег трусцой, и не требует много места. |
| Плавание | Очень легко для суставов, тренирует многие мышцы и выносливость. Настоящий универсал. |
Конечно, есть еще несколько видов спорта и упражнений для всего тела, которые подходят для сжигания жира. Лучше всего заниматься спортом несколько раз в неделю. Например, прыжки со скакалкой, бег трусцой и силовые тренировки. Или плавание, спринт и хула-хуп.
Незначительный дефицит калорий обеспечивает долгосрочный успех
Как вы уже знаете, слишком большой дефицит калорий означает, что вначале вы теряете в первую очередь воду и мышечную массу. Кроме того, после диеты часто возникает эффект «йо-йо». Чтобы избежать этого, ваш ежедневный дефицит калорий должен составлять 200-500 ккал. Вы можете составить список, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете в день. В списке записывайте, что и сколько вы съели.
Существуют также специальные фитнес-приложения, которые помогают рассчитать потребность в энергии и облегчают отслеживание калорий.
Если весь этот процесс кажется вам слишком утомительным, вы можете составить для себя индивидуальный план питания.
Следуйте указанным рекомендациям по макронутриентам
Немецкое общество питания (DGE) дает следующие рекомендации по макронутриентам для взрослых(7):
- Белки: 0,8 грамма на килограмм веса тела
- Углеводы: Более 50% потребляемой энергии (также «наполнитель»)
- Жиры: 30-53% энергии — максимум 65 граммов в день (0,6-1 грамм в день)
Вместе с тем важно знать, сколько ккал содержит каждый макронутриент. Мы обобщили эти данные здесь:
Макронутриент ккал на грамм
| Белки | 4 ккал |
| Углеводы | 4 ккал |
| Жиры | 9 ккал |
Эти знания важны для наших расчетов в следующем примере, так как это поможет нам определить, сколько углеводов мы можем съесть в день.
Пример
Что рассматривается: Мужчина весит 100 кг, и для поддержания веса ему необходимо съедать 2600 ккал в день.
Его цель: Похудеть здоровым и эффективным способом.
Поскольку мужчина хочет похудеть, мы вычитаем от 200 до 500 калорий. В нашем примере мы вычитаем 350 калорий. Таким образом, ему необходимо потреблять 2250 ккал в день.
Ему нужно 0,8 г/кг белка, то есть 80 г в день. 80 г х 4 ккал = 320 ккал.
Также ему необходимо потреблять около 0,6 г/кг жира, что соответствует 60 граммам в день. 60 г x 9 ккал = 540 ккал.
Только жиры и белки занимают 860 ккал. Теперь вычитаем эти 860 ккал из 2250, а оставшиеся ккал восполняем углеводами (отсюда и термин «наполнитель»). Таким образом, остается 2250-860= 1390 ккал.
Чтобы узнать, сколько граммов углеводов нужно съесть мужчине, вычисляем 1390 ккал : 4 ккал = 347,5 граммов углеводов, которые ему еще нужно съесть.
Подведем итог. В день ему нужно съедать столько:
- Белки: 80 граммов
- Жиры: 60 граммов
- Углеводы: 347,5 граммов
Если он будет придерживаться такого суточного потребления энергии с правильным распределением питательных веществ, то эффективно сбросит 10 кг примерно за шесть месяцев.
Разгоните свой метаболизм с помощью прерывистого голодания
Существуют различные виды прерывистого голодания:
- 2-дневная диета
- 5:2 диета
- 16:8 диета
- 20:4 диета
- Альтернативное голодание
- Отмена ужина
Далее мы более подробно расскажем о диете 16:8 в качестве примера.
Диета 16:8
Пост подразумевает добровольный отказ от пищи в течение длительного периода времени. Если организму нужна энергия, то сначала потребляются углеводы, так как получение энергии из жиров требует больше времени. Поэтому организм начинает сжигать жир только тогда, когда углеводы заканчиваются.
Это происходит примерно через 12 часов. Через 16 часов избыточные жировые запасы расщепляются для получения энергии. В результате у вас остается 8 часов в день, в течение которых вы можете есть(8).
Домашние средства и питание, которые ускоряют жировой обмен и помогают эффективно похудеть
Чтобы эффективно похудеть, не обойтись без здорового питания. Для этого идеально подходят цельнозерновые продукты, овощи/фрукты, бобовые, орехи, рыба/морепродукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты.
Средиземноморская кухня — это хорошая основа для вашего рациона.
Здесь мы покажем вам несколько натуральных средств, которые ускоряют сжигание жира и облегчают процесс похудения:
- Чили (9)
- Имбирь/турмерик
- Корица
- Кумин
- Горчица
- Кориандр
- Розмарин, петрушка, орегано, базилик, шнитт-лук(10)
Благодаря содержанию кофеина, кофе и зеленый чай также могут помочь вам похудеть и принести другую пользу здоровью. Однако если вы не переносите кофеин, здесь следует быть осторожным.
Вывод
Люди часто используют слишком жесткие диеты, чтобы похудеть как можно быстрее. Затем людям становится очень трудно придерживаться таких диет в течение длительного времени. Кроме того, они подвергают свой организм стрессу. Вместо жира они часто теряют воду и мышечную массу в самом начале. Если после диеты они вернутся к обычному питанию, то вполне вероятно, что возникнет эффект йо-йо.
Чтобы похудеть эффективно и с пользой для здоровья, не стоит зацикливаться на скорости. Для того чтобы похудеть настолько, чтобы стали заметны визуально значимые различия, требуется время. В противном случае существовали бы только люди с идеальным весом и телом.
Вы должны делать что-то для своего тела в долгосрочной перспективе. Здоровое, разнообразное питание и физические упражнения помогут вам достичь поставленной цели и окажут другие положительные эффекты на ваше тело.