Молоко — один из самых питательных напитков на планете, что объясняет, почему оно часто входит в состав школьного питания и является популярным напитком для людей всех возрастов. На протяжении десятилетий руководство по питанию рекомендовало молочные продукты с низким содержанием жира всем людям старше 2 лет. Однако в последние годы ученые поставили под сомнение эти рекомендации. В этой статье мы объясним, как накапливаются различные виды молока, чтобы определить, какое из них является лучшим вариантом.

Различные виды молочного молока: Цельное, с низким содержанием жира и обезжиренное

В молочном отделе большинства продуктовых магазинов представлены различные виды молока, которые отличаются в основном содержанием жира. Цельное молоко иногда называют «обычным молоком», поскольку содержание жира в нем не меняется. Обезжиренное и 1% молоко производятся путем удаления жира из цельного молока.

Содержание жира измеряется в процентах от общего количества жидкости по весу. Вот содержание жира в популярных видах молока:

1. Цельное молоко: 3,25% молочного жира
2. Молоко с низким содержанием жира: 1% жирности молока
3. Обезжиренное: Менее 0,5% молочного жира

Поскольку жир содержит больше калорий на порцию, чем любое другое питательное вещество, молоко с более высоким содержанием жира содержит больше калорий. Хотя каждый вид молока содержит одинаковое количество микроэлементов, количество витамина D может немного отличаться. Однако, поскольку большинство производителей молока добавляют витамин D в молоко, каждый сорт обычно содержит одинаковое количество витамина D.

Еще одно важное различие в питании между сортами молока — это количество омега-3 жирных кислот — вида жира, который связан со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца и мозга и уменьшение воспаления. Чем больше жира в стакане молока, тем выше содержание омега-3. Кроме того, исследования показали, что органическое цельное молоко содержит большее количество омега-3, чем обычное цельное молоко. Однако это различие наиболее выражено в молоке «травяного откорма», которое в любом случае почти всегда органическое. Поэтому, если вы хотите получить больше омега-3 на порцию, убедитесь, что вы покупаете молоко, выращенное на траве.

Цельное молоко: вредно для здоровья?

В течение многих лет рекомендации по питанию предписывали людям избегать цельного молока, в основном из-за содержания в нем насыщенных жиров. Основные рекомендации по питанию советуют ограничивать содержание насыщенных жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина, являющегося фактором риска сердечных заболеваний. Основываясь на этой информации, эксперты сделали предположение, что насыщенные жиры должны повышать риск сердечных заболеваний. Однако экспериментальных данных, подтверждающих это, не было. В 1970-х годах была принята государственная политика, основанная на этой предполагаемой связи между насыщенными жирами и болезнями сердца. В результате официальные рекомендации предписывали людям сократить потребление насыщенных жиров. В последние годы эта рекомендация была поставлена под сомнение. Появляются экспериментальные данные, показывающие, что умеренное потребление насыщенных жиров не является прямой причиной сердечных заболеваний.

Что нужно знать о насыщенном жире

Хотя людям с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, возможно, необходимо следовать рекомендациям врача и контролировать потребление насыщенных жиров, их можно употреблять как часть сбалансированной диеты людям, не страдающим этими двумя заболеваниями. На самом деле, многие исследования показывают, что повышенное потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта, инфаркта или смерти от сердечных заболеваний. Первоначально исследователи считали, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако взаимосвязь между насыщенными жирами и холестерином гораздо сложнее. Для начала, хотя насыщенные жиры повышают уровень LDL (плохого) холестерина, они также повышают уровень HDL (хорошего) холестерина, который может помочь защитить от сердечных заболеваний. Кроме того, существуют различные типы ЛПНП, и именно маленькие, плотные частицы ЛПНП оказывают наиболее вредное воздействие на сердце и артерии. Хотя насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина, на самом деле они преобразуют ЛПНП из мелких, плотных частиц в крупные, менее вредные частицы. Более того, другие исследования показывают, что некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут по-разному влиять на здоровье сердца. Например, один обзор показал, что сыр и йогурт действительно связаны с более низким риском сердечных заболеваний, в то время как красное мясо и сливочное масло — с более высоким. Поэтому важно учитывать общий питательный состав ингредиента, а не концентрироваться только на содержащихся в нем питательных веществах.

В частности, исследования показывают, что замена продуктов с насыщенными жирами на цельное зерно или полиненасыщенные жиры (тип жиров, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и семечки) может быть полезной для долгосрочного здоровья сердца.

Цельное молоко и контроль веса

Многие люди избегают пить цельное молоко, потому что считают, что из-за лишних жиров и калорий они наберут вес. Однако многие исследования показали, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира на самом деле может способствовать контролю веса. Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление молочного жира не связано с повышенным риском набора веса, сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. Взаимосвязь между молоком и контролем веса была предметом исследования в течение нескольких лет, и результаты были противоречивыми. Однако большинство этих исследований либо включают все виды молочных продуктов, либо фокусируются на молочных продуктах с низким содержанием жира. В исследованиях, рассматривающих только молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, существует довольно устойчивая связь между полножирными молочными продуктами и снижением массы тела; они могут помочь вам поддерживать умеренный вес.

Может ли цельное молоко снизить риск хронических заболеваний?

Исследования показали, что цельное молоко может быть связано с более низким риском хронических заболеваний, включая

1. Метаболический синдром: Многочисленные исследования показывают, что употребление цельного молока может быть связано с более низким риском метаболического синдрома — группы факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
2. Диабет 2 типа: В одном крупном исследовании люди с наибольшим количеством молочных жирных кислот в крови на 44% реже болели диабетом. Однако необходимо провести дополнительные исследования, так как некоторые другие исследования показали, что употребление полных и неферментированных молочных продуктов может быть связано с более высоким риском.

Важно отметить, что в развитии хронических заболеваний играют роль и многие другие факторы, такие как физическая активность, ежедневный рацион и личная история здоровья. Поэтому употребление цельного молока — это лишь малая часть гораздо большего уравнения.

Преимущество выбора обезжиренного молока

Есть некоторые ситуации, когда обезжиренное молоко может быть лучшим выбором для вас. Например, если вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты, обезжиренное молоко может быть лучшим вариантом, поскольку оно содержит меньше калорий, но примерно такое же количество белка на стакан. Обезжиренное молоко также считается ингредиентом с высоким содержанием питательных веществ, то есть оно обеспечивает высокую дозу витаминов и минералов при очень небольшом количестве калорий. На самом деле, обезжиренное молоко является одним из самых богатых пищевых источников, обеспечивая около 325 мг кальция на чашку. Это даже выше, чем содержание кальция в цельном молоке, которое составляет 306 мг на чашку. Оно может стать отличным способом увеличить потребление других важных витаминов и минералов, включая витамин D, фосфор и калий.