Какие ошибки в питании допускаются во время Рамадана, как следует питаться в этот период, чтобы оставаться здоровым? Диетолог Бильген Таниель объяснил для вас, как мы должны питаться во время Рамадана.
Важность питания во время Рамадана
Когда мы долго постимся (15-16 часов), происходит замедление обмена веществ, и когда наступает время ифтара, употребление высококалорийной и высокоуглеводной пищи внезапно вызывает резкое повышение сахара в крови, в результате чего наш и без того замедленный обмен веществ замедляется еще больше, а вместе с этим замедлением происходит резкое увеличение веса. Подобно тяге к еде во время беременности, во время поста мы мечтаем о многих продуктах, которые обычно даже не приходят нам на ум, и ждем, когда наступит время ифтара. Если вы обратили внимание, большинство людей, постящихся в Рамадан, говорят о том, сколько веса они потеряли за 1 месяц, на самом деле, важно то, что при здоровом и сбалансированном питании происходит снижение уровня жира в организме, а не общая потеря веса, увеличение уровня мышц или количество мышц остается постоянным, а общие исследования показывают, что вес, потерянный в Рамадан, происходит в виде снижения общего количества мышц и жидкости в организме и увеличения уровня жира.
Неосознанно сделанные ифтар и сахур негативно влияют на наше здоровье и вызывают такие жалобы, как снижение иммунитета, слабость, усталость, забывчивость, рассеянность и невнимательность в течение дня, запоры. Что еще более важно, ошибки в питании, допущенные во время ифтара и сахура, возвращаются к нам в виде таких важных проблем со здоровьем, как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление, которые могут быть необратимыми в будущем.
Как я могу питаться здоровой пищей во время Рамадана?
Первое условие — завершать день 2 основными приемами пищи и 2 перекусами.
- Первый этап — разделить время ифтара на 2, то есть за ифтаром, который открывается 1 фиником или 2 несолеными оливками, следует полстакана воды с корицей и 1 миска супа, при этом 15-20 минут. Подождав 15-20 минут, рекомендуется съесть 1 порцию (7-8 столовых ложек) мясного овощного блюда с 3-4 столовыми ложками йогурта и 1 миску салата с большим количеством сезонной зелени в виде 1-2 ломтиков цельнозернового хлеба или лаваша размером с ладонь. Если предпочтение в основном блюде отдается мясу, рекомендуется завершить вторую часть ифтара в виде в среднем 100 г красного мяса или 150 г курицы или 200 г рыбы, 3-4 столовых ложек овощного блюда с оливковым маслом и 1 миски салата, приготовленного из сезонной зелени, 1-2 ломтиков цельнозернового хлеба или лаваша размером с ладонь. Таким образом, вы в равной степени обеспечите баланс белков, углеводов, жиров и минеральных витаминов.
- Через 1 час после ифтара вы можете сделать первый перекус, ваш выбор здесь может быть в виде 1 чашки молочного десерта и 1 горсти орехов (рекомендуется отдавать предпочтение десертам в виде легких молочных десертов или 2-3 чашек молочного мороженого, по желанию шербет и кондитерские десерты можно употреблять 1 день в неделю по 1 небольшой порции)
- Через 1,5-2 часа после первого перекуса рекомендуется съесть 1-2 порции фруктов и 1 стакан кефира или 1 стакан молока в качестве второго перекуса.
Сахур: Употребление на ночь очень высококалорийной, высокоуглеводной, жирной пищи вызывает такие проблемы со здоровьем, как резкое повышение уровня сахара в крови, несварение желудка, увеличение веса, увеличение соотношения жира в организме. По этой причине рекомендуется употреблять легкий завтрак (1 вареное яйцо, 1-2 ломтика сыра фета, 5-6 несоленых оливок, помидоры, огурцы, руккола и петрушка, 1-2 ломтика цельнозернового хлеба или лаваша размером с ладонь). Сыр и яйца, которые мы хотим употреблять в сахуре, удовлетворяют часть нашей ежедневной потребности в белке, и в то же время они важны с точки зрения предотвращения голода благодаря задерживающим опорожнение желудка и насыщающим свойствам белков.
Важно помнить, что между ифтаром и сахуром необходимо выпивать 8-10 стаканов воды для удовлетворения суточной потребности в жидкости. Кроме того, для ускорения метаболизма, который замедляется из-за длительного поста, в течение дня 45 минут полезно делать легкие физические упражнения и ходить пешком в течение 1 часа.