Наряду с жирами и белками, сахар является одним из важнейших основных питательных веществ и в значительной степени отвечает за выработку энергии. Сахар особенно популярен из-за своего великолепного вкуса, поэтому и дети, и взрослые любят сахар и не могут наесться им досыта. Однако слишком много сахара не приносит пользы, поэтому нужно следить за тем, чтобы не употреблять его слишком много. Ведь если употреблять много сахара в течение длительного времени, можно даже стать зависимым от него.

Когда вы захотите избавиться от привычки употреблять сахар, это будет не так-то просто. Кроме того, большое количество сахара негативно сказывается на вашем здоровье. Поэтому в этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о сахарной зависимости, ее причинах и симптомах. И наконец, мы расскажем вам о мерах, которые вы можете предпринять для наиболее эффективной борьбы с сахарной зависимостью.

Самые важные факты

• Сахарная зависимость является спорной, но признается многими как зависимость. Это делает ее такой же опасной зависимостью, как и другие наркотики.
• Приблизительно каждый второй человек зависим от сахара, и многие даже не осознают этого, но ежедневно страдают от побочных эффектов. Отказ от сахара также приводит к побочным эффектам, но после этого вы чувствуете себя лучше.
• Зависимость можно вылечить. Диета, физические упражнения, сон или лекарства — вот лишь некоторые из представленных в статье решений, которые помогут вам избавиться от сахарной зависимости.

Определение: Что такое сахарная зависимость?

Сахарная зависимость — это сочетание длительного потребления сахара и аддиктивного поведения. Долгое время велись споры о том, существует ли сахарная зависимость на самом деле, поэтому о ее существовании часто говорят, но в науке этот вопрос до сих пор остается спорным.

Основные сведения: Что нужно знать о сахарной зависимости

Сахарная зависимость — это физическая зависимость, поэтому она так же реальна и экстремальна, как и любая другая зависимость. На ранних этапах эволюции люди употребляли сахар в виде трав и ягод, чтобы выжить, так как горькая пища часто была ядовитой.

По статистике, примерно каждый второй человек страдает сахарной зависимостью.

В наше время нам трудно отказаться от сахара, потому что он содержится в большинстве продуктов питания. Кроме того, люди употребляют сахар в качестве утешительной пищи. В основном потому, что он повышает нашу энергию и счастье. После того как организм расщепляет сахар, мы чувствуем себя вялыми.

Как сама зависимость, так и абстиненция причиняют зависимому боль и проблемы. В то время как избыток сахара приводит к ожирению и сердечно-сосудистым проблемам, недостаток сахара и его отмена могут привести к головным болям, усталости и агрессии.

Затем организм жаждет больше сахара и страдает от тяги к еде. Несколько исследований показали, что сахар приводит к выбросу дофамина, который может вызывать привыкание. Это также объясняет, почему, по статистике, каждый второй человек зависим от сахара. Когда сахар исключается из рациона, могут возникнуть симптомы абстиненции и другие побочные эффекты.

Как развивается сахарная зависимость?

Зависимость от сахара зарождается в вашем мозге и влияет на весь организм. Подобно алкоголю, табаку и другим веществам, вызывающим зависимость, сахар активирует «систему вознаграждения» в мозге, заставляя мозг человека реагировать на это выбросом «гормона счастья» дофамина. Дофамин оказывает успокаивающее действие и вызывает чувство счастья. Это может запрограммировать мозг на постоянную тягу к сахару.

Сахар активирует «систему вознаграждения» в мозге. При этом выделяется «гормон счастья» дофамин. Дофамин также выделяется под воздействием наркотиков. Вы можете стать зависимым от этого ощущения счастья.

Подобные синаптические изменения были продемонстрированы, в частности, на животных, поэтому многие ученые рассматривают возможность того, что такие изменения в мозге возможны и у людей. Побочные эффекты и симптомы абстиненции при отказе от сахара также наблюдались у животных. Наиболее распространенные симптомы абстиненции таковы:

• тревога
• зубы стучат
• жадность к сахару

Однако эксперты по питанию подозревают, что эксперименты, которые проводились в основном на крысах, не могут быть в значительной степени перенесены на людей. Хотя побочные эффекты, возникающие при переизбытке сахара или сахарной абстиненции, не сравнимы с другими веществами, вызывающими зависимость, такими как алкоголь, никотин или другие тяжелые наркотики.

Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы потребление сахара было минимальным, так как это полезно для здоровья и делает зависимость менее вероятной. В частности, люди с плохими пищевыми привычками, включая многих людей с избыточным весом, имеют проблемное пищевое поведение в отношении чрезмерного количества сахара.

Как распознать сахарную зависимость?

Как и все виды зависимости, сахарную зависимость можно распознать по сильной тяге, в данном случае к сахару или чему-то сладкому. Тяга к сладкому возникает в сочетании с отсутствием самоконтроля и потребностью во все больших количествах.

ВОЗ рекомендует ежедневно увеличивать количество сахара примерно на 25 г на 2000 килокалорий.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы от 5 до 10 % суточной потребности в калориях покрывалось за счет сахара. Это соответствует 25 г сахара на 2000 килокалорий. Немцы едят значительно больше. Для женщин в 2018 году это значение составило 61 г, для мужчин — 78 г.

Это означает, что вы можете быстро превысить рекомендуемую ВОЗ норму потребления, даже не осознавая этого, особенно потому, что в нее входит и фруктоза. Однако в долгосрочной перспективе чрезмерное потребление сахара может привести к различным симптомам. При длительном употреблении сахара могут возникнуть следующие восемь симптомов:

• Проблемы с пищеварением: Повышенное потребление сахара может нарушить микрофлору кишечника и привести к диарее, запорам или метеоризму
• Усталость: Сахар дает вам энергию, но когда сахар расщепляется и уровень сахара в крови падает, вы оказываетесь в энергетическом дефиците и чувствуете себя вялым
• Раздражительность: Если зависимость не удовлетворяется, она приводит к депрессии, тревоге и перепадам настроения. Часто возникают проблемы, особенно если сахара слишком много или слишком мало.
• Ослабление иммунной системы: Увеличенное потребление сахара часто приводит к бедному питательными веществами рациону. Это часто приводит к недостатку белков, витаминов, жиров и минералов. Поэтому из-за сахара вы чаще болеете, страдаете от ожирения и сердечно-сосудистых проблем.
• Проблемы с кожей: Сахар обезвоживает организм и сушит кожу. Сахар также может цепляться за эластин, коллаген и белки в крови, делая вашу кожу более нездоровой и менее подтянутой. Это приводит к появлению прыщей, угревых воспалений и пятен на коже. Это также вызывает целлюлит и морщины.
• Кариес: Сахар разрушает зубную эмаль и способствует развитию заболеваний полости рта.
• Постоянная жажда: Чем больше сахара в вашем организме, тем чаще ваше тело испытывает желание избавиться от него. Это означает, что вам приходится часто ходить в туалет, в результате чего вы теряете слишком много воды. Поэтому ваше тело сигнализирует о недостатке жидкости жаждой.
• Инфекции мочевого пузыря и грибковые инфекции: Где есть сахар, там часто появляются бактерии, а они очень быстро размножаются. Поэтому женщины с высоким уровнем сахара в крови в среднем чаще страдают от инфекций мочевого пузыря или грибковых инфекций.

Каковы последствия сахарной зависимости?

Сахар приводит к ожирению, сердечно-сосудистым проблемам и способствует развитию рака. Последствия сахарной зависимости схожи с последствиями употребления наркотиков. Поэтому отказ от сахара может привести к появлению признаков депрессии, раздражительности и синдрома отмены.

Кроме того, без сахара вы чувствуете себя физически и психически ослабленным, у вас страдает концентрация внимания и вы постоянно думаете о чем-то сладком. Поэтому поведение человека, страдающего сахарной зависимостью, очень похоже на поведение курильщика, который испытывает острое желание выкурить сигарету.

Могут ли дети страдать сахарной зависимостью?

По данным DGE, сахар составляет 17,5 % дневной нормы потребления энергии детьми. По данным ВОЗ, эта цифра не должна превышать 10 %. Слишком большое количество сахара повышает риск появления у детей избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, кариеса и высокого кровяного давления, сердечного приступа или развития ревматических заболеваний, таких как подагра.

Вкусу можно научиться. Вы можете научиться предпочитать сладкое другим вкусам, например горькому или кислому.

Высокое потребление сахара детьми в основном связано с тем, что они предпочитают сладкий вкус и отвергают кислый и приятный. Поэтому многие также предпочитают соки или безалкогольные напитки с большим количеством сахара воде или напиткам с похожим вкусом. Однако развитие вкуса — это нормальный процесс обучения, поэтому детей можно научить предпочитать и другие вкусы.

Кто может помочь в борьбе с сахарной зависимостью?

Вы, конечно, можете помочь себе избавиться от сахарной привычки, используя науку и книги, чтобы найти советы по новому образу жизни без сахара. Если вам нужна профессиональная помощь, специалисты по питанию и врачи будут рады помочь вам найти свой личный путь избавления от зависимости. Это можно сделать разными способами: с помощью диеты, плана по организации своего дня или даже с помощью лекарств.

Мы с трудом отказываемся от сахара. Часто мы даже не знаем, что нам можно есть, ведь сахар повсюду. Однако существует множество продуктов, которые мы можем есть без проблем, даже если они содержат сахар.

Если такой формы помощи вам недостаточно, вы, конечно, можете рассмотреть возможность лечения в клиниках для наркоманов. Хотя клиник, специализирующихся исключительно на потреблении сахара, не существует, они могут помочь вам контролировать его.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы всегда должны быть уверены, что сможете поговорить со своим врачом.

Многие люди не хотят идти на этот шаг, потому что стыдятся его, но такие люди часто рецидивируют и с удовольствием возвращаются к сладкому. Поэтому мы рекомендуем, если вы действительно хотите что-то изменить, поговорить с врачом и получить помощь — в конце концов, речь идет о вашем здоровье.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки есть сахар?

Как только вы начинаете отказываться от сахара, продолжительность симптомов отмены зависит от вашего организма, поскольку все реагируют на него по-разному. У некоторых побочные эффекты длятся до трех дней, после чего они снова чувствуют себя лучше. У других же это неприятное состояние может длиться неделями.

Побочные эффекты при отказе от сахара могут длиться от нескольких дней до нескольких недель. Как только они будут преодолены, вы начнете чувствовать себя лучше, чем раньше.

Однако вы должны заметить положительный эффект уже на ранних этапах отказа от сахара. Потому что как только симптомы отмены прекратятся, вы начнете чувствовать себя лучше. Уровень сахара в крови стабилизируется, что позволит вам чувствовать себя более энергичным и подтянутым. Ваш сон также улучшится, и вы сможете легче сбросить вес. Ваши зубы также будут вам благодарны.

После уменьшения потребления сахара другие продукты будут казаться вам более сладкими, а те, которые вы раньше часто ели, могут восприниматься как слишком сладкие. Таким образом, вам будет еще проще избегать продуктов с большим количеством сахара и переходить на более здоровую пищу. Но не забывайте, что сахарная зависимость, как и любая другая зависимость, может подтолкнуть вас к рецидиву. Так что держитесь!

Сахарная зависимость: Лучшие меры для здоровой жизни

Каждый человек любит есть сладкое, но если вы убеждены, что не можете без него обойтись, и постоянно думаете о следующем перекусе, или если описанные выше побочные эффекты вам знакомы, возможно, вы страдаете от сахарной зависимости.

В таком случае вам следует обсудить это с врачом, поскольку это проблема здоровья, а значит, она всегда индивидуальна. Ниже мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам избавиться от сахарной зависимости.

Лечение сахарной зависимости

Некоторые неврологи рекомендуют лечить сахарную зависимость так же, как и другую зависимость, например никотиновую. Поэтому во время синдрома отмены часто используются препараты, которые уже применяются при других видах зависимости.

Большая часть сахара всасывается через напитки. Например, в стакане колы объемом 250 мл содержится 26,5 г сахара.

В большинстве случаев чрезмерное потребление сахара связано с принципиально неправильным питанием, поэтому терапия лечит не только сахар, но и весь ваш рацион.

Здоровый образ жизни

Если вы хотите преодолеть сахарную зависимость без врача или клиники, вы можете найти множество книг, научных статей, отчетов об опыте или руководств на эту тему. В них вы найдете советы о том, как избавиться от сахара, а также о том, каких продуктов следует избегать, а к каким можно тянуться при возникновении тяги. В следующей таблице мы приводим несколько продуктов, которых вам следует избегать во время отказа от сахара.

Продукт — Содержание сахара

250 мл колы	26,5 г
250 мл Fanta	23 г
250 мл Sprite	23 г
250 мл Cola	27 г
100 г Ketchup	100 г
100 г Nutella	54 г
100 г шоколада	60 г

Всегда обращайте внимание на таблицу питания и избегайте продуктов с большим количеством сахара. Безалкогольные напитки, в частности, быстро пьются, но содержат много сахара. Избегайте их, а также соков и алкоголя и чаще выбирайте воду или чай. Если вам нужно что-то более сладкое, вам помогут лаймы или лимоны. Хотя настоящий сок также содержит много сахара, он все равно обеспечивает вас большим количеством витаминов.

Подсластитель как заменитель сахара

Вам также следует избегать подсластителей, поскольку они так же сладки, как и обычный сахар. Кроме того, вы должны избавиться от вкуса сахара. Поэтому вам следует постепенно сокращать потребление сахара, а в идеале — заменять его более полезными продуктами. Ниже мы приводим список продуктов, которые вы можете использовать в качестве подсластителей, если желание съесть что-то сладкое слишком сильное:

• Кленовый сироп
• Финики
• Сахар из цветков кокоса
• Банановое пюре
• Мальтитол
• Эритритол
• Таумат
• Фруктовый джем (убедитесь, что оно настоящее)
• Бальзамическое мороженое
• Сахарная патока

Упражнения против сахарной зависимости

Если ваша тяга к сахару слишком велика, стоит отправиться в спортзал. Спорт вызывает в организме те же ощущения счастья, что и сахар. Чем интенсивнее тренировка, тем больше гормонов счастья выделяется. При этом они действуют дольше и делают вас более подтянутым и счастливым. Какой вид спорта вы выберете, зависит только от вас.(6)

Другие меры борьбы с сахарной зависимостью

Помимо здорового питания, физических упражнений и профессиональной помощи, в том числе медикаментозной, существуют и другие факторы, которыми вы можете воспользоваться. К ним относится, например, запрет на весь сахар в вашем доме, чтобы вы не поддавались искушению в первую очередь. Вам также следует сделать свою повседневную жизнь менее стрессовой, поскольку стресс способствует возникновению желания сладкого.

Важную роль играет и сон, так как из-за сахара вы плохо спите, что вызывает раздражительность и стресс, и тогда вы снова тянетесь к сладкому.

Кроме того, подстраивайте под новый образ жизни не только потребление сахара, но и весь свой рацион. Частые небольшие, здоровые приемы пищи обуздают вашу тягу к сладкому и пойдут вам на пользу.

В некоторых случаях сахарная зависимость также лечится гомеопатией или гипнозом. Однако научных доказательств их действия нет, поэтому предполагается, что здесь действует принцип плацебо.

Вывод

Хотя сахарная зависимость вызывает научные споры, большинство ученых относят ее к категории зависимостей, и поэтому она так же опасна, как и любая другая форма зависимости. Однако, поскольку около половины из нас страдают от сахарной зависимости, а рекомендации ВОЗ по потреблению сахара практически невыполнимы, вам следует посоветоваться со своим врачом, диетологом или интуицией, насколько это вредно для вас.

Особенно если вы замечаете у себя симптомы, похожие на сахарную зависимость, например, постоянное желание съесть что-нибудь сладкое, плохое настроение и раздражительность без этого, а также проблемы с весом или кожей, вам стоит задуматься о потреблении сахара. Поскольку речь идет о вашем здоровье, мы можем лишь настоятельно рекомендовать вам проконсультироваться с врачом.