Все говорят о продуктах, богатых белком. Все больше производителей продуктов питания рекламируют их с «высоким содержанием белка», «богатыми белком» или, в популярном английском варианте, «high protein». Но что же такое высокобелковая пища и почему она считается такой полезной? Если вам интересна эта тема, то эта статья создана для вас! Мы ответим на эти и многие другие вопросы, которые стоит знать о высокобелковых диетах, и обобщим их для вас.
Особенно богатая белком диета полезна спортсменам. Богатая белком пища:
Что вы должны знать В этом разделе мы подробно ответим на самые важные вопросы о высокобелковой пище. Вы получите хорошее представление об этой диете и будете точно знать, на что обратить внимание в будущем.
Что такое высокобелковая пища
? Прежде всего, вы должны знать, что белки являются одним из макронутриентов наряду с углеводами и жирами. Протеины, также известные как яичный белок, состоят из аминокислот, соединенных между собой химическими связями. Они необходимы для многочисленных процессов в организме. Различают незаменимые и незаменимые аминокислоты. Не желая углубляться в эту тему, все же стоит знать, что незаменимые аминокислоты должны поступать в организм с пищей. В отличие от незаменимых аминокислот, организм не может вырабатывать их самостоятельно. Согласно Положению ЕС о заявлениях о пользе для здоровья, продукты могут быть маркированы как содержащие большое количество белка только в том случае, если не менее двадцати процентов калорий в них поступает из белка.
В каких продуктах много
белка? Белки содержатся не только в продуктах животного происхождения. Продукты растительного происхождения также могут содержать большое количество белка. В следующей таблице вы найдете некоторые избранные продукты, которые, естественно, набирают очки благодаря высокому содержанию белка.
Стоит отметить, что следует отметить, что это лишь приблизительная информация. Следует также отметить, что белковая структура продуктов может быть изменена в результате нагревания или проращивания, что ограничивает их функциональность. Продукты животного и растительного происхождения могут отличаться по аминокислотному профилю, то есть по составу белков. Исследования показали, что продукты животного происхождения содержат большее количество незаменимых аминокислот и поэтому более ценны для организма. (2,3,4) Биологическая ценность показывает, насколько хорошо организм может преобразовать белки, содержащиеся в пище, в собственные белки. Сочетание различных продуктов, содержащих белок, может повысить биологическую ценность, поэтому источники белка растительного происхождения также могут иметь более высокую биологическую ценность.
Почему продукты, богатые белком, так полезны?
Белки важны для организма. В процессе пищеварения они расщепляются на аминокислоты и собираются воедино. Они необходимы нашему организму во многих отношениях. Помимо жира и воды, наше тело в значительной степени состоит из белков, которые необходимы для хорошо функционирующей иммунной системы. Состоящие из них антитела защищают организм от бактерий и вирусов. Они также служат биокатализаторами в виде ферментов, запускающих метаболические реакции. 
Белки, такие как коллаген и кератин, являются компонентами наших волос, ногтей и соединительной ткани. Белки выполняют множество функций в нашем организме. Поэтому важно следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество белка.
Белки также играют важную роль в нашем гормональном балансе. Многие гормоны состоят из них, например инсулин, который отвечает за регулирование уровня сахара в крови. Также в нашем организме есть транспортные белки, которые переносят витамины, микроэлементы и другие вещества. Не стоит забывать и о влиянии белков на рост и поддержание мышц.
Сколько белка необходимо организму?
Немецкое общество питания (DGE) опубликовало эталонные значения для разных возрастных групп. Мы свели наиболее важные для вас данные в таблицу.
1,3 — 2,0,0,9 — 1,
| Возрастная группаПотребность в белке в г на кг массы тела | Младенцы (от 0 до 12 месяцев) | ||
| 5 г | Дети и подростки (от 1 года до 19 лет) | 0,8 — 1,0 г | Взрослые (от 19 до 64 лет) |
| 8 г | Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) | 1,0 г | Беременные женщины |
Эти значения являются рекомендациями для людей с нормальным весом. Люди с избыточным весом не испытывают повышенной потребности в белке. Хотя спортсмены не указаны в этой таблице, у них также может быть повышенная потребность в белке. В зависимости от физических нагрузок и частоты занятий следует стремиться к потреблению белка в количестве 1,2-2,0 г на кг массы тела.
Что произойдет, если вы съедите слишком много белка
? Часто говорят, что повышенное потребление белка может негативно сказаться на почках. Это верно лишь отчасти. Исследования показали, что богатые белком продукты не вызывают никаких проблем у здоровых людей, не страдающих заболеваниями почек. Проблемы с почками могут усугубляться, но людям с заболеваниями почек следует быть осторожными при употреблении белка. Если потребитель уже страдает от проблем с почками до употребления белковосодержащих продуктов, это действительно может привести к ухудшению здоровья. Это связано с тем, что при расщеплении аминокислот в организме образуется аммиак. Это вещество токсично и непригодно для организма и преобразуется печенью в мочевину. Почки фильтруют и очищают кровь. Мочевина выводится с мочой. Поэтому при повышенном потреблении белка почкам приходится работать интенсивнее. Поэтому высокобелковая диета не является идеальной, если снижается работоспособность этих органов. Некоторые исследования также показывают, что высокое потребление животных белков может привести к повышенному риску смертности. Поэтому важно стремиться к сбалансированному питанию, включающему также растительные белки.
Когда следует соблюдать высокобелковую диету
? Повышенное потребление белка может принести особую пользу в зависимости от времени его употребления. Поэтому время приема пищи с высоким содержанием белка зависит от ваших личных предпочтений. В принципе, можно сказать, что богатый белком завтрак — это полноценный прием пищи на весь день. Это связано с тем, что белок положительно влияет на гормон голода грелин и снижает его уровень, а концентрация гормона сытости лептина увеличивается. Для любителей спорта может быть полезно снабжать организм протеином перед тренировкой. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), содержащиеся во многих богатых белком продуктах, являются аминокислотами с разветвленной цепью, которые положительно влияют на запасы гликогена в мышцах. Богатая белком пища перед тренировкой может привести к улучшению спортивных результатов. Гликоген необходим для обеспечения организма энергией. Следовательно, высокая концентрация гликогена дает преимущество для обеспечения энергией мышц. Это может привести к повышению производительности во время тренировки. Богатая белками диета также рекомендуется после тренировки, поскольку в это время запасы энергии в мышцах истощаются. Белки необходимы для роста мышц и восстановления небольших разрывов в мышечных волокнах. Употребление богатой белком пищи перед сном может способствовать восстановлению и росту мышц.
Кому следует придерживаться высокобелковой
диеты? В принципе, всем следует придерживаться высокобелковой диеты, поскольку содержащиеся в ней незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом самостоятельно, но необходимы ему. Если вы не едите богатую белком пищу, это может привести к таким побочным эффектам, как разрушение мышц или иммунодефицит. Спортсмены особенно нуждаются в высокобелковой диете, так как она влияет на энергообеспечение, а также на рост мышц. Людям с заболеваниями почек следует избегать высокобелковой диеты или проконсультироваться с врачом, так как исследования уже показали, что проблемы с почками могут усугубляться высокобелковой диетой.
Можно ли похудеть с помощью высокобелковой пищи
? Белки обладают высоким термическим эффектом. Этот эффект, который также сокращенно называют TEF (термический эффект пищи), показывает, сколько калорий требуется для переваривания пищи и переработки питательных веществ. Протеины сжигают много калорий во время пищеварения и стимулируют обмен веществ. Они помогают сжигать жир и снижать вес. (14,15) Кроме того, они считаются по-настоящему сытными и помогают наращивать мышцы. Поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, богатая белком диета положительно влияет на снижение веса. Этот эффект особенно усиливается, если физические упражнения сочетаются с высоким потреблением белка.
Как приготовить богатую белком пищу
? Существует множество способов приготовления богатой белком пищи. Сладкие или соленые, веганские, вегетарианские или дружественные к животным — на любой вкус найдется подходящее блюдо! Что вы думаете, например, о вкусном салате с тунцом и фетой? Богатый белком чили кон карне также легко подается как чили син карне и убеждает растительными источниками белка. Рецепты богатых белком блюд можно найти почти в каждом фитнес-журнале или в Интернете. Существует даже большое количество кулинарных книг, которые специализируются именно на рецептах с высоким содержанием белка — на случай, если вам не хочется готовить самим: Некоторые рестораны и службы доставки теперь также предлагают в своих меню блюда, богатые белком!
Какие существуют альтернативы богатой белком пище
? Помимо обычных продуктов питания, БАДы также могут стать хорошим способом удовлетворить потребность в белке.
- Спортсмены особенно любят использовать этот вариант.Протеиновый порошок нарастительной основе: обычно состоит из гороха, риса или сои.
- Он подходит для веганов, а также для людей с непереносимостью лактозы.Порошок животного белка: обычно состоит из сыворотки и поэтому не содержит лактозы.
По сравнению с протеиновым порошком на растительной основе, протеиновый порошок животного происхождения имеет неполный аминокислотный профиль. Если аминокислотный профиль не полностью покрыт, это может привести к тому, что содержание незаменимых аминокислот окажется недостаточным для обеспечения организма.
Заключение
Подводя итог, можно сказать, что белки участвуют в жизненно важных физических процессах и что наше тело в значительной степени состоит из них. Поскольку организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, необходимо позаботиться о достаточном количестве белка. В зависимости от возраста и физической активности потребность в белке может меняться. Если вы потребляете достаточное количество белка, это также может повлиять на чувство сытости и даже положительно сказаться на снижении веса.