3 идеи меню для прерывистого голодания, которые помогут вам привести себя в форму

Прерывистое голодание — это план питания, в котором регулярные периоды приема пищи сочетаются с периодами голодания. Исследования показывают, что прерывистое голодание — это эффективный способ управления весом и профилактики или даже обращения вспять некоторых форм заболеваний. В этой статье мы подготовили полезное руководство о том, какое меню лучше всего подходит для прерывистого голодания и как выбрать время приема пищи, чтобы получить желаемые результаты!

Что такое прерывистое голодание?

Большинство диет для похудения сосредоточены на том, КАКИЕ продукты нужно есть, чтобы быстро сбросить вес, но прерывистое голодание строится вокруг того, КОГДА вы едите в течение дня. При этой диете вы едите только в определенное время.

Исследования показывают, что воздержание от пищи в течение определенного количества часов каждый день или одноразовый прием пищи несколько дней в неделю может принести пользу здоровью.

Ученые, изучавшие прерывистое голодание в течение многих лет, утверждают, что человеческий организм может выдержать длительный период без пищи. Эксперты говорят, что 50 лет назад в развитых странах было легче поддерживать здоровый вес. Не было компьютеров, а телепередачи прекращались на ночь, поэтому люди не сидели по ночам и не ели перед телевизором, как это часто происходит сегодня. Люди также проводили больше времени на улице, играли и занимались спортом. Напротив, сегодня, в век интернета и социальных сетей, все больше взрослых и детей проводят большую часть времени перед экранами, часто перекусывая в это время.

Лишние калории и меньшая физическая активность повышают риск ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний. В этом контексте научные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь обратить вспять эти тенденции.

Как работает прерывистое голодание?

Прежде чем вы узнаете лучшее меню для прерывистого голодания, вы должны знать, что существует множество различных способов соблюдения этой диеты, но все они имеют один общий знаменатель, а именно выбор регулярных периодов времени для еды и голодания.
Один из вариантов — например, есть в течение 8 часов каждый день, а затем воздерживаться в течение оставшегося дня. Или вы можете выбрать один прием пищи в день в течение двух дней в неделю.

Эксперты говорят, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Например, если вы едите три раза в день плюс перекусы и не занимаетесь спортом, у вашего организма нет времени на сжигание жировых запасов. Если же вы увеличиваете время между приемами пищи, то ваш организм заканчивает сжигание калорий, потребленных во время последнего приема пищи, и начинает сжигать жир.

Как правильно поститься интервально?

Прежде чем что-либо предпринимать, вы должны поговорить с врачом, чтобы понять, подходит ли вам такой подход. Врач примет во внимание ваше общее состояние здоровья. Если вы получите его одобрение, то можете сразу же приступать к прерывистому голоданию. Существует несколько подходов и меню для прерывистого голодания, вот какие они:

1. Метод 16/8 для начинающих.

Если вы новичок, вы можете ограничить время приема пищи до 6-8 часов каждый день. Метод 16/8 является самым популярным и означает воздержание от пищи в течение 16-18 часов в день, а в остальное время вы можете принимать пищу 2-3 раза в день, включая перекусы.

Большинство людей, выбравших этот метод, едят только с 8 утра до 6 вечера, другие предпочитают есть только с 12 дня до 6 вечера. После 6 вечера вы ничего не едите!

Если вы выбрали вариант без завтрака, важно не забывать о гидратации. Вы должны пить воду, даже если вы не едите утром, или вы можете выпить травяной чай. Некоторые исследования показали, что содержащиеся в чае вещества, называемые катехинами, усиливают преимущества голодания, помогая снизить уровень гормона голода — грелина, так что вам не захочется есть до обеда.

Кроме того, если вы пропускаете завтрак, вам необходимо убедиться, что ваш первый прием пищи (в 12:00) содержит достаточное количество полезных жиров. Ниже в этой статье вы найдете несколько идей меню для прерывистого голодания, включая вариант, когда вы не едите утром.
2. Метод 5:2 — план прерывистого голодания для продвинутых.

Еще один метод прерывистого голодания — это модифицированный 2-дневный план питания. В этом плане вы питаетесь здоровой пищей пять дней в неделю, а в остальные два дня ограничиваете калории до 500-700 в день.

В те дни, когда вы едите, вы должны употреблять много полезных жиров, необработанного мяса, овощей и фруктов, но вы можете строить свое питание так, как вам нравится.

Здоровое питание

В дни ограничений вы можете выбрать меньшие порции еды или перекусы в течение дня, или умеренные по размеру обед и ужин, не перекусывая утром и после ужина.

В методе 5:2 есть и более жесткий вариант: 5 дней в неделю ешьте, а остальные 2 дня ничего не ешьте. Важно, чтобы дни голодания не следовали друг за другом. Если вы любите кофе, то можете придерживаться этой привычки в течение 2 дней без еды и, конечно, не забывайте хорошо увлажняться в течение всего периода прерывистого голодания.

3. Альтернативное голодание

Этот метод является еще одной вариацией плана 5:2 и подразумевает голодание каждый второй день. В дни, когда вы едите, вы должны употреблять здоровую пищу, такую как необработанное мясо, полезные жиры, фрукты и овощи, а в дни, когда вы не едите, вы можете пить воду, чай или чашку кофе по утрам.

Каковы реальные преимущества прерывистого голодания?

Исследования показывают, что прерывистое голодание имеет больше преимуществ, чем просто сжигание жира. По мнению ученых, этот тип питания положительно влияет на здоровье тела и психики.

Вот какие преимущества вы можете получить, если будете придерживаться плана и меню прерывистого голодания:
1. Улучшение мышления и памяти. Исследования показали, что прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.

2. Поддержание здоровья сердца. Прерывистое голодание улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также другие показатели, связанные с сердцем.

Женщина тренируется

3. Повышение физической работоспособности. Люди, соблюдавшие интервальное голодание в течение 16 часов, демонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы.

5. Предотвращение таких заболеваний, как диабет 2 типа и ожирение. В исследованиях на животных прерывистое голодание предотвращало ожирение. Исследования также показывают, что прерывистое голодание может помочь людям снизить уровень глюкозы в крови и уменьшить резистентность к инсулину. Некоторые исследования показали, что некоторые пациенты, практикующие прерывистое голодание под наблюдением своих врачей, смогли отменить необходимость в инсулинотерапии.

6. Здоровье тканей. У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей при хирургических операциях и улучшало их результаты.

Чего следует избегать при прерывистом голодании?

Самое главное, о чем следует помнить: прежде чем попробовать прерывистое голодание, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть определенные заболевания.

Эксперты также рекомендуют не поститься лицам моложе 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам и людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Пациенты с диабетом I типа также не должны придерживаться этой диеты. Люди с диабетом I типа принимают инсулин, поэтому прерывистое голодание может привести к небезопасному уровню гипогликемии в период голодания.
С другой стороны, если вы здоровый человек, прерывистое голодание не должно быть проблемой для здоровья. Напротив, это может стать стилем жизни. Однако есть несколько моментов, о которых следует помнить:

  • Избегайте газированных напитков и напитков с большим количеством сахара
  • Откажитесь от сладостей и нездоровой пищи
  • Умеренно и легко выполняйте физические упражнения и избегайте интенсивных занятий спортом, особенно пока ваш организм не привыкнет к такому питанию

Сколько килограммов можно сбросить с помощью прерывистого голодания?

Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь вам сбросить лишние килограммы, при этом типичная потеря составляет 0,25-0,75 кг в неделю. Согласно исследованиям, прерывистое голодание снижает массу тела человека на 3-8% в течение 3-24 недель.

Женщина измеряет талию рулеткой

У людей, которые придерживались плана и меню прерывистого голодания, окружность талии уменьшилась на 4-7%, что свидетельствует о потере жира на животе.

Как долго видны результаты прерывистого голодания?

Как правило, первые результаты прерывистого голодания можно увидеть примерно через 10 дней после начала режима. Однако для того, чтобы сбросить значительную массу тела, может потребоваться от 2 до 10 недель. Как правило, первым признаком того, что прерывистое голодание работает, является уменьшение вздутия живота.

Вот несколько идей меню для прерывистого голодания, которые вы можете использовать для метода 16/8:

Зеленый смузи из овощей и фруктов

1. Завтрак в 8 утра — зеленый смузи

Отличный вариант завтрака для прерывистого голодания — зеленый смузи. В нем много витаминов и полезных жиров, которые помогут вам зарядиться энергией до обеда!

Ингредиенты:

  • 1 авокадо
  • 1 чашка кокосового молока
  • 1 небольшая горсть черники
  • 1 чашка шпината или капусты
  • 1 столовая ложка семян чиа

Способ приготовления:

  1. Поместите все ингредиенты в блендер и хорошо смешайте.

2. Обед в 12:00 — говяжий бургер

Говяжий бургер

Говяжьи бургеры чрезвычайно просты в приготовлении. Вы можете заготовить больше мяса для вкусных бургеров на всю неделю.

Ингредиенты:

  • ½ кг говяжьей печени
  • ½ кг говяжьего фарша
  • ½ ч.л. чесночного порошка
  • ½ ч.л. порошка кумина
  • Соль и перец по вкусу
  • Укроп
  • Листья салата, овощи по вкусу

Способ приготовления:.
<Разогрейте растительное масло в сковороде на средне-высоком огне.

  • Жарьте мясо для гамбургеров с каждой стороны.
  • Храните в контейнере в холодильнике/морозилке и используйте мясо в течение 4 дней.
  • Добавьте овощи к бургеру для дополнительных витаминов и цвета на вашей тарелке.
  • 3. Перекус в 14:30 — Кокосовый крем с корицей

    Coconut halved

    Эта великолепная закуска с корицей удовлетворит вашу тягу к сладкому и даст вам много полезных жиров до самого ужина.

    Ингредиенты:

    • ½ чашки кокосовых сливок
    • 1 чайная ложка корицы
    • 1 столовая ложка кокосового масла
    • 2 столовые ложки миндального масла

    Метод приготовления:

    1. Добавьте кокосовые сливки и ½ чайной ложки корицы.</Затем смешайте ½ чайной ложки корицы с кокосовым и миндальным маслом и нанесите на первый слой на противень.
    2. Заморозьте на 10 минут и нарежьте на квадраты или батончики желаемого размера.

    4. Ужин в 17:30 — лосось с овощами

    Запеченный лосось с овощами

    Лосось — отличный источник полезных жиров омега-3, а зеленые листовые овощи богаты антиоксидантами.

    Ингредиенты:

    • 1 фунт лосося или другой рыбы на ваш выбор
    • 2 столовые ложки свежего лимонного сока
    • 2 столовые ложки топленого масла
    • 4 зубчика чеснока, измельченного
    • зеленые листовые овощи

    Способ приготовления:

  • Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
  • Вмешайте лимонный сок, топленое масло и чеснок.
  • Положите лосося на фольгу для выпечки и полейте сверху смесью лимона и топленого масла.
  • Заверните лосося фольгой и положите на противень.
  • Запекайте 15 минут или пока лосось не будет готов.
  • Вы можете положить овощи рядом с лососем.
  • Если вы используете метод 16/8, но пропускаете завтрак, вы можете выбрать:

    1. В первый прием пищи в 12:00 — говяжий бургер, к которому вы добавляете авокадо.

    2. Для перекуса в 14:30 — орехи и семечки.

    3. На второй прием пищи в 17:30 — лосось с овощами.

    Если вы используете другие методы, т.е. 5:2 и альтернативное голодание, не забывайте в дни приема пищи употреблять продукты с полезными жирами, необработанное мясо, овощи и фрукты. Вы также должны хорошо увлажнять организм.

    Вот несколько примеров продуктов, которые следует включить в меню прерывистого голодания 5:2 в дни ограничений:

    Что делать, если вы чувствуете себя больным или не можете утолить голод?

    Вы должны знать, что в первые несколько дней прерывистого голодания чувство голода, скорее всего, будет непреодолимым. Кроме того, некоторые люди могут испытывать чувство слабости, чтобы их энергия немного упала. Однако эксперты утверждают, что чувство голода исчезнет очень быстро, если вы постараетесь продолжать заниматься работой или другими делами. А когда через несколько дней организм привыкнет, дни ограничения станут легче.

    Поначалу, возможно, будет полезно держать под рукой небольшой перекус на случай, если вы почувствуете недомогание или упадете в обморок. Однако если в дни голодания вы постоянно чувствуете недомогание, съешьте что-нибудь и посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам продолжать эту диету. Важно помнить, что прерывистое голодание подходит не всем, и некоторые люди не могут его переносить.

    Итак, прерывистое голодание — это отличный способ сбросить вес, но это нечто большее, это образ жизни. Если вы хотите быть здоровее, чувствовать себя и выглядеть хорошо, попробуйте меню прерывистого голодания из этой статьи. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом голодания и сочетайте здоровое питание с регулярной программой умеренных физических упражнений.

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *