Углеводы, которые входят в число запрещенных продуктов в списках диет, необходимы человеческому организму. Поскольку углеводы вызывают увеличение веса, их обычно избегают употреблять. Однако некоторые углеводы необходимо употреблять, чтобы органы функционировали. Когда организм не получает достаточного количества углеводов, возникает чрезмерная усталость. Итак, какие продукты содержат углеводы? На что следует обратить внимание при употреблении углеводов? Какое количество углеводов необходимо употреблять ежедневно? В нашей статье мы собрали вопросы, которые вас интересуют.
Существует 3 основных типа углеводов, содержащихся в продуктах питания:
- Сахара (натуральные или добавленные)
- Крахмал (сложные углеводы)
- Волокна (растворимые и нерастворимые)
Все три формы углеводов необходимы вашему организму для нормального функционирования. Сахар и крахмал расщепляются организмом до глюкозы (сахара в крови) для использования в качестве энергии в мозге, почках, сердечных мышцах и центральной нервной системе. Ваш организм может хранить дополнительные углеводы в мышцах и печени, чтобы использовать их, когда вы не получаете достаточного количества углеводов в своем рационе. Сахар может содержаться в натуральном виде, как в молоке и фруктах, или в виде добавок, как, например, сиропы в консервированных фруктах или добавки сахара в печенье. Волокна — это часть пищи, которая не может быть расщеплена организмом. Они дают чувство сытости и помогают поддерживать здоровый вес.
Существует два вида клетчатки:
- Нерастворимая клетчатка: Увеличивает объем стула, поддерживает регулярную работу кишечника.
- Растворимая клетчатка: Помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.
Что нужно учитывать при употреблении углеводов
-
- Переработанные, рафинированные простые сахара следует ограничить, так как они дают только калории и содержат очень мало питательных веществ.
- Увеличьте потребление сложных углеводов и полезных питательных веществ, употребляя больше фруктов и овощей.
Цельнозерновой хлеб и крупы (коричневый рис/булгур и т.д.) и бобовые (чечевица, почечная фасоль и т.д.) должны быть в приоритете.
Какие продукты богаты углеводами?
(Содержит 12 г и более углеводов на порцию)
- Цельное зерно, ячмень, коричневый рис, овсянка, киноа, амарант, хлопья для завтрака из цельного зерна, макароны из цельного зерна
- Фрукты; Клубника, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы, киви
- Крахмалистые овощи: Сладкий картофель, картофель, кукуруза, горох, морковь
- Бобовые: Чечевица, фасоль, почечные бобы, соевые бобы, нут
- Молочные продукты: Молоко с низким содержанием жира, простой йогурт, соевый йогурт
Что такое низкоуглеводные продукты? (Содержит 10 г и менее углеводов на порцию)
- Овощи, не содержащие крахмал: Листовая зелень, шпинат, кейл, спаржа, помидоры, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, огурцы, перец, кабачки, грибы
- Орехи и семена: Тыквенные семечки, семена подсолнечника, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, фисташки
- Соевое молоко и тофу
Продукты, содержащие углеводы
Торты, печенье, пирожные, сладости, закуски, фруктовые соки, газированные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки и энергетические напитки также содержат углеводы. На этикетках продуктов питания сахар называют по-разному. Это: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, гидролизованный крахмал, инвертный сахар, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы, тростниковый сироп, глюкоза, фруктоза, лактоза, декстроза, мальтоза и т.д. Если в 100 граммах продукта содержится более 15 граммов сахара, это продукт с высоким содержанием сахара, если 5 г и менее — с низким.
Какое количество углеводов необходимо употреблять ежедневно?
Для тех, кто придерживается диеты в 2000 калорий, требуется ежедневное потребление от 45 до 65 процентов калорий взрослого человека, то есть 225-325 г углеводов в день. Рекомендуется не менее 130 г углеводов в день. 175 г в день для беременных женщин и 210 г в день для кормящих женщин.