Как нужно питаться, чтобы избавиться от жира на животе? Что нужно делать, чтобы растопить жир на животе? 10 золотых советов от диетолога Кансу Чайгёз:

Жир вокруг живота — одна из проблем, с которой сталкивается большинство людей и от которой они хотят избавиться. Единственная проблема, которую создает жир вокруг живота, — это не внешний вид или ощущение тесноты в одежде. Более того, избыток жира в этой области связан со многими проблемами со здоровьем. Окружность талии 102 см у мужчин и 88 см у женщин создает риск развития диабета 2 типа, колебаний уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Избавиться от этих жиров легче, чем от жиров в других частях тела. Самый эффективный способ сделать это — увеличить физическую активность и добавить в свой распорядок дня новые упражнения, одновременно придерживаясь плана здорового питания. Другими словами, одних физических упражнений недостаточно без сознательных усилий по выбору здоровой пищи и контролю за потреблением калорий.

10 советов для потери жира вокруг живота:

Контролируйте свои порции: Размер порции является важным фактором, определяющим количество потребляемой энергии. Для этого эффективны такие методы, как использование тарелок меньшего размера, не отвлекаться на телевизор и телефон во время еды и наполнять тарелку овощами.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой: Диетическая клетчатка — это непереваренная часть растительной пищи. Некоторые виды клетчатки (растворимые волокна) замедляют всасывание питательных веществ и повышают сытость, обеспечивая ощущение сытости. Поэтому включайте в свой рацион овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые с высоким содержанием клетчатки.

Сократите потребление обработанных продуктов и простых сахаров: Сахар состоит из глюкозы и фруктозы. При употреблении слишком большого количества продуктов, содержащих сахар, печень преобразует эти молекулы в жир из-за перегрузки фруктозой. Многочисленные исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы может привести к образованию жира в области живота и печени. Поэтому потребление слишком большого количества упакованных и обработанных продуктов приводит к увеличению веса.

1. Измените тип потребляемых углеводов: Замените в своем рационе рафинированные углеводы, такие как простой сахар, белая мука, макароны и рис, на сложные углеводы, такие как мука, макароны или булгур, содержащие цельное зерно.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка: Белок является важным макронутриентом и помогает дольше чувствовать себя сытым. Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь в потере веса. Яйца, мясо, курица, рыба, молочные продукты и бобовые — лучшие источники белка.

1. Избегайте трансжиров: Растительные масла, жидкие при комнатной температуре, подвергаются химической обработке, чтобы сделать их твердыми. В качестве побочного продукта этого процесса образуются опасные для здоровья трансжиры. Некоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с увеличением жира на животе. Поэтому избегайте маргарина с высоким содержанием трансжиров.

1. Добавьте в свой рацион полезные жиры: употребляйте оливковое, кокосовое и другие растительные масла, масличные семена и жирную рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами (лосось, сельдь, сардины и анчоусы).

1. Ограничьте потребление алкоголя: Чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Поэтому уменьшите количество потребляемого алкоголя.

1. 1. Читайте этикетки: Всегда читайте этикетки продуктов, чтобы защитить свое здоровье. Проверяйте количество порций и калорий, избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар (сахар, глюкоза, фруктоза, сахароза, кукурузный сироп и т.д.) и гидрогенизированные трансжиры.

Повышайте свою физическую активность: Большинство научных данных свидетельствует о том, что невозможно уменьшить количество жира в конкретных областях с помощью целенаправленных упражнений, что эти упражнения могут только укрепить мышцы в данной области и что потеря жира имеет тенденцию распространяться по всему телу, а не на тренируемой области тела. Поэтому более эффективны упражнения высокой интенсивности, упражнения для всего тела и аэробные упражнения (кардио). Если вы не можете выполнять эти упражнения, вы можете добавить в свою повседневную жизнь простые упражнения, такие как плавание и бодрая ходьба, которые легче выполнять.