Для некоторых людей набрать вес бывает так же трудно, как и сбросить его. Не существует единственной причины недостаточного веса. Он может быть вызван многими причинами, такими как потребление слишком малого количества калорий, чрезмерные физические нагрузки, генетическая предрасположенность, скорость обмена веществ, побочные эффекты лекарств, эмоциональный стресс, депрессия, расстройства питания, гипертиреоз, диабет, рак или другие серьезные заболевания. Если вы столкнулись со значительным или быстрым изменением своего веса, важно пройти обследование у врача, чтобы выяснить причину заболевания. Кроме того, людям, которые от природы очень худые, не обязательно заставлять себя набирать вес, если они регулярно едят и перекусывают и имеют хороший уровень энергии. Употребление высококалорийной пищи во имя набора веса — это нездоровый способ набрать вес, несмотря на то, что он значительно увеличивает количество потребляемых калорий. Избыток жиров, особенно животных, может иметь негативные последствия для всех, независимо от веса. Итак, что же нужно делать, чтобы набрать здоровый вес? Вот методы набора веса от эксперта-диетолога Шебнема Кандирали Йылдырыма:
Предложения, способствующие набору веса
-
- Ведите пищевой дневник в течение 3 дней, чтобы вы могли оценить, сколько и как часто вы едите. Таким образом, вы можете обнаружить, что едите большими порциями, но потом понимаете, что в течение долгих часов между приемами пищи вы испытываете голод.
Кофе, чай и газированные напитки с кофеином подавляют аппетит. Обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете в течение дня.
- Если вы курите, постарайтесь бросить, многие люди предпочитают курить вместо еды.
- Не пейте ничего во время еды, потребление жидкости помогает быстрее насытиться.
- Старайтесь перекусывать каждые 1-2 часа между приемами пищи. Держите при себе закуски, которые можно носить с собой в течение дня.
- Одна из причин, по которой вы не набираете вес, может быть частично связана со стрессом. Многие люди не хотят есть, когда волнуются или переживают. Если стресс находится на таком уровне, что влияет на ваш аппетит, поищите решение этой проблемы.
Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Чтобы набрать 450-500 г в неделю, вам нужно дополнительно 500 ккал в день. Но для некоторых людей это немного сложнее, им требуется дополнительно 1000 ккал в день, чтобы набрать вес.
Дополнительные физические упражнения укрепляют мышцы, а не дополнительный белок. Хотя для наращивания мышц вам нужно немного больше белка, ваша обычная диета с лихвой удовлетворит эту потребность. Улучшите свою способность выполнять больше упражнений для наращивания мышц, подпитывая мышцы полезными углеводами, такими как фруктовый сок, бананы и изюм. Физические упражнения также повышают аппетит, если они проходят на свежем воздухе.
Используйте больше гороха, моркови, кукурузы и свеклы в качестве овощей. Добавляйте в салаты сыр, нут, грецкие орехи, изюм, тунец, постное мясо, тосты, салатные заправки на основе оливкового масла. В качестве десертов попробуйте овсяное печенье с изюмом, шоколадный пудинг, рисовый пудинг, компот, черничный пирог, тыквенный пирог, медовый кукурузный хлеб и т.д.
Предложения по закускам
Перекусывайте так, чтобы не пропустить прием пищи, не переусердствуйте.
- Сухофрукты (финики, чернослив, инжир, абрикосы, клюква, изюм)
- Орехи и масличные семена (миндаль, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, грецкие орехи, арахисовое масло, миндальное масло)
- Смешанные орехи
- Батончики мюсли с низким содержанием жира
- Хумус с низким содержанием жира или чечевичные чипсы
- Свежие фруктовые/овощные соки, смузи (предпочтительно яблочный, клюквенный, виноградный, ананасовый, абрикосовый)
- Сладкий картофель
- Овощные чипсы с растительным маслом
- Сырные крекеры
- Шоколадное печенье или торт
Ореховая смесь (можно добавить или вычесть по желанию)
½ чашки миндаля + ½ чашки сушеных яблок + ½ чашки сушеных абрикосов + ¼ чашки тертого кокоса + ½ чашки зародышей пшеницы + ¼ чашки фиников + 2 чашки цельнозерновых хлопьев + 2/3 чашки изюма + 1 чашка семян подсолнечника
Приготовление: Смешайте все и храните в герметичном контейнере или банке. Разделите на сумки-холодильники и держите их при себе, когда путешествуете налево и направо.
Примерное меню для набора веса
-
- Утро: Гранола/мюсли/овсянка (молоко/йогурт) с миндалем и изюмом + хлеб с арахисовым маслом + фруктовый сок
- Перерыв: 1-2 горсти смешанных орехов + фруктовый сок
- Обед: 1-2 ломтика бутерброда с сыром (предпочтительно ржаной/многозерновой/цельнозерновой пшеничный толстый хлеб) + 1 кусочек фруктов (банан, ананас, изюм, финики, сушеные абрикосы и другие сухофрукты) + нежирное шоколадное молоко
- Перерыв: Йогурт или молоко с низким содержанием жира + орехи
Вечер: Мясо, рыба или курица / индейка + рис или бобовое блюдо или макароны с курицей / индейкой / фарш / мясо / бобовые / тофу + салат с соусом
- Перерыв: Ломтики яблока с арахисовым маслом или нежирным йогуртом