Заявив, что баланс жидкости очень важен для спортсменов, специалист по питанию и диетам доктор Туба Каян Тапан объяснил пользу воды для организма… Предоставим слово доктору Тапану.
Вода и человеческий организм
Баланс воды и жидкости, который очень важен для человеческого организма, также один к одному влияет на результаты спортсменов. Потому что результаты обезвоженных спортсменов значительно снижаются.
Если посмотреть на человеческое тело, то содержание воды в нем варьируется от 42 до 71% в зависимости от возраста и пола. Например, если у детей содержание воды в организме высокое, то с возрастом вода начинает замещаться жиром. Тело взрослого человека в среднем на 59% состоит из воды.
Каковы преимущества воды?
- Обеспечивает смазку суставов.
- Обеспечивает терморегуляцию.
- Способствует выведению остатков метаболизма.
- Играет эффективную роль в транспортировке питательных веществ.
- Обеспечивает переваривание и всасывание.
На каждую калорию пищевой энергии следует принимать 1 мл воды. У грудных детей это примерно 1,5 мл. В среднем в день из организма человека при нормальных условиях; 500 через кожу, 300 мл через легкие.
Из почек с мочой он теряет 1500 мл воды, а из кишечника — 200 мл. Эти значения меняются в зависимости от заболеваний, климата и условий труда, гормонального баланса организма и состава рациона. Потеря воды через кожу увеличивается при инфекционных заболеваниях, жаркой и холодной погоде, тяжелом физическом труде.
Что происходит, если мы не пьем достаточно воды?
Обезвоживание, гипогидратация и гипонатриемия могут развиться в результате нарушения баланса жидкости и электролитов из-за этих потерь. Обезвоживание, вызванное физическими нагрузками, возникает, когда потеря жидкости превышает ее потребление. Потеря жидкости в размере 1-2% от массы тела может негативно сказаться на результатах тренировки. Потеря 4% от массы тела вызывает снижение работоспособности мышц, а потеря 5% вызывает усталость и истощение. При потере более 10% массы тела нарушается кровообращение и наблюдается тепловой удар. Снижение работоспособности из-за обезвоживания — часто встречающаяся проблема. Особенно при интенсивных упражнениях в жаркую погоду, потеря пота высока.
16 важных сведений, которые вы должны знать о воде
-
- Вода помогает выводить токсины, накопившиеся в организме.
- Суточная потребность в воде у каждого человека своя.
Водный баланс организма важен для жизнедеятельности клеток и выполнения функций организма.
- Суточное потребление воды следует рассчитывать как 30 куб. см на килограмм. Например, человек весом 50 кг должен потреблять 1,5 л, а человек весом 85 кг — 2,5 л воды.
- Это помогает вывести избыток питательных веществ, принятых с пищей.
- Питье воды ускоряет обмен веществ.
- Такие напитки, как кофе, чай, безалкогольные напитки не заменяют воду и не удовлетворяют суточную потребность в воде.
Не следует дожидаться жажды, чтобы выпить воды.
- Она регулирует функцию почек.
- При недостаточном потреблении воды фильтрация в почках не происходит.
- Это может привести к изменению соотношения кальция и фосфора, особенно в костях.
- Питье слишком большого количества воды может иметь токсический эффект.
- Вода очень важна для защиты наших костей и суставов.
Потребность в воде у спортсменов высока из-за потери пота.
- Избыточное количество воды увеличивает выведение лишних минералов из организма.
- Потребность в воде может увеличиваться в зависимости от потребности в калориях. Спортсмен, потребляющий 4000 калорий, должен выпивать 4 литра воды. 1 калория = 1 куб. см воды.
Независимо от вида спорта, обезвоженные спортсмены не могут выступать так же хорошо, как спортсмены с достаточной гидратацией. Потребность в жидкости варьируется в зависимости от энергозатрат. Для обеспечения оптимальной работоспособности и выносливости спортсмены не должны ждать, пока почувствуют жажду, чтобы выпить воды.
Сколько воды должны пить спортсмены?
-
- Необходимо взвешиваться до и после тренировки (особенно в жаркую погоду).
- На каждые 0,5 кг, потерянные во время тренировки, следует выпивать 2 стакана жидкости.
Потребление жидкости до и во время соревнований не должно быть ограничено.
- За 2 часа до тренировки и соревнований следует выпить не менее 1-2 стаканов жидкости (240-480 куб. см)
- Непосредственно перед тренировкой следует выпить не менее 120-240 куб. см жидкости.
- Во время тренировок и соревнований следует выпивать не менее 120-240 куб. см жидкости с интервалом в 15-20 минут.
После тренировки следует выпить не менее 240-480 куб. см жидкости.
- С каждым приемом пищи следует выпивать не менее 240-480 куб. см жидкости.
- Напитки, компенсирующие потерю жидкости, должны содержать 80-120 мг натрия/240 куб. см.