Пропуск завтрака, который является самым важным приемом пищи в течение дня, и прием пищи ночью увеличивает многие проблемы со здоровьем, такие как увеличение веса, риск сердечно-сосудистых заболеваний, жалобы на желудок и т.д. при снижении затрат энергии и движения в ночное время. Ведь когда мы спим ночью, наш организм находится и должен находиться на самом низком уровне энергозатрат. Однако, поскольку еда, съеденная поздно вечером, не дает организму возможности отдохнуть, она также усиливает физиологический стресс и повышает уровень гормонов стресса.
Чем вреден ночной прием пищи?
- Прием пищи перед сном ночью, пробуждение ночью, прием пищи и отход ко сну; исследования показывают, что это вызывает высокое кровяное давление.
- Высокое кровяное давление вызывает множество заболеваний. Среди этих заболеваний — сердечная недостаточность, инфаркт, инсульт, почечная недостаточность и ухудшение зрения.
- Хроническое воспаление тесно связано с повышением уровня гормонов стресса. Воспаление — это естественная реакция организма, направленная на предотвращение инфекции в поврежденной области и восстановление поврежденных тканей. Однако, когда это воспаление становится хроническим, некоторые выделяемые вещества вызывают развитие хронических заболеваний. Астма, воспалительные заболевания кишечника, болезни сердца, артрит, метаболический синдром, диабет, болезни Паркинсона, Альцгеймера, ожирение и т.д. относятся к заболеваниям, вызванным хроническим воспалением.
- Прием пищи в ночное время усиливает жалобы на рефлюкс.
- Прием пищи на ночь приводит к снижению качества сна из-за активации гормонов стресса и пищеварения без жалоб на рефлюкс.
Вызывает ли ночной прием пищи и отход ко сну увеличение веса?
Когда мы говорим «есть на ночь», это воспринимается как прекращение приема пищи после 18.00, что мы слышим много раз. Однако, если принять во внимание рабочий распорядок, то когда многие люди заканчивают рабочий день и возвращаются домой, уже 18 часов. По этой логике, многие люди, желая послушаться этого предупреждения, были бы голодны.
Здесь гораздо правильнее определять не общие рекомендации, а персонализированные рекомендации и часы, с учетом того, как человек работает, встает и ложится спать, есть ли проблемы со здоровьем или нет. В целом, можно считать, что последний прием пищи на ночь — за 2 часа до сна.
В исследовании о влиянии приема пищи ночью на увеличение веса было сказано, что время не имеет значения, если человек получает калории из правильных мест. Однако здесь важно содержание последнего приема пищи, чтобы избежать вышеупомянутых проблем.
Рекомендации по питанию для предотвращения ночного переедания
-
- Первый прием пищи в течение дня должен быть высококачественным, богатым белком, полезными жирами и клетчаткой. Первый прием пищи можно организовать в зависимости от времени начала дня.
- Те, кто пропускает или откладывает первый прием пищи, или даже те, кто переносит его на вечер, имеют большую склонность к нездоровым и высоким углеводам в следующем приеме пищи, что провоцирует ночной перекус.
- Здоровый выбор таких продуктов, как яйца, различные сорта сыра, оливковое масло, орехи в скорлупе, оливки на завтрак, способствует энергичному началу дня и продлевает время сытости в течение дня.
- Когда вы питаетесь правильно и сбалансировано в течение дня, вечерние перекусы сокращаются. Не пропуская приемы пищи, вы сможете прийти к вечеру более сбалансированным.
- У людей с высокой стрессовой нагрузкой может увеличиться количество ночных перекусов. Важно осознавать, едите ли вы потому, что голодны, или из-за эмоций. Некоторые проблемы со здоровьем, дефицит витамина B12, дефицит железа, дефицит витамина D, резистентность к инсулину и т.д. могут спровоцировать потребность в еде. Вам обязательно нужно пройти необходимое обследование и проверить, нет ли физиологического состояния. Если такого заболевания нет, и вы сбалансированно питаетесь в течение дня, но все равно хотите есть, возможно, вас подталкивают эмоции. Очень важно в этот момент искать способы борьбы с беспокойством и стрессом.
- Наши центры жажды и питания находятся в определенных точках. По этой причине жажда и голод могут быть перепутаны при недостаточном потреблении воды. Убедитесь, что в течение дня вы потребляете не менее 2 литров воды в виде воды, это поможет контролировать прием пищи ночью.
Прием пищи поздно вечером снижает качество сна. Однако, если проблемы со сном уже существуют, можно поддержать их с помощью питания. Во-первых, важно дать желудку опорожниться до сна, выбирая для вечернего приема пищи основные блюда с большим содержанием овощей. А продукты с высоким содержанием магния в вечерней трапезе могут поддержать ваши проблемы со сном. К таким продуктам относятся темно-зеленые листовые овощи, авокадо, бобовые, такие как почечная фасоль, чечевица, сложные злаки (хлеб из ржаной муки, мука из цельного зерна, пшеница, булгур и т.д.)