Чтобы эффективно расширить бедра, вам необходимо выполнять правильные упражнения, а для достижения лучших результатов вы также должны соблюдать диету, которая не должна быть сложной и заставлять вас быстро менять питание.

Тем не менее, упражнения являются основным фактором расширения бедра, особенно когда мы говорим о людях, которые раньше не имели большого контакта с силовыми упражнениями.

Поэтому в этой статье мы расскажем вам, какие упражнения нужно делать в домашних условиях, чтобы расширить бедра, как часто вам следует тренироваться и что вам нужно изменить в своем ежедневном рационе, чтобы он не слишком сильно влиял на ваши привычки в еде и приводил к лучше поймете быстрее.

Как расширить бедра:

• Делайте правильные упражнения.
• Тренируйтесь как можно чаще.
• Позаботьтесь о правильном питании.

Как бедра сделать больше с помощью упражнений?

Чтобы расширить бедра с помощью упражнений, следует в первую очередь сосредоточиться на оптимальной тренировке ягодиц, делая упор на все их мышцы, то есть планировать упражнения для больших, средних и мелких ягодичных мышц.

Всю информацию о тренировках этой части можно найти в специально созданной записи ( Какие упражнения для ягодиц? ), Но для целей этой статьи нам нужно знать только ту тренировку, которая гарантирует нам развитие, задействование всех мышц и способность выступать где угодно, представляет собой следующее:

Как расширить бедра с помощью упражнений:

1. Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга бедра на одной ноге — 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Отведение ноги с эластичными лентами — 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.</

Тренировка с расширением бедра, организованная таким образом, будет адекватно задействовать все функции этой мышечной части и будет соответствовать ранее упомянутым критериям хорошего тренировочного плана.

Выполнив в общей сложности 9 серий в одной тренировочной единице, мы будем уверены, что выполняем правильный тренировочный объем, не попадая в сферу неэффективных повторений — мы тренируемся столько, сколько нужно, и больше никаких повторений — что мы и будем обсудим в следующем разделе.

Как часто тренировать ?

Ягодичные мышцы используются практически при каждом движении нашего тела, что делает их очень прочными, и мы можем тренировать их очень часто, не боясь, сохраняя высокую интенсивность и все еще способные к регенерации.

Однако стоит помнить о чем-то вроде эффективного лимита повторений, после превышения которого последующие повторения только продлевают регенерацию и не влияют на больший прирост мышечной массы — мы хотим тренироваться как можно чаще, потому что мы будем только так быстро растут.

На приведенном ниже графике, обобщающем исследование эффективных повторений, мы можем увидеть черным по белому, что для обычного человека лучше тренироваться с меньшим количеством подходов и с большей частотой, потому что только так мы не сделаем неэффективное повторение.

Для большинства из нас оптимальной будет система тренировок через день, но на самом деле ничто не мешает делать упражнения для подъема ягодиц каждый день, что очень хорошо использует тренировку FBW.

Помните, что чем больше вы хотите заниматься задницей, тем меньший объем тренировки вы можете использовать на конкретной тренировочной единице, чтобы ваше тело могло должным образом восстанавливаться и позволяло вам прогрессировать на каждой тренировке.

В случае нашего обучения, упомянутого ранее, мы можем рассмотреть следующие два решения.

Рекомендуемый комплекс упражнений

и

Тренировки 3 раза в неделю:

1. Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга бедра на одной ноге — 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Отведение ноги с эластичными лентами — 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Тренировки 6 раз в неделю

Тренинг А:

1. Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга бедра на одной ноге — 3 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка B:

• Тяга бедра на одной ноге — 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отведение ноги с эластичными лентами — 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Тренинг C:

1. Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Отведение ноги с эластичными лентами — 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

В случае тренировок 3 раза в неделю придерживаемся предыдущего плана, не превышая общий объем 9 серий за единицу.

Ежедневная тренировка дает нам возможность разбить план на 3 разных версии, которые мы выполняем в цикле, что в конце недели дает нам на 9 серий больше, чем в стандартной модели, так что вы можете подумать о снижении одной серии во время тренировки, если у вас возникли проблемы с регенерацией.

Чтобы расширить бедра с помощью диеты, мы можем выбрать три различных варианта действия, но для того, чтобы каждый из них был успешным, потребуются регулярные тренировки, которые дадут организму стимул для развития части тела. тело, которое нас интересует.

1. Поднимите ногу в сторону в положении лежа.
Лягте на бок, соединитесь и выпрямите ноги. На выдохе поднимите внешнюю ногу (но не слишком высоко), пока не почувствуете напряжение в бедрах. Вдохните, опустите снова, снова сведя обе ноги вместе. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Расширенная версия: прикрепите дополнительный вес к поднятой ноге в районе щиколоток.

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Вы можете повторить всю тренировку по расширению бедер и округлению ягодиц в 2-3 серии.

2. Поднимите ногу в сторону, стоя.
Встаньте боком к спинке стула, положите на него руку для равновесия. Вторую руку положите на бедро. Напрягите живот и выпрямите спину. Поднимите внешнюю ногу примерно на десять сантиметров над землей (она должна быть прямой), а затем опустите ее. Повторить 10-15 раз.

Расширенная версия: упражнение будет более эффективным, если вы будете выполнять его с резинкой. Оберните ремешок вокруг лодыжек и поднимите внешнюю ногу, растягивая резину.

3. Выпады в стороны.
Встаньте прямо, сложите руки в кулаки перед собой. Сделайте выпад, отклонив правую ногу в сторону. Медленно перенесите вес на боковую ногу и согните правое колено, чтобы опуститься. Затем выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение попеременно из стороны в сторону в общей сложности 20 раз.

Как обеспечить рост широких бедер с помощью диеты

Упомянутые варианты проведения диеты:

—	Наращивание мышечной массы	Перекомпоновка силуэта	Уменьшение жира
Когда?	Вы думаете, что слишком худы, и хотите увеличить окружность	Вы довольны своей фигурой, но хотите еще больше ее улучшить	Вы хотите избавиться от жира и улучшить свою фигуру
Что делать?	Добавить 300 ккал	Нечего менять	Вычтите 300 ккал

Когда вы выбираете метод, который соответствует вашим потребностям, вам необходимо рассчитать свою суточную потребность в калориях , которую вы можете легко получить, указав основные показатели тела в калькуляторе, доступном здесь (отметьте поддержание веса как свою цель) — Точный калькулятор калорий .

Затем добавьте значение, предложенное в приведенной выше таблице, к полученному значению (например, для набора мышечной массы +300 ккал), что позволит вам получить количество, для которого вам потребуется диета.

В моем блоге вы найдете диеты практически на любое количество калорий, поэтому все, что вам нужно сделать, это ввести в поисковую систему «диета [ваше количество калорий] ккал в день» (она находится в верхнем меню), и вы получите готовое меню.

Однако, если вы хотите все контролировать и иметь возможность вводить в свой рацион продукты, которые вы употребляете ежедневно, я рекомендую вам войти в систему « подсчета калорий » , которая легко объяснит вам, как создавать план питания.

Стоит знать, что с анатомической точки зрения значительное расширение окружности бедра только с помощью специальных физических упражнений — занятие трудоемкое и трудоемкое. Эффект достигается за счет сжигания «боков», скульптурирования ягодиц и похудения бедер. Поэтому залог успеха — длительные, регулярные и очень однообразные упражнения. Даже в идеальном исполнении они могут принести незначительные результаты.

Инъекционные процедуры

Более эффективной альтернативой физическим упражнениям являются малоинвазивные инъекции гиалуроновой кислоты или специальных препаратов в область бедер или ягодиц. Они дают явно заметный эффект почти сразу после процедуры, но силуэт естественным образом возвращается к своей первоначальной форме со временем, что может вызывать раздражение.

Одежда

Фигуру с узкими бедрами тоже можно красиво смоделировать с правильно подобранным платьем. Подружитесь с рюшами и оборками, пришитыми только вокруг талии. Так уж получилось, что эти элементы сейчас крайне модны. Также желательны все фасоны расклешенных платьев — например, с буквой «А» и принцессы. Соблюдайте точно такие же правила при поиске юбок.

Липосакция

Все более распространенной процедурой эстетической медицины является коррекция фигуры с помощью липосакции в сочетании с имплантатами ягодиц. Во время процедуры из талии засасывается жир, что позволяет эффективно избавиться от «покрышки». В зависимости от ваших потребностей, ее также можно снять с бедер, сделав их стройнее.

Некоторые пациенты просто вводят отсосанный жир в ягодицы в этот момент, что делает их заметно больше. Однако этот эффект длится около двух лет, после чего куколка возвращается к своей форме до операции.

Вывод

Для женщин, которые хотят увеличить ягодицы, имплантация силиконовых имплантатов — быстрое и безопасное решение. Сочетание этой процедуры с липосакцией вокруг талии даст желаемый и продолжительный эффект расширения бедер.